ماهو التوتر وما أسبابه؟ كيف نتعامل معه؟ ولماذا يدفعنا التوتر إلى الشراهة؟

الكاتب

Douaa Al kahwahjiكاتب محتوى طبي ومترجم طبي

يؤدي الشعور بالتوتر إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون، إنها ليست مجرد عادة غير صحيًة وإنما عقولنا هي التي تدفعنا للإفراط في تناول الطعام، لكن كيف؟

علاقة التوتر بالشراهة

جميعنا نشعر بالتوتر بشكل يومي أو شبه يومي لكن طريقة التصرّف تجاهه تختلف من شخص لآخر.

ما هو التوتر؟

التوتر هو رد فعل طبيعي للجسم تجاه أي موقف يُنظر إليه على أنه تهديد أو تحدي. يمكن أن يكون التوتر قصير المدى أو طويل المدى، وقد يكون خفيفًا أو شديدًا.

يمكن أن يتسبب التوتر في مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية والعاطفية، بما في ذلك:

• أعراض جسدية: الصداع، وآلام المعدة، والتعب، وسرعة ضربات القلب، والتعرق، وصعوبة التنفس
• أعراض عاطفية: القلق، والاكتئاب، والغضب، والتهيج، والارتباك، وصعوبة التركيز

يمكن أن يكون التوتر ضارًا بالصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم، وضعف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات المعدة، وآلام العضلات، ومشاكل في الذاكرة والتركيز.

يمكن أن يساعدك التعامل مع التوتر بشكل فعال على تقليل المخاطر الصحية المرتبطة به. هناك العديد من الطرق للتعامل مع التوتر، بما في ذلك:

• ممارسة الرياضة بانتظام
• الحصول على قسط كافٍ من النوم
• اتباع نظام غذائي صحي
• تعلم تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو اليوجا
• تطوير مهارات إدارة الوقت
• طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر

فيما يلي بعض النصائح المحددة للتعامل مع التوتر:

• إذا كنت تشعر بالتوتر، فتوقف عن ما تفعله وخذ بعض الوقت للتنفس بعمق.
• تحدث إلى صديق أو أحد أفراد العائلة عن مشاعرك.
• اكتب عن مشاعرك في دفتر يوميات.
• مارس بعض الأنشطة التي تستمتع بها، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب.
• اخرج في الطبيعة.

إذا كنت تعاني من التوتر الشديد أو المستمر، فاستشر طبيبًا أو أخصائيًا في الصحة العقلية.

فالتوتر يجعل بعض الأشخاص سريعي الانفعال، وعصبيّن، وغير قادرين على التركيز بالمهام الاعتيادية، في حين يعاني أشخاص آخرين بسبب التوتر من مشاكل في النوم والاستيقاظ، وبعض الأشخاص قد يلجئون إلى تناول الوجبات السريعة والحلويات بشراهة.

ولكن وبغض النظر عن مدى انشغالك؛ من الممكن إدارة التوتر، والسيطرة عليه، ومنعه من تدمير حياتك.

ما هي أعراض التوتر العاطفي؟

أعراض التوتر العاطفي هي مجموعة من المشاعر والسلوكيات التي تنشأ استجابة لضغوطات الحياة. يمكن أن تتراوح شدة هذه الأعراض من خفيفة إلى شديدة، وقد تؤثر على جميع جوانب الحياة، بما في ذلك العلاقات الشخصية والعمل والصحة.

تشمل أعراض التوتر العاطفي الشائعة ما يلي:

• القلق: الشعور بالخوف أو التوتر أو عدم الراحة.
• الاكتئاب: الشعور بالحزن أو اليأس أو فقدان الاهتمام بالأشياء التي كانت تتمتع بها من قبل.
• الغضب: الشعور بالعدوان أو الإحباط أو الاستياء.
• الالتهيج: الشعور بسهولة الانزعاج أو الانفعال.
• التعب: الشعور بالتعب أو الإرهاق.
• صعوبة التركيز: الشعور بصعوبة التركيز أو التركيز على المهام.
• مشاكل النوم: صعوبة النوم أو الاستيقاظ أو النوم المضطرب.
• مشاكل في العلاقات الشخصية: النزاعات مع الأصدقاء أو العائلة أو الشركاء.
• مشاكل في العمل: الأداء الضعيف في العمل أو صعوبة التركيز على المهام.
• مشاكل في الصحة الجسدية: مشاكل في الجهاز الهضمي أو الصداع أو آلام العضلات.

يمكن أن يكون التوتر العاطفي ضارًا بالصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم، وضعف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات المعدة، وآلام العضلات، ومشاكل في الذاكرة والتركيز.

