علم تغذية الانسان " الدهون" وانواعها وهضم الدهون. "الاوميجا ٣ وافضل انواع الدهون لصحتنا"
الدهون/ Lipids
الدهون هي مصطلحات تطلق على مركبات تتميز بعدم ذوبانها في الماء وتذوب فقط في بعض المذيبات العضويه مثل البنزين او الكلوروفورم وتتكون كيميائيا من كربون هيدروجين اكسجين مشابهة لتركيبة الكربوهيدرات و البروتينات ولكن باختلاف التركيب الكيميائي واختلاف الروابط والنسب، كذلك توجد الدهون في كل الكائنات الحيه ولكن الدهون من المصادر الحيوانيه تسمى Fat او دهون وتكون في صورة صلبة.
اما من المصادر النباتيه تسمى oils او زيوت، تكون غالبا في صوره سائله في الحراره العاديه. مثل جوز الهند والافوكادو و زيت الزيتون.
الاحماض الدهنيه الجلسريدات الثلاثيه الفوسفوليبيدات، (الكوليسترول)، الدهون المهدرجه.
هضم وامتصاص وايض الدهون في الاغذيه:
بالنسبه للتوصيات لو تلاحظوا الكربوهيدرات والدهون الكميات المطلوبة مختلفة في كل حمية، اما البروتينات فغالبا الكميات ثابتة تقريبا في كل الحميات.
للاسف الدهون سيئه السمعه بسبب الاعلام وبعض المعلومات الخاطئة قديماً، سنتعلم باذن الله وظائفها وانواعها وكيف نختار الانواع الجيده منها وسوف تغيرون رأيكم عن الدهون.
الاحماض الدهنيه هي مركبات تتكون من سلاسل من ذرات الكربون يختلف طولها حسب نوع الحمض الدهني ينتهي احد طرفها بمجموعه الميثيل CH3 والطرف الاخر بمجموعه الكربوكسيل COOH, تختلف ايضا الاحماض الدهنيه في درجه التشبع لدينا احماض دهنيه مشبعه اي مليئه بالهيدروجين وجميع الروابط الموجوده فيها احاديه.
ولدينا احماض دهنيه غير مشبعه اي تحتوي على رابطه مزدوجه مما ادى ان الهيدروجين يكون فيها اقل, ممكن تكون رابطه واحده مزدوجه او اكثر من رابطه، اي لدينا احماض دهنيه مشبعه وغير مشبعه ممكن الغير مشبعه تكون احاديه عدم التشبع اي بمعنى رابطه مزدوجه واحده او عديده عدم التشبع لديها اكثر من رابطه مزدوجه في السلسله الكربونيه, لدينا الاحماض الدهنيه المشبعة ممكن تكون متوسطة الطول ( ممكن تكون من ٨ الى ١٢ ذرة كربون) ، سلاسل قصيرة ذرات الكربون ٤ الى ٨ ولكنها نسبها ضئيلة في الاطعمة، (اما السلاسل الطويلة ذرات الكربون مكونة من ١٤ الى ١٨ ).
موجوده ايضا في في الاغذيه، لدينا الكابريليك هو حمض دهني يحتوي على ثمانيه ذرات كربون، الكابريلك ٨ ذرات كربون مشبعه ما تحتوي على اي رابطه مزدوجه، لدينا الكابريليك يحتوي على 10 ذرات كربون.
(اللوريك فاتي اسيد ايضا يحتوي عدد 12 ذره كربون نجدها في زيت جوز الهند و الزبدة و السمن الحيواني في الدهون المشبعه التي من مصادرها الطبيعيه.
غير مشبعة( احادية عدم التشبع مثل الاوليك فاتي اسيد ١٨ ذرة كربون وموجود في زيت الزيتون.
وعديده عدم التشبع عندنا زي الاوميجا 6 والاوميجا 3 ( الاوميجا ٦ زي اللينوليك موجود غالبا في الزيوت النباتيه زيت الذرة والكانولا و زيت دوار الشمس.
