كيفية خلق أي عادة من الصفر .

يفضل عقلك الروتين على قوة الإرادة. تعلم كيفية خلق عادة وتجنب الأخطاء التي تجعل معظم الناس يستسلمون قبل رؤية النتائج.

حاولت لورا عدة مرات دمج التمارين في حياتها اليومية ، لكنها عادت دائما إلى روتينها القديم. في البداية ، شعرت بالتحفيز والاقتناع بأن هذه المرة ستكون مختلفة ، ولكن مع مرور الأيام ، تراكمت الأعذار: "أنا متعب" ، "ليس لدي وقت اليوم" ، "سآخذها مرة أخرى غدا."لم أفهم لماذا كان من الصعب للغاية خلق عادة ، من مثل هذا الإجراء البسيط مثل التحرك أكثر.

وفقا لجيمس كلير ، مؤلف كتاب العادات الذرية ، فإن المشكلة ليست في الافتقار إلى الانضباط ، ولكن الاستراتيجية الخاطئة. يتطلب تكوين روتين جديد طريقة تقلل الاحتكاك وتسهل التكرار حتى يصبح السلوك تلقائيا. في هذه المقالة ، سوف نستكشف نهجهم ، خطوة بخطوة ، حتى تتمكن من تطبيق نفس المبادئ وتحويل أي مجال من مجالات حياتك.

1. حدد عادتك بوضوح

أحد الأخطاء الأكثر شيوعا عند محاولة خلق عادة هو وضع أهداف غامضة وغير منظمة. إن قول" أريد ممارسة الرياضة "أو" سأقرأ المزيد " لا يوفر إرشادات واضحة حول متى أو كيف أو عدد المرات التي سيحدث فيها الإجراء. بدون اتجاه محدد ، فإن الافتقار إلى الوضوح يولد الشكوك وعدم الالتزام ، وفي النهاية الهجر.

لتجنب ذلك ، من الضروري تحديد العادة بدقة. كلما كانت الخطة أكثر تفصيلا ، زاد احتمال تحقيقها. بدلا من الغرض العام ، فإنه يصوغ إجراء ملموسا ومنظما. على سبيل المثال ، " سأتأمل لمدة 10 دقائق ، كل صباح ، بعد تنظيف أسناني بالفرشاة."هذه الخصوصية تقضي على عدم اليقين وتسهل تكرار السلوك.

الصيغة الذكية فعالة في تحديد العادة ، لأنها تساعد على جعل الأهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة وفي وقت محدد. تذكر أنه كلما كان الغرض أكثر وضوحا من البداية ، كان من الأسهل دمجه في الروتين وجعله جزءا طبيعيا من حياتك.

معرفة كم من الوقت أحتاج إلى خلق هذه العادة؟

2. ابدأ بشيء صغير

عندما نحاول إنشاء سلوك جديد ، غالبا ما نقع في خطأ الاعتماد حصريا على الدافع. عبارات مثل "أنا فقط بحاجة إلى مزيد من الانضباط" تعكس الاعتقاد الخاطئ بأن قوة الإرادة كافية للحفاظ على التغيير. ومع ذلك ، نشرت دراسة في مجلة الطب الباطني يشير إلى أن قوة الإرادة يمكن أن تصل إلى الإرهاق وهذا يقلل من القدرة على اتخاذ خيارات حكيمة.

مع تقدم اليوم ، يؤدي الحمل الزائد المعرفي إلى تآكل العقل ، مما يجعل من الصعب المثابرة في أي عادة.

لتجنب هذا البلى ، توصي كلير بتقليل الاحتكاك من خلال البدء بمثل هذا الجهد الصغير الذي لا يتطلب الدافع. بدلا من محاولة الركض لمسافة خمسة كيلومترات من اليوم الأول ، يكفي ارتداء أحذية رياضية والمشي لمدة خمس دقائق. هذا لا يسهل فقط تكرار السلوك ، ولكنه يولد إحساسا بالإنجاز الفوري الذي يدفع الاستمرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحذر من موجة التحفيز: عندما نكون متحمسين للتغيير ، فإننا نميل إلى وضع أهداف كبيرة لأنفسنا ، ولكن عندما ينخفض الدافع ، يصبح الحفاظ عليها أمرا صعبا. بدلا من الاعتماد على العاطفة الأولية ، يكون من الأكثر فاعلية إنشاء نقطة انطلاق يمكن الوصول إليها ، مما يضمن استمرار هذه العادة حتى في أيام انخفاض الطاقة.