هناك العديد من الطرق للتعامل مع التوتر العاطفي، بما في ذلك:

• ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية طبيعية في الدماغ تحسن المزاج.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يمكن أن يساعد النوم الكافي في تجديد الجسم والعقل وتحسين القدرة على التعامل مع التوتر.
• اتباع نظام غذائي صحي: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في توفير الطاقة للجسم وتحسين المزاج.
• تعلم تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو اليوجا، في تقليل التوتر وتهدئة العقل والجسم.
• تطوير مهارات إدارة الوقت: يمكن أن تساعد مهارات إدارة الوقت في تقليل الشعور بالضغط والسيطرة على الحياة.
• طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر: إذا كنت تعاني من التوتر الشديد أو المستمر، فقد يكون من المفيد طلب المساعدة المهنية من أخصائي الصحة العقلية.

فيما يلي بعض النصائح المحددة للتعامل مع التوتر العاطفي:

• إذا كنت تشعر بالتوتر، فتوقف عن ما تفعله وخذ بعض الوقت للتنفس بعمق.
• تحدث إلى صديق أو أحد أفراد العائلة عن مشاعرك.
• اكتب عن مشاعرك في دفتر يوميات.
• مارس بعض الأنشطة التي تستمتع بها، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب.
• اخرج في الطبيعة.

إذا كنت تعاني من أعراض التوتر العاطفي، فمن المهم أن تسعى للحصول على المساعدة. يمكن أن يساعدك العلاج في تعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أكثر فعالية وتحسين صحتك العقلية والجسدية.

هل كنت تعلم؟

يمكن أن يكون التوتر إيجابيًا أو سلبيًا ، حسب الموقف. ينشط التوتر الجهاز العصبي الودّي، مما يحفز إفراز هرمونات التوتر في جميع أنحاء الجسم، هذه الهرمونات تسبب العديد من التغيّرات في الجسم بالإضافة إلى أنها تمنحك طاقة فائقة، فهي تفعل وضعية fight or flight "القتال أو الهروب".

تساعد هذه الوضعية الإنسان على الاستجابة للحالات الطارئة وهذا سيجعل القلب ينبض بسرعة أكبر، ويرفع الضغط الدموي، ويزيد سرعة التنفس، وغيرها من التغيرات التي تجعل الجسم بحالة استنفار وإثارة للتعامل مع الموقف المفاجئ.

لكن الضغط والتوتر على المدى الطويل سيكون له آثار ضارة على الجسم، حيث أن ارتفاع هرمونات التوتر طويل الأمد يؤدي إلى تثبيط جهاز المناعة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، والمشاكل الصحية، والإرهاق الجسدي والنفسي.

ما هي أعراض التوتر؟

تختلف أعراض التوتر من شخص إلى آخر، ولكن أكثر العلامات انتشاراً هي:

• الشعور بالضغط أو الإرهاق.
• المشاكل الصحية مثل: آلام المعدة، والصداع، والغثيان، والإسهال، والإحساس بالوخز أو التنميل في الوجه والذراعين والقدمين.
• مشاكل في التواصل الاجتماعي والانسجام مع الأفراد المحيطين مثل الأسرة، والأصدقاء، وزملاء العمل.
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• تغيير في الدافع الجنسي
• ضغط دم مرتفع
• تقلب المزاج، والقلق، والأرق
• عدم وجود الحافز
• الحزن أو الاكتئاب
• اضطرابات النوم

إذا كنت تعاني من بعض هذه الأعراض ، فمن المحتمل أن يكون مستوى التوتر لديك مرتفعًا. وإذا تركته دون علاج ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى الشعور الدائم بالعجز وعدم الفعالية.

ماهو سبب التوتر؟

ردود الأفعال تختلف من شخص لآخر. فالمواقف التي تقودك للتوتر قد لا تُزعج صديقك المقرب! لكن بعض أسباب التوتر شائعة بين غالبية الناس مثل:

١- التعرّض للمعاملة القاسية

٢- العمل لساعات طويلة

٣- مشاكل العمل أو فقدان الوظيفة

٤- المشاكل العاطفية أو الزوجية

٥- الانفصال أو الطلاق

٦- حصول حالة وفاة في الأسرة

٧- صعوبات دراسية

٨- مشاكل عائلية

نصائح لإدارة التوتر

يوجد العديد من الاستراتيجيات التي تساعد في التعامل مع الضغوط والتوتر في حياتنا. وهذا سيمكننا من أن نعيش حياة أكثر توازنًا وصحة.