الاوميجا ٣ يوجد منه شكلين هو موجود في الاسماك الدهنيه السالمون ، التونه والسردين على شكل احماض دهنيه من 20 الى 22 ذره كربون.
اما في بذور الكتان 18 ذره كربون من من احماض دهنيه عديده عدم التشبع اوميجا 3.
الدهون في الغذاء تحتوي على نسب مختلفه من الاحماض الدهنيه جميع هذه الدهون تحتوي على احماض دهنيه مشبعه، واحماض دهنيه غير مشبعه احاديه عدم التشبع وعديده عدم التشبع.
نلاحظ هنا مثلا زيت الزيتون يحتوي على نسبه قليله من الدهون المشبعه ونسبه قليله من دهون عديده عدم التشبع والنسبة الاكبر احادية عدم التشبع، مثلا زيت دوار الشمس يحتوي نسب قليله من الاحماض الدهنيه المشبعه وأحادي عدم التشبع والغالبية للاحماض الدهنيه العديده عدم التشبع فكل الدهون تختلف في نسب الاحماض الدهنيه وانواعها ولكن النسبه الغالبة تحدد نوعها.
اوميجا 3 والاوميجا 6 وتسمى باحماض دهنيه اساسيه لانه الجسم يحتاجها ولا يستطيع تكوينها، ويجب الحصول عليها من من الغذاء.
اعراض نقص اوميغا ٣ و ٦:
تظهر على شكل جفاف في الجلد مثلا عند الاطفال اكزيما
فوائد الاوميغا ٣ و ٦: جدا كثيرة تقلل من احتماليه الالتهابات والجلطات، ترفع مستوى الكوليسترول الجيد وتقلل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ايضا لها تاثير في تخفيف بعض من اضطرابات السلوك وفرط الحركه، وتحسين صحة مرضى السرطان، كذلك تقلل احتماليه الاصابه بامراض القلب والاوعيه الدمويه والشرايين توجد الاوميجا ٣ كما ذكرنا سابقاً في الاسماك الدهنيه أيضا توجد في بذور الكتان اما الاوميجا 6 نجدها في الزيوت النباتيه الني نستخدمها غالبا في زيت الدوار الشمس زيت الكانولا وزيت وزيت الذرة.
أنواع الدهون:
الدهون او عائله الدهون تنقسم الى:
الجلسريدات الثلاثيه
الفوسفوليبدات
الستيرولات.
١/ الجليسريدات الثلاثيه او TRYGLYCERIDES
تشكل 95% من الدهون الموجوده في جسم الانسان وفي الاطعمه، تتكون الجلسريدات الثلاثيه من جيليسرول مرتبط بثلاث احماض دهنيه. قد تكون مشبعه وغير مشبعه وعديده عدم التشبع باختلاف الدهن تختلف هذه الاحماض الدهنيه وثلاث احماض دهنيه تمثل اغلب الدهون موجوده في الغذاء ممكن سائله ممكن صلبه كذلك هي الصوره التخزينية للدهون في جسم الانسان، يخزن الجسم الدهون في شكل انسجه دهنيه، هذه الانسجه الدهنيه تلعب دور مهم في المحافظه على درجه حراره الجسم والمحافظه على الاعضاء الداخليه من الردود والصدمات حول الامعاء حول القلب، كذلك اذا زادت هذه النسبه من الدهون الموجوده في الانسجه الدهنيه عن 30% و40% يكون هذا الشخص في حاله بدانة او حاله سمنه يفضل ان لا تزيد نسبه الانسجه الدهنيه عن 20% طبعا عند النساء النسيج الدهني يكون اعلى بقليل من الرجال ولكن يفضل ان لاتزيد عن 20% كذلك هذه الانسجه الدهنيه الموجوده تلعب دور في المحافظه على درجه حراره الجسم وتدفئة الجسم في الشتاء او في الاجواء البارده وهو موجود كذلك في الاطعمه.
