هل من الممكن اتباع نظام غذائي متوازن دون تناول اللحوم أو الأسماك؟

الكاتب

Dina Salah

لقد تحدثنا إلى باتريشيا أورتيجا ، أخصائية تغذية في الأطعمة النباتية لإرشادنا حول كيفية الحصول على توازن البروتين دون تناول الأطعمة

هناك العديد من الأساطير حول الطعام النباتي . الأكثر انتشارا هو أن تناول البروتين في هذا النوع من النظام الغذائي ناقص ، حيث توجد هذه المغذيات عادة في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض. ولكن هناك أطعمة نباتية أخرى يمكنك من خلالها مساواة تناول البروتين هذا ، ما عليك سوى معرفتها ومعرفة كيفية دمجها مع بعضها البعض حتى يكتمل البروتين الذي تستهلكه.

لفهمها بشكل أفضل تحدثنا مع باتريشيا أورتيجا ، أخصائية تغذية متخصصة في الطعام النباتي وقد أعطتنا مفاهيم معينة حول هذا النوع من التغذية.

"يوجد اليوم العديد من الدراسات العلمية ، مثل تلك التي نشرتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والتي تؤكد سلامة وصحة اتباع نظام غذائي نباتي بنسبة 100 ٪ في أي مرحلة من مراحل الحياة ، طالما أنها تتكون من أطعمة عالية الجودة ومجدولة بشكل فردي وفقا لاحتياجات الطاقة والتغذية لكل شخص".

ما هي البروتينات وما هو الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي؟

"البروتين عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار تتكون من وحدات فرعية أصغر تسمى الأحماض الأمينية. أن البروتين من أصل حيواني أو نباتي لا يجعله خيارا أفضل أو أسوأ ، وفي كلتا المجموعتين يمكننا العثور على بروتينات كاملة (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) ، وذات جودة. صحيح أن هناك أطعمة تعتبر مصدرا للبروتين من أصل نباتي غير مكتملة من حيث ملفها البروتيني. لكن هذا ، اليوم ، ليس سببا للاعتقاد بأن مساهمتهم ذات جودة أسوأ إذا تعلمنا استكمالها بشكل صحيح ، "

ولكن ما هذا عن الأحماض الأمينية? وفقا لكليرمينيكا يونيفرسيداد دي نافارا ، يحتاج الإنسان إلى ما مجموعه عشرين حمضا أمينيا ، تسعة منها غير قادرة على تصنيعها من تلقاء نفسها ويجب أن يوفرها النظام الغذائي. هذه التسعة هي ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية ، وإذا كان أحدها فقط مفقودا ، فلن يكون من الممكن تصنيع أي من البروتينات التي تتطلب الأحماض الأمينية المذكورة.

وفقا للخبير ، هناك أطعمة نباتية لا يكتمل تناول البروتين فيها ، ولكن لهذا السبب طلبنا منها أن تشرح كيف يمكننا دمجها حتى لا يسبب ذلك أي مشاكل.

"إذا كان نظامنا الغذائي كافيا وكاملا ومتنوعا ، فلن نحتاج إلى التوفيق بين توفير العناصر الغذائية بشكل أفضل مع نظام غذائي نباتي. بشكل عام ، أكثر المعتقدات شهرة حول تحسين تناول وامتصاص العناصر الغذائية مع اتباع نظام غذائي نباتي هي الجمع بين البقوليات والحبوب في نفس الوجبة أو على مدار اليوم لتحسين جودة البروتين; ونصحنا بدمج الأطعمة الغنية بالحديد (مثل البقوليات) مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الحمضيات) في نفس الوجبة لتحسين امتصاص الحديد".

الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

"كما هو الحال مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، لا تحتوي جميع الأطعمة التي تعتبر مصادر للبروتين النباتي على نفس الكمية. على سبيل المثال ، تحتوي البقوليات وجميع مشتقاتها مثل التوفو أو التيمبيه على نسبة عالية من البروتين. لكن يجب أن نضع في اعتبارنا أن كمية البروتين التي نقدمها على مدار اليوم لا تعتمد فقط على نوع الطعام ، ولكن أيضا على الكمية لكل وجبة نصنعها منه ، " كما يقول المتخصص في التغذية النباتية

أنت تعرف ، لا يهم فقط ما ، ولكن كم. ولكن نظرا لأنه يتعين علينا أن نبدأ من مكان ما ، فسنقدم لك قائمة بالأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، في حال كنت قد فكرت في اتباع نظام غذائي نباتي أو ، على الأقل ، تقليل استهلاكك للحوم والأسماك.