3. ربط هذه العادة مع الزناد

أحد أكبر التحديات عند إنشاء سلوك جديد هو تذكره والقيام به باستمرار. تتمثل الطريقة الفعالة في ربط السلوك الجديد بإجراء تقوم به تلقائيا بالفعل.هذا يزيل الاحتكاك العقلي ويجعل من السهل دمجها.

تعتمد هذه الطريقة ، المعروفة باسم تكديس العادات ، على سيكولوجية التكييف والتكرار. وهو يتألف من استخدام الأنشطة الموجودة مسبقا كمحفزات لعادة جديدة. على سبيل المثال ، بدلا من قول "أريد قراءة المزيد" ، يمكنك تعيين القاعدة: "بعد تنظيف أسناني بالفرشاة في المساء ، سأقرأ خمس صفحات."من خلال دمج هذا في هيكل موجود ، فإنك تقلل من إمكانية نسيانه وتفضل التشغيل الآلي له.

والعمل على انجاحه ، واختيار الزناد الصلبة ومتسقة في يومك. يمكن أن يكون شيئا بسيطا مثل شرب القهوة أو إيقاف تشغيل المنبه أو العودة إلى المنزل من العمل. كلما كان الارتباط أكثر وضوحا وتحديدا ، كان من الأسهل الحفاظ على هذه العادة. بمرور الوقت ، ستجعل هذه العملية السلوك الجديد يتدفق بشكل طبيعي.

4. زيادة عادتك تدريجيا

لتعزيز عادة جديدة ، ليس عليك التحرك بسرعة كبيرة. يتوقع الكثير من الناس تغييرات جذرية ، ولا يرون نتائج فورية ، ويصابون بالإحباط والإقلاع عن التدخين. المفتاح هو التقدم اليومي الصغير الذي ، بمرور الوقت ، يولد تحولا حقيقيا.

تقدم كلير مفهوم التحسين اليومي بنسبة 1 ٪ ، وهي استراتيجية تعتمد على التأثير المركب ، مما يوضح كيف أن التقدم الصغير والمستدام يولد نموا هائلا. مثلما تتضاعف الاستثمارات المالية مع الفائدة المركبة ، يتم تعزيز العادات أيضا عندما يتم تطويرها تدريجيا وثابتا.

هذا يعني أنه بدلا من تجربة ساعة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية من اليوم الأول ، من الأفضل أن تبدأ بـ 15 دقيقة وتزيد الوقت تدريجيا. إذا كنت تتعلم لغة جديدة ، يمكنك البدء بخمس دقائق في اليوم وتوسيع وقت الدراسة مع تكيف روتينك. هذه الطريقة تسهل الانتقال وتقلل من المقاومة العقلية.

لا يعتمد النجاح على تغييرات جذرية ، ولكن على بناء نظام يتم فيه الحفاظ على التقدم حتما. من خلال التركيز على التحسينات الصغيرة ولكن المستمرة ، فإنك تعزز التزامك وتعزز هوية الشخص الذي أصبحت عليه.

5. تقسيم العادات إلى أجزاء ، لتسهيل التقدم

يميل دماغنا إلى رفض ما يعتبره ساحقا. إذا كان الهدف هو التأمل لمدة 20 دقيقة في اليوم ، فإن محاولة القيام بذلك دفعة واحدة يمكن أن تسبب عدم الراحة والإلهاء. بدلا من ذلك ، فإن تقسيم الممارسة إلى جلستين مدة كل منهما 10 دقائق يجعل من السهل التكيف وتجنب الشعور بالإرهاق.

في كثير من الأحيان ، لا تكمن المشكلة في النشاط نفسه ، ولكن في صعوبة البدء به. من خلال كسر هذه العادة ، يبدو الجهد المطلوب أقل ويصبح التكرار أكثر شيوعا. بمرور الوقت ، يتم استيعاب الزيادات في الصعوبة بشكل أفضل ، مما يسمح للروتين بالتوحيد دون الشعور بالعبء.