التوتر هو استجابة عقلية، وعاطفية، وجسدية لموقف صعب. وهو جزءًالا بدّ منه في حياتنا. والمفاجأة هي أننا عندما نستخدم التوتر بشكل إيجابي؛ سنتمكن من النمو والعمل والتغيير للأفضل، فالتوتر هو حالة نفسية مشحوذة بالعاطفة والإثارة.

يوجد العديد من استراتيجيات التعامل مع التوتر ومنها:

• تعلّم مهارات تنظيم الأولويات والوقت
• تعلّم كيف تُحسن وعيك العاطفي وردود أفعالك وكيف تتحكم بمسار حياتك وتجد وتجد معنى وهدفًا سامي في الحياة ، استشعر الامتنان والتفاؤل لديك باستمرار.
• مارس فنون الاسترخاء، مثل التنفّس العميق أو اليوغا أو التأمل أو الصلاة.
• قم بتحسين علاقاتك الشخصية وأحط نفسك بأشخاص ناجحين.

إليك هذه الاستراتيجيات الخمس للاسترخاء والتخلص من التوتر واستعادة السيطرة على حالتك العاطفية:

1. حدد أسباب التوتر. حاول معرفة مصدر التوتر لديك، فمجرد معرفة السبب سيساعدك في حل المشكلة، فربما تكون مشكلتك كثرة الالتزامات ؛ إذا كانت حقاً كذلك قم بتحديد أولوياتك والأمور الهامة وغير الهامة، قد يفيدك أيضًا التحدث عن سبب توترك إلى صديق، أو فرد من العائلة، أو معالج ، فالتعبير عن مشاعرك لشخص متفهم، أمر مهم جداً لصحة عقلية جيدة.

1. خذ إجازة بعيدًا عن اهتماماتك ومسؤولياتك، هذا سيفيدك في إيجاد قوتك الداخلية، ويحفزك، ويجدد عزيمتك، ويساعدك على الشفاء العاطفي.

1. لا تتردد أبدًا في قول "لا" قبل أن تأخذ على عاتقك الكثير من الالتزامات. خاصة إذا كنت توازن بين العمل والأسرة ، فمن المهم تحديد الأولويات، هذا سيمنحك المزيد من التحكم بحياتك.

1. خذ نفسًا عميقًا وقم بالزفير ببطء، للتنفس قادر على تغييّر الحالة النفسية ، فالأشخاص القلقون يتنفسون بسرعة دون وعي، وبالتالي ومن خلال الاهتمام بتنفسك، وخاصة الزفير في لحظات التوتر، ستشعر بمزيد من الاسترخاء.

1. مارس الرياضة يوميًا فالتمرينات الرياضية تزيد من إفراز مادة الإندورفين، وهي مواد ينتجها الدماغ بشكل طبيعي وهي تحفّز الشعور بالهدوء، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة تزيد من الثقة واحترام الذات وتقلل من التوتر.

متى يجب أن أطلب المساعدة من مختص؟

عندما يؤثر التوتر على حياتك بشكل مباشر، ويسبب مشاكل في النوم أو يجعلك تشعر بالقلق المستمر، تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الأولية. قد يوصيك بمعالج محترف يقوم بتقديم الدعم وإعطائك بعض النصائح العملية حول أسلوب الحياة من أجل إدارة التوتر والسيطرة عليه بدلًا من أن يسيطر هو على حياتك.

ما هي عواقب التوتر طويل الأمد؟

من الطبيعي أن يشعر المرء بالتوتر بين الحين والآخر وهو أمر لا يدعو للقلق. لكن التوتر المزمن والمستمر يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك:

• مشاكل الصحة النفسيّة مثل الاكتئاب والقلق واضطرابات الشخصية
• أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم واللانظمية القلبية والسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
• السمنة واضطرابات الأكل الأخرى مثل الشراهة الشديدة للطعام أو فقدان الشهية
• مشاكل الدورة الشهرية
• مشاكل جنسية مثل العجز الجنسي وسرعة القذف عند الرجال وفقدان الرغبة الجنسية عند النساء والرجال.
• المشاكل الجلدية ومشاكل الشعر مثل حب الشباب والأكزيما والصدفية والأكزيما وتساقط الشعر الدائم
• مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل القلص المعدي المريئي والتهاب المعدة والتهاب القولون التقرحي والقولون العصبي.