فول الصويا في أي من أشكاله

فول الصويا من البقوليات التي لها العديد من التطبيقات في المطبخ ، وهي غنية جدا بالبروتينات النباتية عالية الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت تبحث عن أكثر أشكال البروتين ، فهو على شكل دقيق ، مع 37.3 جرام من البروتين الكلي لكل 100 جرام من المنتج ، ولكنه أيضا ممتاز في شكله الجاف ، مع 35.9 جرام خام. يوفر فول الصويا أو التوفو أو المشروبات النباتية المصنوعة من حبوب الصويا أيضا مساهمة بروتينية رائعة ، مما يسمح لنا أيضا باللعب بالمستحضرات لإعطاء المزيد من التنوع لنظامنا الغذائي.

الترمس

لقد أخبرناك بالفعل عن الترمس في مناسبة أخرى ، لأنه وجبة خفيفة صحية ، غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ، وقليلة السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. كما أنها من البقوليات ، وواحدة من أغنى البروتينات النباتية مع 36.17 جم من البروتينات لكل 100 جم من المنتج.

بذور اليقطين وعباد الشمس

بذور اليقطين غنية جدا بالبروتين ، حيث تحتوي على 30.23 جراما لكل 100 جرام من المنتج الخام ، وتوفر أيضا الدهون الصحية والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم. من ناحية أخرى ، تعتبر بذور عباد الشمس أيضا مصدرا رائعا للمعادن ، وهي وجبة خفيفة صحية للغاية للطاقة تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين النباتي.

الفول السوداني

الفول السوداني ، حقا ، هو من البقوليات ، على الرغم من أننا نتعامل معه على أنه فاكهة مجففة. غني بالبروتينات النباتية بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة ، فهو يبرز كمصدر للبوتاسيوم والزنك وفيتامين هـ وأوميغا 3. توفر زبدة الفول السوداني الخام أو الكريمة 25.5 جراما من البروتين ، أي تقريبا نفس كمية الفاكهة النيئة أو المحمصة قليلا.

العدس والحمص والفاصوليا

العدس هو بطل البروتين في ثلاثي البقوليات بامتياز. يوفر 23 جراما لكل 100 جرام من العدس المسلوق ، وإذا قمت بدمجها مع الحبوب أو الحبوب الزائفة في نفس الطبق ، فسنضاعف مغذياتها. أما بالنسبة للفاصوليا ، فنحن نلتزم بالمكاييل ، لأنها هي التي تساهم بأكبر قدر من البروتين في النظام الغذائي (21 جم لكل 100). وأخيرا ، يمكن للحمص أيضا تحسين نظامك الغذائي النباتي ، لأنه يوفر 19 جراما من البروتين.

الشوفان

نحن نحب دقيق الشوفان لخصائصه التي لا نهاية لها مثل مساعدتك على تقليل الكوليسترول ولكن ربما لم تكن تعلم أنه أيضا مصدر كبير للبروتين. كما أنه نشيط للغاية ومشبع وغني بالألياف ومصدر للمعادن والفيتامينات وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. ليس من أجل لا شيء أنه أحد الأطعمة المفضلة للرياضيين بسبب ملفه الغذائي الجيد.

اللوز والفستق والكاجو والجوز

المكسرات ، بشكل عام ، هي خيار ممتاز لزيادة تناول البروتين إذا كنت قد قررت ترك اللحوم والأسماك. بالإضافة إلى تناولها بكميات كبيرة من البروتين ، فهي أيضا مصدر جيد للدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لتناولها بين الوجبات.

من الممكن اتباع نظام غذائي متوازن مع تناول البروتين بشكل صحيح دون تناول الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

بالطبع ، هناك اعتبارات أخرى يجب مراعاتها ، وفقا لأخصائية التغذية باتريشيا أورتيجا: "إذا كنت تنوي الحصول على نمط أكل نباتي فمن المهم تناول مكمل فيتامين ب 12. هذا الفيتامين ، على الرغم من أننا نجده في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (باستثناء العسل) ، إلا أن أصله بكتيري. بقية المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 واليود والمغنيسيوم وفيتامين د ، إلخ.، والتي ترتبط أيضا بالأنظمة الغذائية النباتية ، يجب تقييم استخدامها بشكل فردي".