6. عندما تنزلق ، عد إلى المسار الصحيح

لا أحد يتبع روتينا مثاليا دون انقطاع. حتى الأشخاص الأكثر انضباطا يفشلون في مرحلة ما ، ولكن ما يهم حقا هو مدى سرعة تعافيهم. الخطأ المعزول ليس له تأثير كبير ؛ بدلا من ذلك ، قد يؤدي تركه دون تصحيح إلى الاستسلام.

 توضح كلير أن فقدان عادة مرة واحدة لا يؤثر على التقدم على المدى الطويل. ومع ذلك ، يقع الكثير من الناس في تفكير "الكل أو لا شيء" ، معتقدين أن تعثرا واحدا يلغي الجهد السابق. لمنع هذه الكتلة العقلية ، من الضروري إعطاء الأولوية للاتساق على الكمال: الشيء المهم هو عدم الفشل أبدا ، ولكن عدم الفشل مرتين على التوالي.

ما هي العوامل التي يمكن أن تمنعني من تحقيق عادتي؟».

"كيف يمكنني تقليل تأثيرها ؟

إن وجود استراتيجية للحظات الصعبة يمنع الانزلاق الصغير من أن يصبح ذريعة للإقلاع عن التدخين.

إذا انحرفت عن روتينك في أي وقت ، فلا تضرب نفسك. ركز على العودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن. التغيير الحقيقي لا يعتمد على الكمال ، ولكن على القدرة على المضي قدما على الرغم من النكسات.

7. كن صبورا ، خذ السرعة التي يمكنك الاحتفاظ بها

عند إنشاء عادة ، تؤكد كلير أنه يجب أن تشعر بالسهولة في البداية. بدلا من المطالبة بالكثير من اليوم الأول ، من الأفضل التحلي بالصبر وتحديد وتيرة يمكننا الحفاظ عليها دون بذل جهد مفرط. على سبيل المثال ، إذا كنت تكتسب وزنا في صالة الألعاب الرياضية ، فتذكر الخطوة الرابعة: من الناحية المثالية ، افعل ذلك تدريجيا ، بدلا من محاولة رفع أكثر مما يستطيع جسمك تحمله.

يعتمد هذا المبدأ على فكرة أن العادات تتعزز بالتكرار ، وليس بالكثافة الأولية. إذا بدأ الروتين في أن يكون ساحقا ، تزداد الصلابة العقلية ومن المرجح أن تستقيل. ولكن إذا قمت بإنشاء نقطة انطلاق يمكن الوصول إليها ، فإن تقدمك سيحدث بطريقة بسيطة ومستدامة.

لاحظ أفضل 15 عادات دراسية يمكنك تطبيقها في يومك ليومك

احتفل بتقدمك وتعلم من كل خطوة

بناء العادة ليس عملية خطية ، لذا فإن مراجعة التقدم هو المفتاح للتأكد من أنك لا تزال على المسار الصحيح. يساعد الاحتفاظ بسجل في دفتر ملاحظات أو على هاتفك المحمول على تحديد عدد الأيام التي أكملتها وفي الأوقات التي فشلت فيها. بالإضافة إلى تحديد الأوقات التي حققت فيها ذلك ، فإن تدوين سبب عدم قدرتك على القيام بذلك في مناسبات معينة سيسمح لك باكتشاف الأنماط والعقبات التي تتداخل مع تقدمك.

لا يقل أهمية عن قياس التقدم هو الاحتفال بكل انتصار ، مهما كان صغيرا. إن إدراك ما تم تحقيقه يقوي الدافع ويجعل العادة الجديدة جزءا مجزيا من روتينك. بالطبع ، يجب أن تكون المكافآت متسقة مع هدفك وليس مع العادات السيئة. لن يكون من المنطقي مكافأة أسبوع بدون معجنات بنهم كعكة ، أو الاحتفال بيوم بدون تدخين بإشعال سيجارة في صباح اليوم التالي.

الشيء الأساسي هو أن كل جهد صغير يساهم في الروتين الذي تريد تنفيذه. قم بتقييم تقدمك ، واضبطه عند الضرورة وتعرف على كل خطوة تقربك من هدفك. المثابرة والصبر هما المفتاحان الحقيقيان لجعل العادة تدوم بمرور الوقت.