٢/ الفوسفو ليبيدات وهو موجود كذلك في الاطعمه بصوره طبيعيه ومركب يدخل في صناعه الاغذيه وكذلك يوجد في جسم الانسان مكون من
جليسرول + ٢ من الاحماض الدهنيه + فوسفات.
جزيء الفوسفات هذا هو طرف محب للماء وقابل للذوبان ، وجود طرف الفوسفات في جزء الفوسفوليبيدات هو الذي يعطي الفوسفات الميزه في تسهيل عمليه هضم الدهون ونقلها وامتصاصها بعد الهضم في الامعاء الدقيقه، بسبب ان الدهون لا تذوب الا في المذيبات العضويه ولكن في وجود الفوسفوليبيدات تسهل عمليه نقل الدهون عبر الدم ، هي المكون الاساسي للغشاء الخلوي والدماغ مثل ماذكرناه سابقاً تتكون من طرف محب للماء او هيدروفيليك وطرف كاره للماء غير قابل للذوبان هذا الطرف المحب للماء يساعد في نقل الدهون وفي الصناعات الغذائيه، مثال في بعض انواع الصلصات الخاصه بتتبيل السلطه مثلا نلاحظ ان الزيت يرتفع عن الماء ولا يمتزج بسبب عدم وجود الفوسفوليبيدات اشهر انواع "الليسيثين" الموجود بصوره طبيعيه في صفار البيض يضاف ايضا للمايونيز ليساعد في مزج الدهن بالسوائل الاخرى الى مستحلب يسهل مزج عصير الليمون او الخل او اي سوائل اخرى.
٣/ الستيرولات او Sterols و اشهر انواعه "الكوليسترول" تختلف الستيرولات في تركيبها عن الجليسريدات الثلاثية والفوسفوليبيدات.
"هي مركبات عضويه لا تحتوي على احماض دهنية وجليسرول" هي مركبات عضوية ذات تركيب حلقي وماده شمعيه، واشهر انواعه هو الكوليسترول وهو معروف بانه سيء السمعه وانه ماده ضاره وتسبب مشاكل في الشرايين وفي القلب ولكن الذي لايعرفونه كثير من الناس انه الجسم او الكبد بصوره خاصه تصنع 75% تقريبا من الكولسترول موجود في الجسم تصنيعه الكبد ليش لانه ضروري جدا في عمليات كثيره جدا داخل الجسم يدخل في تركيب املاح الصفراء لتلعب دور مهم في هضم الدهون ويدخل كذلك في تركيب الهرمونات الجنسي، هرمونات الضغط والقلب كذلك فيتامين دال ، الكولسترول مركب ضروري جدا داخل الجسم ينقل في الجسم عن طريق حوامل تسمى ب ليبوبروتينات.
هناك انواع من هذه الليبوبروتينات وكل نوع يختلف في التركيب اول نوع اللي هو “low density lipoprotein “او يسمى LDL يعرف بالكوليسترول السيء يحتوي على 50% من وزنه على الكوليسترول في نوع اخر يسمى VLDL او Very Low density lipoprotein يحتوي في تركيبه على 50%من وزنه على الجليسريدات الثلاثية وتقريباً 20% من وزنه كوليسترول، هذه النوعين تعرف بانها اذا ارتفعت مستوياتها في الدم تحدث عمليه اكسده ويتكون ما يسمى بالبلاك هذا البلاك يترسب في جدران الاوعيه الدمويه ويتسبب في تضررها وحدوث لا سمح الله انسدادات وامراض القلب والشرايين، في اشكال متعددة من LDL او فينو تايبس وليس كل الاشكال تسبب ارتفاع خطوره انسداد الشرايين هناك اشكال مسالمة من LDL وليس لها اي اضرار ، هناك عوامل كثيره ايضا تؤثر على ارتفاع مستوياته في الدم.
