ما هي الكاربوهيدرات (الكارب) ؟ في أي طعام تجدونها ؟ وما هي فوائدها؟
الكثير من المصطلحات الشائعة الاستخدام في عالم العناية بالصحة الجسدية والرياضية، من بينها الكارب الذي يردده الرياضيين غالبًا نتيجة الحرص الشديد لتزويد أجسامهم به بكمياتٍ مناسبة، إذ يبحثون عن أنواع معينة منه تحديدًا تلك القابلة للتحوّل بعد الهضم إلى جلوكوز؛ بالتالي إمداد الجسم بالطاقة دون زيادة الوزن.
فإن المغزى الأساسي لتناول الكارب واتباع أنماط معينة هو تعزيز بناء الكتلة العضلية ومضاعفتها أكثر من الدهنية، ما يجعل الجسم رياضي وصحي، لذلك نود التعرف على ماهو الكارب ومصادره وأنواعه وفوائده عامةً.
الكارب (Carbohydrates (carbs
الكربوهيدرات ويشار لها اختصارًا باسم الكارب Carbs، عنصر غذائي رئيسي يدرج ضمن العناصر الثلاثة الرئيسية (والبروتينات والدهون) التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة والمشروبات، وتعتبر بمثابة جزيئات السكر إجمالًا، يحصل عليها الجسم من الطعام ويفككها بدوره إلى جلوكوز (سكر الدم)؛ ما يمنح الجسم طاقة عالية تحتاج إليها الخلايا والأعضاء والأنسجة واستهلاك اللازم منها، ثم الانتقال إلى تخزينها في بقية أجزاء الجسم تحديدًا العضلات والكبد.
تصنف الكربوهيدرات عادةً إلى مجموعات متعددة تبعًا لعدد جزيئات السكر التي تدخل في تركيبتها، وأيضًا يؤخذ بعين الاعتبار طريقة الارتباط بين الجزيئات الكيميائية، لنحصل في نهاية المطاف على: الألياف Fibers, النشويات Starches، وأيضًا السكريات Sugars.
انطلاقًا من أهمية العظيمة للكارب في بناء الكتلة العضلية وتعزيز الطاقة في الجسم، فإن الرياضيين تربطهم علاقة وثيقة جدًا بها؛ وذلك حتى يتمكنوا من بذل جهد إضافي قدر الإمكان، وتعزيز مستوى الأداء لأعلى درجات، فإن جسم اللعاب الرياضي يعتبر أسرع حرقًا للسعرات الحرارية؛ ما يجعله يحتاج دومًا إلى وجود مخزون من الكربوهيدرات في جسمه؛ لذلك تعتبر من المغذيات الأساسية لهم.
قد يهمك أيضًا: أسباب خلل وظائف الكبد وأعراضها والوقاية منها
أنواع الكربوهيدرات أو الكارب
هناك ثلاثة أنواع رئيسية للكربوهيدرات يحتاج إليها الجسم بنسب متفاوتة، وتتمثل بما يلي:
- السكريات Sugars، يعرف هذا النوع باسم الكربوهيدرات البسيطة عادةً، ويمكن الحصول عليه في الكثير من المصادر المصنعة (الحلويات مثلًا، الصودا)، إضافةً لإمكانية الحصول عليه من الخضروات والحليب والفواكه.
- النشويات Starches: أما عن هذا النوع فإنه كربوهيدرات معقدة complex carbohydrates يدخل في تركيبتها مجموعة كبيرة من السكريات البسيطة التي تربط بينها جزيئات كثيرة، لذلك عند تناول النشويات يصبح الجسم محتاجًا بشدة إلى تحليلها حتى تتحول إلى كربوهيدرات بسيطة (سكريات) وطرحها في الدم على هيئة جلوكوز لتصبح طاقة في نهاية المطاف، من أبرز الأمثلةِ عليها الحبوب، المعكرونة، الذرة، البطاطس، النشويات، الخبز، البازلاء.
- الألياف Fiber: تصنف الألياف أيضًا ضمن الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب على الجسم تكسيرها غالبًا، لذلك بمجرد تناول الألياف فإن المعدة تشعر بالامتلاء والشبع؛ ويعتبر ذلك أمر صحي جدًا ما يجعلك تبتعد عن فكرة الإفراط في تناول الطعام، ما يحفز الحفاظ على وزن مثالي، ولهذا النوع العديد من الفوائد منها الحد من مشاكل سوء الهضم والحفاظ على نسبة الكوليسترول ضمن معدلاته الطبيعية في الدم، يمكن العثور على الكارب الألياف من المكسرات، البذور، الفاصولياء، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات.
قد يهمك أيضًا: دور الأطعمة في علاج متلازمة القولون العصبي
مصادر الكربوهيدرات
هناك العديد من مصادر الكربوهيدرات المتاحة لنا في الطبيعة والأطعمة عامةً، من أهم الأطعمة التي يمكنك الاعتماد عليها في الحصول على حصتك اليومية من الكارب:
- الحبوب، ويدرج تحت هذا البند كل من الحبوب الكاملة، الأرز، المعكرونة، الشوفان، الخبز، الفاكهة بأنواعها وتحديدًا البطيخ، التوت، البرتقال، التفاح، الموز، المانجو.