اذا شعرت بالتوتر؛ كيف تشعر بتحسن في أقل من 15 دقيقة

1. مارس التأمل: أغلق عينيك واجلس بهدوء وتنفس بعمق، ستشعر بمزيد من المشاعر الإيجابية الكفيلة بتغيير مسار يومك للأفضل ومساعدتك على التخلص من التوتر.
2. اخرج إلى الطبيعة: فالجلوس في ضوء الشمس وتأمل الأشجار الخضراء وتنفس الهواء النقي سيجدد طاقتك ويصرف تركيزك عن سبب التوتر، حتى لو كنت في المدينة ؛ قم بتركيز انتباهك على الأشجار والأزهار حتى لو كانت قليلة
3. شاهد مقطع من فيلم كوميدي مضحك أو إقرأ جزء من كتاب مضحك ، أو شاهد مقطعًا من الممثل الكوميدي المفضل لديك ، أو اتصل بصديق يضحكك دائمًا، فالضحك لا يقوم فقط يتعديل المزاج، وإننا أيضًا يحفز القلب والرئتين والعضلات. ويحفّز الجسم أيضًا على إفراز الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة.
4. اكتب خمس أشياء تشعر بالامتنان لها اليوم. فكر بالأجزاء الإيجابية من حياتك - كبيرة كانت أم صغيرة، هذا سيخفف انزعاجك ويجعلك تشعر بشكل أفضل.
5. الجوع يزيد الحالة المزاجية سوءًا لذلك حاول أن تتناول وجبة خفيفة قد تحتوي على البرتقال الغني بفيتامين سي والذي يعزز جهاز المناعة لديك، أو المكسرات مثل اللوز أو الفستق الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على التخلص من هرمونات التوتر لديك، والحبوب الكاملة . يمكن أن يساعد وعاء من دقيق الشوفان أو قطعة من الخبز المحمص من القمح الكامل عقلك على إنتاج المزيد من السيروتونين ، مما يحسن مزاجك.
6. اعمل عملًا صالحًا كمساعدة أحد أفراد العائلة بمهمة صغيرة، أو التبرع ببعض النقود لأحد المحتاجين، حيث أثبتت الدراسات أنك عندما تُظهر اللطف للآخرين؛ ستشعر بالرضا والمزيد من المشاعر الإيجابية.
7. تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. حاول تجنّب الأفكار السلبية لديك. وقم بترديد بعض عبارات القوة مثل: أنا أستطيع فعل هذا، أنا شخص ناجح ومحب للحياة، الحياة تفتح لي أبواب جديدة.

ما سبب الإفراط بتناول الطعام الغني بالدهون عند الشعور بالتوتر؟

أظهرت دراسة جديدة أن تناول الطعام عند الشعور بالتوتر يثبط منطقة بالدماغ وظيفتها منع الإفراط في الأكل، حيث تعمل على تقليل النواقل الكيميائية التي تجعل الإنسان يشعر بالمتعة وتحد من إفرازها مما يجعل على شعور المتعة المرافق لتناول الطعام أقل .

الهدف الطبيعي لتثبيط هذه المنطقة عند التوتر هو الإمداد السريع الجسم بالطاقة كنوع من الاستجابة لتهديد ما.

لكن في يومنا هذا فإن العديد من اأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل مستمر، أصبح تناول الطعام بالنسبة لهم هو الطريقة الوحيدة ربما لتحسين المزاج.

توصلت الدراسة إلى أن الجمع بين التوتر والطعام يوقف آلية في الدماغ مسؤولة عن الشعور بالشبع، هذا سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام الذي سيقود إلى زيادة الوزن والسمنة، وهما مصدران لمزيد من التوتر.

منطقة الدماغ المسؤولة هي lateral habenula ، وهي موجودة لدى الفئران والبشر، في الأوقات العادية، إحساس خفيف بعدم الارتياح عند تناول طعام عالي الدهون، وهذا يوقف مسار لمكافأة في الدماغ، مما يجعل تناول المزيد من الطعام أقل متعة.

أجرى الباحثون تجارب على الفئران التي تعاني من التوتر المزمن، وجدوا أن هذه المنطقة لم تقوم بوظيفتها في أثناء تناول الأطعمة الغنية بالدهون. هذا جعل الفئران تستمر في الأكل من أجل المتعة، دون أن تشبع.

وتأكيدًا على النتائج التي توصلوا إليها ، قام الباحثون بإعادة تنشيط lateral habenula ضوئيًا البصري فتوقفت الفئران عن الإفراط في الأكل.

نُشرت الدراسة في مجلة Neuron

المراجع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-does-stress-drive-our-brain-to-crave-comfort-food

https://www.webmd.com/balance/stress-management/what-is-stress

https://www.webmd.com/balance/stress-management/ss/slideshow-tips-to-feel-better-fast

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/about/pac-20384898