النوع الثاني اللي هو High density lipoprotein او HDL يعرف هذا النوع بالكولسترول الجيد وزياده مستواه في الدم هي مؤشر على الصحه ومؤشر جيد للقلب والاوعيه الدمويه ، يقوم هذا الكوليسترول الجيد بخفض مستوى الكوليسترل السيء. طريقة عملهم ارتفاع مستويات ال دي ال “LDL” في الدم تتسبب ترسبه في جدران الاوعيه الدمويه والتسبب في حدوث الانسداد والجلطات بعد كذا اذا ارتفع مستوى الاتش دي ال “HDL” في الدم يخفض هذه المستويات او يقلل من تراكمات الكولسترول في الشرايين وينقلها مره اخرى الى الكبد لتخرج الى خارج الجسم او يعاد تشكيلها ويعاد تصنيعها واستخدامها في مركبات اخرى.
النسب المطلوبه للدهون في الدم والتي تمثل خطر على القلب والشرايين عند ارتفاعها. ايضاً والنسب المطلوبة للوقاية من امراض القلب والشرايين.
تشير الدراسات انه رفع HDL الكوليسترول الجيد. اهم من خفض مستوى LDL الكوليسترول السيء من اجل الوقايه من امراض القلب وانسداد الشرايين لانه HDL اذا ارتفع بالمقابل ينخفض عندنا LDL كنتيجة، هناك وسائل كثيره لرفع الكولسترول الجيد في الدم مثل..ممارسه الرياضه وخاصه الرياضات الهوائيه المشي ، الكارديو ، الزومبا ، والجري هذه الرياضات تساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد وبالتالي ينخفض الكولسترول الضار ، كذلك الامتناع عن التدخين والمحافظه على الوزن في المعدل المثالي وتحديداً دهون البطن هذه اخطر انواع الدهون في محيط الخصر اللي تسبب ارتفاع مستوىLDL اللي هو الكوليسترول الضار في الدم.
نوع جديد من انواع الدهون اللي هي "الدهون المهدرجه " وهي دهون صناعية هي زيوت نباتيه غير مشبعه تمت معاملتها عن طريق الهدرجه لتحويلها الى دهون صلبه ، هذه الدهون الصلبه طبعا هي صناعيه لا توجد في الاغذيه الطبيعيه ولكن توجد دائما في الطبيعيه لانه اصلها هي زيوت نباتيه سائله تحولت الى دهون صلبة نجدها دائما في السمن النباتي في الماكرين في الزبده النباتيه كذلك هي تعطي طعم زاكي ورائحه وقرمشه في الاغذيه نجدها دائما في الوجبات السريعه، الكيك، الدونات، الاطعمه التجاريه لانها تعطي طعم لذيذ ومقبول لدى الجميع ايضا من انواع الدهون ولكن لا تنتمي الى عائله الدهون، العائله الطبيعيه في الدهون الموجوده في الاغذيه وفي الجسم وكذا نكون شملنا انواع الدهون المختلفه.
هضم الدهون
( الجهاز الهضمي اذا تناول الانسان غذاء يحتوي على دهون.. يختلط هذا الغذاء باللعاب ويبدا الانسان بمضغ الدهون الصلبه ثم تأخذ درجه حراره الجسم وتبدا بالذوبان، ثم ينتقل الطعام عبر المريء الى المعده و في المعده يفرز جدار المعده انزيم اللايبيز المعدي يقوم بدوره يفرز في صوره غير نشطه ولكن بسبب وجود الحامض المعدي او HCL ينشط هذا الانزيم ويبدا بتفكيك الدهون جزئيا يحول الجليسريدات الثلاثيه بعض الجسيمات الثلاثيه الى جسيمات ثنائيه و ينتقل الطعام الى الامعاء الدقيقه في قناة 12 اللي هو اول جزء من الامعاء الدقيقه يفرز انزيم اللايبيز البنكرياسي الشبيه للانزيم الموجود في المعده وكذلك يفرز هرمون يسمى بهرمون الكوليسايتوكاينين هذا الهرمون يحفز المراره على افراز عصاره صفراء تسمى باملاح الصفراء او البايل، املاح الصفراء هذه تساعد في هضم الدهون عن طريق تحويلها الى مستحلب او الى مركبات يسهل ذوبانها وامتصاصها عبر الدم اذا انتقل الغذاء الى الامعاء الدقيقه ويكون مختلط البايل واللايبيز البنكرياسي ليصل الامعاء الدقيقه التي يفرز جدارها انزيم شبيه بانزيم اللايبيز كذلك شبيه باللايبيز البنكرياسي و المعدي ويتم هضمها كليا وتحويلها الى جليسريدات احاديه والى احماض دهنيه وكميه ضئيله جدا من الجسم ، هذه نواتج هضم الدهون بعد ذلك تمتص خملات الامعاء وتنقلها عبر الدم عن طريق حوامل تسمى بالفوسفوليبيدات وتنتقل الى الكبد، تنتقل بعد ذلة نواتج هضم الدهون الى الكبد ثم يحولها الكبد، اما انها تخزن في الانسجه الدهنيه حول الاعضاء او تستخدم لانتاج طاقه او تصنع مركبات اخرى يحتاجها الجسم لتستخدم لانتاج الطاقه للدهون.
