هل قمت بحمية غذائية عدة مرات وفقدت الكثير من الكيلوات لكن سرعان ما استعدتها عند الانتهاء من الرجيم؟ اتوقع ان هذه مشكلة كل من يعاني من الوزن الزائد. أو حتى هناك الكثير من الاشخاص الغير قادرين اصلا على البدء في اتباع الحمية والالتزام بها، في كل يوم يقولون غدا سوف أبدأ بالرجيم او في بداية الاسبوع القادم سوف التزم ؛ وللأسف يبقى كلام بدون تطبيق.
خسارة الوزن الزائدلا بد من أن فقدان الوزن وإتباع الحمية أمر صعب للغاية، لكن إذا جعلت نظام حياتك يجري بطريقة صحية؛ والتزمت ببعض العادات الصحية سوف يصبح الأمر في غاية السهولة.
سوف أقدم لك في هذا المقال أهم النصائح لإتباع نظام حياة صحي يجعلك تفقد الوزن بطريقة صحية، والحصول على وزن مثالي يبقى معك طول العمر لتتمتع بصحة جيدة ورشاقة عالية.
في البداية دعنا نتحدث قليلا عن مشكلة الوزن الزائد.
مشكلة الوزن الزائد وتأثيرها السلبي على صحة الأنسان
مشكلة الوزن الزائدأصبحت في عصرنا الحالي ظاهرة السمنة منتشرة بشكل كبير بين جميع أفراد المجتمع؛ حتى الصغار منهم إذا خرجت للتنزه في إحدى الحدائق أو المولات أو حتى إذا نظرت بين أفراد عائلتك تجد أن معظم الأطفال يعانون من سمنة مفرطة. وهذه مشكلة خطيرة، لما تسببه الدهون الزائدة من أمراض عديدة مثل؛ أمراض القلب والشرايين، السكري، وأمراض العظام والمفاصل. وبالفعل لقد بدأت هذه الأمراض بالإنتشار في مجتمعنا بشكل كبير. لذلك من الواجب علينا زيادة الوعي بين أفراد المجتمع على أهمية تنزيل الوزن والحفاظ على جسم صحي ومثالي؛ وإتباع نظام غذائي متوازن وجعله أسلوب حياة؛ بالإضافة إلى ضرورة إتباع نظام حياة صحي كامل متكامل ليس فقط بما نتناوله من طعام بل بطريقة الحياة التي نعيشها من خلال النوم الكافي، ممارسة النشاطات الرياضية، والتخلص من عادات الكسل السيئة التي نلاحظها منتشرة بشكل كبير بيننا وبين أطفالنا من إدمان الأجهزة الالكترونية والجلوس لفترات طويلة دون بذل اي مجهود.
كيفية فقدان الوزن بشكل صحي وآمن؟
إنَ الرجيم القاسي وفقدان الوزن بسرعة كبيرة؛ هو أكبر خطأ يمكن أن تفعله. فالإلتزام بحمية قاسية لمدة معينة ثم العودة إلى الأكل دون حدود يجعلك تكسب الكثير من الدهون والعودة إلى الوزن الزائد الذي كنت عليه بل وأكثر؛ فهذا يجعلك تكسب وزن ودهون أكبر؛ والتفسير لذلك أنه عند إتباع الحمية القاسية والتقليل الكبير بكمية الأكل يعني أنك تفقد دهون صحيح بل أيضا يجعلك تفقد عضلات، لذلك فعند التوقف عن الرجيم والعودة للعادات القديمة في الأكل سوف يصبح جسمك يحرق دهون بشكل أقل مما كان عليه لأن كمية العضلات في جسمك أصبحت أقل، عدا عن أن عمليات الأيض أيضا أصبحت أضعف وأقل. لهذا السبب تلاحظ أن كل من قام بحمية صعبة ونجح في إنزال وزنه عاد بعد ذلك أسمن بكثير مما كان عليه سابقا بعد فترة قصيرة من الزمن، وأنها تترك أثر نفسي سلبي على الشخص حيث يصبح لا يستطيع العودة إلى الإلتزام بحمية مرة أخرى.
لكي تحافظ على ما فقدته من وزن، عليك بفقدان الوزن تدريجيا من نصف كيلو الى كيلو فقط اسبوعيا.
خطوات يومية للوصول إلى وزن صحي
عليك الإلتزام بالخطوات الصحية التالية حتى تتمكن من الحصول على وزن مثالي بالطريقة الصحيحة كي تحافظ على الوزن المثالي طوال حياتك
تغير عادات الطعام
من أهم خطوات الحصول على نظام غذائي صحي هو تغير طريقة اكلك؛ والتخلص من العادات السيئة المرتبطة في تناول الطعام. ويكون ذلك من خلال:
الخضراوات الصحية المليئة بالفيتامينات والمعادن والالياف تخصيص ثلاث وجبات رئيسية يوميا بالاضافة الى وجبتين صغيرتين " سناكات صحية "
مثلا إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار وتكتفي في تناول بعض الحلويات مع القهوة؛ ثم تنتظر حتى وجبة الغداء أو العشاء الدسمة؛ عدا عن تصبير نفسك في السناكات الغير صحية والمشبعة بالدهون، عليك التوقف فورا عن هذه العادة. حافظ على تناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين والألياف و قليلة الكربوهيدرات، الإستغناء عن الحلويات مع القهوة وتبديلها بنوع من الفاكهة. وأيضا كذلك لوجبة الغداء والعشاء السعي لجعلها صحية ومتنوعة في العناصر الغذائية، ولا تنسى أن تحرص على جعل الوجبات متوازنة وقليلة الدهون.
