20 دقيقة فقط من المشي اليومي ستقلل من الاكتئاب

الكاتب

Douaa Al kahwahjiكاتب محتوى طبي ومترجم طبي

هناك الكثير من الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية أو المشي لجسم الإنسان، فهي تساعد في الحصول على وزن مثالي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، كما ويساعد في تقوية العظام والعضلات بالإضافة إلى تحسين الأداء العقلي وصحة الدماغ، وهل يمكن للمشي أو النشاط البدني المعتدل أن يساعد في تحسين الاكتئاب الذي يعتبر السبب الرئيسي لمعظم المشاكل والأمراض العقلية؟

20-دقيقة-فقط-من-المشي-اليومي

يعد المشي طريقة مذهلة تستطيع من خلالها الحفاظ على صحتك العامة وتحسينها، فهناك العديد والعديد من الفوائد للمشي، فقط 30 دقيقة يوميًا من المشي يمكنها المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية والتخلص من الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم، وتعزيز صحة العظام والعضلات، وزيادة القدرة على التحمل.

بالإضافة إلى تلك الفوائد العديدة فالمشي يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

ليس بالضرورة من أجل تحسين صحتك أن تقوم بنشاط بدني قوي ولفترات طويلة، فالمشي يوميًا لمدة نصف ساعة فقط كفيل بتحسين صحتك العامة، بالإضافة إلى أنه مجاني ولا يتطلب معدات ومستلزمات خاصة للقيام به.

يمكنك المشي في الوقت الذي يناسبك سواءً ستمشي في الصباح الباكر مستمتعًا بزقزقة العصافير، أو بعد العمل، أو مساءً تحت ضوء القمر، ويمكنك المشي بالسرعة التي تناسبك دون القلق بشأن المخاطر التي يسببها كما يحصل عند القيام بالتمارين الرياضية القوية.

يعد المشي نشاطًا بدنيًا مذهلًا للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة، أو الذين يعانون من زيادة الوزن، أو كبار السن.

ما هي الفوائد الصحية للمشي؟

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، والسكري،
• يساعد في الحصول على عظام أقوى وتوازن أفضل.
• زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات.
• يساعد في تخفيض الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

امشِ لمدة 30 دقيقة في اليوم

لتتمتع بالفوائد الصحية للمشي، حاول المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع. يمكنك التحدث أثناء المشي، لكن لا تغني وحاول التنفس بعمق والمشي بأقصى سرعة ممكنة.

يعد المشي من الأنشطة البدنية المعتدلة التي نادرًا ما ترتبط بمخاطر صحية، ولكن إذا كنت تعاني من حالة طبية، فينصح باستشارة طبيبك قبل البدء في المشي أو أي برنامج تمرين جديد للنشاط البدني.

وبالتالي فإن المشي لمدة نصف ساعة يوميًا له العديد من الفوائد لصحة جسم الأنسان، ولكن ما علاقة المشي أو ممارسة التمارين الرياضية يوميًا بتقليل مخاطر الاكتئاب؟

للإجابة على هذا السؤال سنعرض في هذا المقال دراسة استغرقت 10 سنوات في أيرلندا تم تمويلها من قبل مجلس البحوث الصحية (HRB)، وتم نشرها في JAMA.

هذه الدراسة تبين تأثير التمارين الرياضية أو المشي بشكل روتيني يومي على علاج الاكتئاب والوقاية منه، لكن ما هو الاكتئاب؟

ماهو الاكتئاب؟

الاكتئاب هو من الأمراض العصبية الأكثر شيوعًا وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، حيث ينتشر الاكتئاب بنسبة 5% حول العالم، وينتشر لدى النساء بنسبة أعلى من الرجال، وهو شعور مزمن بالحزن، والفراغ، وعدم الشعور بالمتعة.

ما هي أبرز أعراض الاكتئاب؟

اعراض الاكتئاب

جميعنا قد شهرنا بالاكتئاب في أحد فترات حياتنا، فالاكتئاب قد يحصل مرة واحدة في الحياة، أو قد يتكرر عدة مرات، أو قد يكون قلق مزمن. وخلال الاكتئاب تحصل بعض الأعراض مثل:

• الشعور باليأس،والحزن، والإحباط.
• الغضب السريع والانفعال حتى من الأمور البسيطة.
• فقدان المتعة والشغف حتى عند ممارسة الأنشطة والهوايات المفضلة.
• النوم لساعات طويلة أو الأرق وعدم القدرة على النوم.
• انعدام الطاقة حيث تصبح المهام البسيطة تستغرق مزيدًا من المجهود.
• تقلبات في عادات الأكل حيث تنعدم الشهية ويحصل فقدان للوزن، أو يحصل شراهة شديدة ويؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
• تباطؤ التفكير أو التحدث أو حركات الجسم
• جلد الذات، والشعور المستمر بالذنب، والشعور بانعدام القيمة والأهمية، والتركيز على إخفاقات الماضي.
• عدم القدرة على واتخاذ القرارات، والتركيز.
• أفكار انتحارية، أو أفكار متكررة عن الموت.
• الآلام الجسدية غير المبررة، مثل ألم الظهر والصداع.

تكون أعراض الاكتئاب غالباً من الحدة بما يكفي لإحداث مشاكل ملحوظة في الأنشطة اليومية، مثل العمل والمدرسة، أو الأنشطة الاجتماعية، أو العلاقات مع الآخرين.

ما هي عوامل الخطر للاكتئاب؟

العامل الوراثي

طريقة انتقال الاكتئاب وراثياً غير معروفة تماماً، ولكن إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من الاكتئاب فمن الممكم إصابتك أيضاً به، لكن لا تقلق فالأمر ليس حتميًا.