تعتبر مصدر مركز للطاقه لان 1 جرام منها يعطينا ٩ سعرات حراريه.
ماذا نختار من الدهون؟
ماذا نأكل من مصادر الدهون المختلفه الموجوده في الغذاء.
لابد من معرفة ان كل انواع الدهون تمدنا بنفس السعرات الحراريه تقريبا بوجود فروق جداً بسيطه ما بين الزيوت والدهون المختلفه ولكن ولكن تعامل الجسم مع الاحماض الدهنيه المختلفه الموجوده في الدهون هذا يختلف من دهن الى اخر.
افضل انواع الدهون هي الدهون الغير مشبعه والدهون المشبعه.. الدهون الغير مشبعه زيت الزيتون الاوميجا 3 اما الغير مشبعه الموجوده في اللحوم الحمراء في السمنه البلدي في الحليب كامل الدسم هذه كلها دهون جيده.
صحيح سمعنا الكثير ودراسات اجريت على انه الزيوت او الدهون المشبعه هي سبب من اسباب امراض القلب والكولسترول، ولكن الدراسات الحديثه في السنين الاخيره اثبتت بإنه لايوجد علاقه ابدا ما بين الدهون المشبعه وامراض القلب والكولسترول، امراض القلب والكوليسترول لها اسباب جدا كثيره اخرى ولكن الدهون المشبعه ليست اي سبب من هذه الاسباب.
السمن البلدي، الزبده، الحليب كامل الدسم، والاجبان الكامل الدسم، والكريمه كلها هذه من اجود وافضل انواع الدهون الموجوده في الغذاء.
في السابق كانوا علماء التغذيه يهتمون كثيراً بالسعرات الحراريه كماً ولكن في الوقت الحالي يهتم خبراء التغذيه بنوعيه وجوده الغذاء المتناول ولا يهمل كذلك السعرات ولكن الاهتمام الكبير بنوعيه الغذاء وليس كميه الغذاء.
الزيوت المهدرجه هذه اسوء انواع الدهون وهي من اسباب الاصابه بامراض القلب والكولسترول وارتفاع الكوليسترول السيء في الدم والسكري..توقفوا عن استخدامها، استخدموا البدائل الطبيعيه الموجوده الزبده، وزيت الزيتون، والاسماك الدهنيه هذه كلها من افضل واجود الانواع. الدهون المهدرجه هي اسوء اختراع في الغذاء لانها ترفع الكولسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد كذلك تزيد من احتماليه الاصابه بامراض منها مرض السكري من النوع الثاني ، كذلك تركز الدهون في محيط الخصر او محيط الدم .. تعيد توزيع الدهون في الجسم وتجعل الدهون تتراكم في محيط البطن وهي اسوء شيء ممكن يحصل للانسان لانها تراكم الدهون في منطقه البطن.