- مشتقات الحليب مثل الألبان، الزبادي.
- البقوليات بكافة أشكالها وتحديدًا العدس، البازيلاء، الفاصولياء المجففة.
- النشويات مثل الذرة، البازلاء، البطاطس.
- اللحوم بأنواعها مثل الأسماك، اللحوم الحمراء، الدواجن.
- الجبن، المكسرات.
- الزيوت الطبيعية.
قد يهمك أيضًا: ما هي فوائد التمر لصحة الإنسان؟
أهمية الكربوهيدرات
حتمًا الكربوهيدرات من الركائز الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها جسمك، لذلك لا يمكن تجاهلها نهائيًا بحجة الرغبة بالوصول إلى الوزن المثالي، وتتمثل أهمية الكارب وفوائده للجسم بما يلي:
- إمداد الجسم بالمستوى المطلوب من الطاقة لتمكينه من القيام بدوره الحيوي على أكمل وجه بعد تحويل الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكريات أحادية.
- الحفاظ على صحة الدماغ والكلى وخلايا الدم وتعزيز كفاءتها في القيام بدورها دون تقصير.
- الحفاظ على عملية الأيض وتنظيمها؛ بالتالي الحيلولة دون المعاناة من مشاكل واضطرابات الجهاز الهضمي، لذلك لا بد من تناول الألياف الغذائية.
- الألياف الغذائية فعالة في تعزيز مستوى البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد ضمن معدلاته الطبيعية.
- الحفاظ على استقرار السكر في مجرى الدم وتوازنه.
- منح الجسم شعورًا بالشبع عند تناول الألياف (الذائبة وغير الذائبة) ما يمنع زيادة الوزن المفرطة.
أهمية الكارب للرياضيين
هذا الكلام يخص بالدرجة الأولى العدائيّن وبقية الرياضيين إجمالًا، الذين لا يمكن تجاهل حصة الكربوهيدرات من نظام التغذية الخاص بهم لمنح الجسم الطاقة اللازمة وتمكينه من القيام بالأنشطة اليومية، لذلك نلاحظ أن عداء الماراثون وراكبي الدراجات أصبحوا مدمنين كربوهيدرات بالدرجةِ الأولى؛ وذلك نظرًا لدوره الهائل في جعل الأداء أفضل وبمستوى مرموق.
لكن لا يمكن تجاهل دور البروتين والدهون الغذائية أيضًا لتكامل الدور الحيوي في الجسم، إلا أن الكربوهيدرات يبقى المحور الأساسي لوصول اللياقة البدنية المطلوبة بسرعة وكفاءة، تتجه النصائح نحو ضرورة الحصول على الكمية الكافية من الكربوهيدرات لتعزيز كتلة الجسم العضلية على حساب الدهنية، ما يساعدك على الجري أفضل والقيام بتمارين القوة وركوب الدراجات بكل كفاءة.
فوائد تناول الكارب قبل التمرين
هناك الكثير من الفوائد يمكن حصادها عند تناول الحصة المطلوبة من الكارب يوميًا قبل بدء التمرين، وذلك حتى تلاحظ الفرق بأنك قد أصبحت أكثر كفاءة في ممارسة تمارين القوة والقدرة على التحمل، لذلك يصبح مخزون الجليكوجين وفيرًا لديك؛ ما يضاعف مستوى الطاقة ويحد من احتمالية الاستسلام والتعب مبكرًا.
من الأمثلة على ذلك إذا كنت عداءًا أو رياضيًا ثلاثيًا أو أي كان؛ لا بد من تناول المزيد من الكربوهيدرات قبل التمرين بواقع 3-4 ساعات على الأقل لعدةِ أيامٍ متواصلة، ما يجعل العضلات أكثر قدرة على التحمل.
فوائد تناول الكارب بعد التمرين
لا يكفي أن تحصل على الكارب قبل التمرين فحسب؛ لا تنسى أنك خلال التمرين قد لجأت إلى مخزون العضلات منه واستهلكت نسبة كبيرة، هل يعقل أن تترك الأمر كذلك؟ بالطبع لا، لذلك تحتاج إلى زيادة وتعويض النسبة المأخوذة بكمية مناسبة حتى تستعد للمرحلة التالية من التمرين.
فإن ذلك يعزز نسبة الجليكوجين في الكبد ويمنحك مستوى جيد من الطاقة في المستقبل، علمًا بأنك بحاجة إلى النسبة 1:3 من الكربوهيدرات أمام البروتين حتى تضمن التعافي وتعزيز مستوى ما تحتاج إليه العضلات للنمو والكثافة.
ختامًا، فإن الكارب مكون أساسي يحتاج إليه الجسم بشدة لبناء العضلات والقيام بالوظائف الحيوية على أكمل وجه، لذلك يجب تخصيص حصص يومية من الكربوهيدرات في الوجبات لضمان إمداد الجسم بالكمية المناسبة له.
المراجع
إيمان الحياري
كاتبة محتوى تقني ومنوعكاتبة محتوى إبداعي واحترافي أشغف في إثراء المحتوى العربي، هدفي إفادة الشباب العربي بالمعلومات المستوحاة من مصادرها الموثوقة وتقديمها بأبسط ما يمكن لتكون متوفرة فور البحث عنه.