‌فقدان شخص عزيز

الحزن هو رد فعل طبيعي لبعض المواقف، ولكن قد تودي بنا هذه الضغوط والشدائد إلى الاكتئاب، أوالشعور بانعدام الأمل أو الهدف في الحياة، وظهور الأفكار الانتحارية.

الخلافات والمشاكل الشخصية:

الاضطرابات الشخصية، والخلافات، والمشاكل سواءً في العمل أو مع العائلة قد تؤدي إلى الاكتئاب.

التعرّض لإساءة:

يمكن أن تؤدي الإساءة العاطفية أو الجسدية أو الجنسية حتى لو كانت قد حصلت في الماضي إلى حدوث الاكتئاب.

حصول التغيرات الجذرية في الحياة:

حصول التغيرات حتى لو كانت إيجابية، قد تدفع الإنسان للقلق والاكتئاب المؤقت، ومن هذه التغيرات:

• فقدان الوظيفة أو التقاعد أو الحصول على عمل جديد.
• التغيرات الاجتماعية مثل الزواج أو الطلاق
• ولادة طفل جديد

الإصابة ببعض الأمراض:

قد يظهر الاكتئاب عند تشخيص الإصابة بمرض آخر، حيث قد يكون مرافق للمرض أو نتيجة له. مثل:

• مشاكل النوم والقلق.
• الألم المزمن
• ADHD

يتم عادةً علاج الاكتئاب عن طريق العلاج الدوائي بمضادات الاكتئاب، أو عن طريق العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، أو عن طريق الجمع بينهما، ولكن الاكتئاب قد يعود بمجرد توقف العلاج.

القليل من التمرين اليومي يمكن أن يقطع شوطا طويلًا بعلاج الاكتئاب أو الوقاية منه

هناك أدلة متزايدة على أنه من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن تقليل أعراض الاكتئاب، ويتم ذلك من خلال:

اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والأسماك.

ممارسة الرياضة. لكن ما هو مقدار التمرين المطلوب ليكون له تأثير إيجابي في عكس الاكتئاب؟

وجدت دراسة مدتها 10 سنوات تم تمويلها من قبل مجلس البحوث الصحية (HRB)، وتم نشرها في JAMA. أن التمارين حتى لو كانت لمدة20_30 دقيقة يوميًا، تقلل الاكتئاب عند الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 فما فوق.

قال الدكتور إيمون ليرد، الذي قام بهذه الدراسة لموقع Medical News Today

ما هو التمرين الذي يقلل الاكتئاب؟

تأثير التمارين الرياضية على الاكتئاب

أجريت الدراسة على 4016 مشاركًا وهي دراسة واسعة النطاق تهدف إلى تحسين فترة الشيخوخة في أيرلند، جمعوا البيانات في خمس نقاط زمنية بين أكتوبر 2009 إلى ديسمبر 2018.

في كل نقطة زمنية ، جمع الباحثون معلومات مفصلة عن العوامل الصحية، والاجتماعية، ونمط الحياة. وقاموا بتقييم أعراض الاكتئاب باستخدام اختبار تابع لمركز الدراسات الوبائية للاكتئاب (CES-D).

في كل مرة يتم بها جمع البيانات، يقوم المشاركون بتسجيل نشاطهم نشاطهم البدني خلال الأيام السبعة السابقة، وتحديد نوع النشاط البدني هل هو نشاط قوي، أو معتدل، أو مجرد مشي.

وبعد دراسة البيانات المقدمة وجدوا أن كبار السن الذين مارسوا النشاط البدني المعتدل إلى القوي، ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا (لمدة 5 أيام في الأسبوع) تقل لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 16%.

كما لاحظ الباحثون زيادة في الفائدة مع زيادة مستوى التمرينات. فكان الأفراد الذين مارسوا معظم التمارين الرياضية المحددة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 20% من أولئك الذين مارسوا التمارين المنخفضة.

لكن ذلك لا يعني أن الوقاية من الاكتئاب أو علاجه تتطلب ممارسة نشاط بدني قوي، فالبيانات أكدت أنه حتى الأشخاص الذين يمارسون أقل قدر ممكن من التمارين كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 16% من الأشخاص الذين لم يقوموا بممارسة أي تمارين.

نتيجة الدراسة:

ممارسة المشي السريع أو التمارين لمدة عشرين دقيقة هي الحد الأدنى للحصول على الفائدة في عكس الاكتئاب، وكلما زاد مستوى النشاط زادت الفوائد الصحة الجسدية والعقلية.

ما تأثير المشي أو ممارسة الرياضة على الأمراض المزمنة؟

يحصل الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة على فوائد صحية أكبر، عند ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا خمس أيام في الأسبوع.

هذه الفوائد تحصل من خلال عدد من الآليات المحتملة مثل تعزيز المناعة، وزيادة نسبة مضادات الالتهاب في الجسم، وتحسين وظائف العضلات، وتحسين صحة القلب والدماغ.

إن النتائج التي توصلت إليها هذه الدراسة حول المدة الزمنية المطلوبة للتمرين للحصول على الفوائد الصحية سواءً من أجل الأمراض المزمنة أو الاكتئاب، هي نتائج مشجعة للكثيرين لممارسة المشي أو التمارين الرياضية بانتظام، وجعلها روتينًا يوميًا.

المراجع:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2807113?resultClick=1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/just-a-short-walk-each-day-could-reduce-depression

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007

https://www.webmd.com/depression/depression-are-you-at-risk

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health