هذه دراسه من احدى العديد من الدراسات التي اجريت لتثبت صحه الدهون المشبعه ليست لها علاقه بامراض القلب والكولسترول. دراسه اجريت في عام 2009 ونشرت في 2010 قام الباحثين بتحليل 21 دراسه اجريت خلال 20 السنه الماضيه كانت هذه الدراسات 21 تربط ما بين الدهون المشبعه وامراض القلب والكولسترول بعد تحليلهم وجدوا بان الدهون المشبعه ليس هناك لها اي دليل علمي على انها ترتبط بزياده معدل الخطر بالاصابه بامراض القلب والكولسترول واثبت كذلك انه لا يوجد اي خطر منها ولا تسبب اي مشاكل للجسم بالعكس تماماً هي افضل واجود انواع الدهون الموجوده في الغذاء.
الزيوت المهدرجة موجوده في البسكويت، في الدونات، في الماكولات التجاريه بشكل عام كذلك السمن النباتي، والزبده النباتيه، و الوجبات السريعه هذه كلها مصادر للزيوت المهدرجه او كذلك تسمى المتحوله هي نفسها اما الدهون الغذائيه المفيده واولها زيت الزيتون الذي لايختلف عليه اي شخص ولا يختلف على فائدته اي مختص في التغذيه، زيت الزيتون من افضل انواع الزيوت الموجوده في الطبيعه ولا يخلى منه اي بيت، غني جدا بمضادات الاكسده التي تساعد في محاربه تاكسد خلايا الجسم وكذلك يساعد في تحسين مستوى الكوليسترول الجيد، في الدم كذلك يساعد في تعديل ضغط الدم وتجلط الدم، هو انواع كثيره جدا وافضل انواعه هو extra virgin في صورة زيت زيتون بكر هذا افضل انواع زيت الزيتون، بالاضافة زيت الزيتون حساس للضوء فيفضل دائما ان نأخذه في عبوات لونها غامق ح اذا تعرض لضوء ممكن يفقد كثير من خواصه وهو يحتوي على الكثير من مضادات الاكسده ممكن ممكن تفسد بسبب الضوء كذلك يمكن استخدامه في الطهي ولا مانع، اثبتت الدراسات بانه يمكن الطبخ بزيت الزيتون ليس له ضرر و لايسبب اي مشكله ولا يحترق بفعل الحراره.
اما زيت جوز الهند وهذا من الزيوت التي اثبت مؤخرا انها من افضل واجود انواع الزيوت الموجوده هو زيت نباتي ولكن مشبع يأتي في صىرة صلبه او شبه صلبه في درجه الحراره العاديه، يحتوي زيت جوز الهند على لوريك فاتي اسيد او الحمض الدهني يسمى لوريك، يحتوي على 12 درجه كربون يحمي من الفيروسات والبكتيريا التي ممكن تهاجم الجسم.
الكثير من الشعوب كانت تعتمد على زيت جوز الهند كمصدر اساسي للطاقه تقريبا 80% من سعراتهم الغذائية كانوا يعتمدونها من جوز الهند فقط، ولكن مع ذلك كانوا يتمتعون بالصحه الجيده ولا يعانون من اي امراض في حياتهم، كذلك يوجد دراسه تقول انه يساعد في خفض الوزن وفي حرق الدهون مثل الدهون الموجودة في الاسماك الدهنيه وفي بذور الكتان والزبده واللحوم الحمراء والدواجن والبيض هذه اجود انواع الدهون، التنوع والتوازن في الغذاء هو الذي يوصلنا لحاله صحية جيدة باذن الله ويساعدنا في الحصول على كافه احتياجاتنا اليومية من كل الاحماض الدهنيه الموجوده في الطبيعه، كذلك المكسرات غنيه جدا بالدهون المفيده للدماغ وللقلب والجسم بشكل كبير الجوز واللوز كلها تحتوي على دهون مفيده تفيد الجهاز العصبي وتفيد الجسم بشكل كبير.
المراجع