التخلص من عادة تناول الطعام العاطفي أو النفسي
الكثير من الأشخاص ياكلون الطعام دون الشعور بالجوع فقط للتسلية مثلا عند مشاهدة التلفاز؛ أو للتسلية عند الخروج مع الأصدقاء؛ وهناك من يتناول الطعام بشراهة أكبر عند الشعور بحالة نفسية سيئة. إذا كنت من هؤلاء الأشخاص عليك مجاهدة نفسك ومحاولة التخلص من تلك العادات؛ فعند الشعور بالملل أو الاكتئاب حاول بإشغال نفسك بما هو مفيد مثلا أخرج للمشي أو قم بنشاط ما مع الأصدقاء.
لا تشرب حاجتك من الطاقة " الكالوري" ( don't drink your calories )
من الطبيعي أن نعتقد أن أي مشروب من العصائر أو الحليب مع القهوة على أنه لن يؤثر علينا في إكتساب الكيلوات باعتقادنا أنه لا يشبع فكيف له أن يزيد الوزن؛ وهذا الإعتقاد بالطبع خاطئ فقد تحتوي هذه المشروبات على كمية عالية من السعرات الحرارية عدا عن السكر الذي تحتويه، لذلك لا تنسى أن تأخذ المشروبات في عين الإعتبار.
شرب كميات كافية من الماء يوميا
يساعد شرب المياه على حرق الدهون، كما يساعد الجسم في التخلص من السموم. أظهرت الأبحاث أن شرب الماء قبل وجبات الطعام يعمل على إمتلاء المعدة والشعور بالشبع. ينصح بتناول 1.5-2 لتر يوميا.
أهمية النشاط البدني في حياتك اليومية
ممارسة الرياضة تلعب الرياضة دورا هاما في عملية إنقاص الوزن؛ فهي تساعد في عملية حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية في الجسم. ولا تنسى أيضا أن الإلتزام في ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد على الحصول على جسم صحي خالي من الأمراض، لما لها من فوائد على صحة القلب ،العضلات ،والغدد فهي تحمي من مرض السكري بشكل كبير. لذلك عليك تخصيص كل يوم نصف ساعة على الأقل لممارسة التمارين الرياضية المناسبة لجسمك وعمرك، كما أنه يمكنك زيادة نشاطك البدني خلال اليوم من خلال زيادة الحركة بشكل عام و أنت تمارس أيا من أعمال يومك، فمثلا يمكنك الأصطفاف في مكان أبعد والمشي لمسافة للوصول إلى عملك، أو صعود الدرج بدلا من المصعد، كذلك البقاء في وضع الحركة في المنزل من خلال القيام بأعمال منزلية أو أعمال البستنة في حديقة المنزل. إذا إسعى دائما على أن تبقي جسمك في وضع الحركة كي تتمكن من حرق الدهون بشكل أكبر.
أهمية النوم في عملية التخسيس؛ كيف يؤثر نقص النوم على الوزن
النوم العميقهل تعلم أن النوم لساعات كافية يوميا يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن! تحدث عملية حرق الدهون أثناء النوم؛ لذلك فعند حصولك على ساعات نوم كافية تتراوح بين 7-9 ساعات يوميا عند البالغين يساهم في عملية حرق الدهون الطبيعية وخاصة إذا كانت كفاءة جودة النوم عالية وفي مرحلة النوم العميق.
ستة طرق لحرق المزيد من الدهون أثناء النوم
سأخبركم كيفية حرق الدهون أثناء النوم. إنك في الواقع تحرق دهونًا أكثر في الليل مقارنة بالنهار. لكننا سنتحدث عن كيفية حرق المزيد من الدهون أثناء النوم.كيفية حر... ...
اقرأ المزيدعدا عن أن الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع اللبتين leptin يتأثر إفرازه في عملية النوم؛ فكثرة السهر وقلة النوم تؤدي إلى حدوث خلل في إفراز هرمون الشبع اللبتين leptin مما يؤدي إلى شعورك الدائم بالجوع وصعوبة في فقدان الوزن.
كما أن عملية حرق الدهون تحدث في أوقات الراحة والإسترخاء؛ لذلك ننصح بممارسة تمارين اليوغا Yoga و التأمل Meditation للمساعدة على حرق الدهون.
ممارسة التأملكانت تلك أهم النصائح للحصول على وزن مثالي بطريقة صحية وثابتة مدى الحياة، و بعض التحذيرات لتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الحميات القاسية. فإن فقدان الوزن يجب أن يحدث بطريقة تدريجية ومستمرة طوال الحياة.
فجسدنا هو هبة من الله سبحانه وتعالى علينا أن نحافظ عليه في أحسن صورة وأفضل حال، وتذكر أنها عادات ونظام حياة صحي، الرجيم وفقدان الوزن لا يعني الحرمان من الأكل؛ بل بالعكس يمكنك أن تأكل أكثر لكن بكيفية إختيار نوع الطعام والكميات المناسبة يمكنك الوصول إلى الوزن المثالي. ولا تنسى أهم نصيحة أنه إذا كان نظام الحمية صعب ولا تستطيع البقاء عليه طوال العمر إذا توقف عنه مباشرة! لأن الحفاظ على الوزن يحتاج إلى نظام حياة صحي وليس إلى حمية قاسية.
المراجع:
Weight loss - a healthy approach
Crash dieting makes you gain more weight in the long run because it lowers your metabolism. ...
اقرأ المزيد
The effect of lack of sleep on fat burning
Sleep is essential to provide comfort to the body and help recharge it with the energy needed to continue the day, and besides that, it also helps in increasing focus and attention during the day because relaxing the brain during sleep helps it work better during the day, and lack of sleep may cause many problems for the body And the mind, and the most important of which is lack... ...
اقرأ المزيد