حمية الكيتو: الدليل الشامل للمبتدئين
المقدمة
كثيرا ما نسمع في الأونة الأخيرة عن حمية الكيتو أو الكيتو دايت وكيف أنها بمثابة السحر في خسارة الوزن وكيف غيرت من حياة الكثيرين سواء بمساعدتهم في خسارة الوزن أو بمساعدتهم في علاج شراهتهم للأكل والحلويات. و لكن ماهي هذه الحمية؟ وكيف تعمل؟ وماهي فوائدها؟ وهل لها أي أضرار؟
في هذا المقال سأقدم لك كل المعلومات الأساسية عن حمية الكيتو وبعض النصائح التي ستساعدك في تطبيق هذه الحمية بالطريقة الصحيحة.
ماهي حمية الكيتو وكيف تعمل؟
حمية الكيتو هي حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ,نشأت في العشرينات من القرن الماضي من قبل الأطباء كوسيلة لعلاج بعض أمراض الجهاز العصبي كالصرع و تستخدم أيضاً في بعض حالات الزهايمر و السرطان و تكيسات المبايض.
تعتمد حمية الكيتو على تحويل مصدر الطاقة الأساسي للجسم من الجلوكوز إلى الدهون.
فعند تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل كبير (عادةً إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا) تنخفض مستويات السكر في الدم ,مما يجبر الجسم على البحث عن مصدر بديل للطاقة فيبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات من الدهون المخزنة ويستخدمها الجسم والدماغ كوقود بديل للجلوكوز ويدخل الجسم في حالة تعرف بالكيتوزية أو الكيتونية وهي التي بها يفقد متبع حمية الكيتو وزنة بخسارة الدهون المخزنة.
ماهي فوائد حمية الكيتو؟
- فقدان الوزن السريع
إن كنت تبحث عن خسارة الوزن فإن حمية الكيتو فعالة جداً في حرق الدهون وخسارة الوزن وذلك بتوجيهها الجسم باستعمال الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بديل عن الجلكوز أو السكريات كما أن من فوائده ايضا انه يقلل الشهية ويزيد من الاحساس بالشبع مما يقلل من كمية الأكل والسعرات الحرارية الداخلة للجسم مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
2. تحسين صحة الدماغ
تظهر حمية الكيتو تحسنًا في الوظائف الإدراكية للدماغ وتقلل من خطر الأمراض العصبية مثل الزهايمر.
3. تنظيم مستويات السكر في الدم وذلك بتقليل نسبة الكربوهيدريتات والسكريات في الأكل.
أنواع حمية الكيتو
- حمية الكيتو القياسية:
وتتكون من 75% دهون ,و20% بروتين ,و5% كربوهيدرات.
2. حمية الكيتو المستهدفة:
يسمح بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل أو بعد التمارين الرياضية.
3. حمية الكيتو الدورية:
تتضمن فترات من تناول الكربوهيدرات (مثل 5 أيام من حمية كيتو ويومين من تناول الكاربوهيدريتات).
4. حمية الكيتو عالية البروتين:
تشبه حمية الكيتو القياسية ولكن بنسبة بروتين أعلى (60% دهون ,و 35% بروتين ,و5% كربوهيدرات).
الأطعمة المسموح بها في حمية الكيتو
الدهون الصحية:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- الزبدة.
- الأفوكادو.
البروتينات:
- اللحوم الحمراء كالأبقار و العجول و الضأن و الماعز.
- منتجات الالبان كاملة الدسم كالجبن والزبادي غير المحلى والقشطة.
- الدواجن كالدجاج و الديك الرومي.
- الأسماك و المحار.
- البيض.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
- البروكلي.
- الهليون.
- السبانخ.
- اللوبيا.
- المشروم.
- الخضروات الورقية.
- القرنبيط.
- الكوسا.
المكسرات والبذور:
- بذور الشيا.
- الجوز.
- اللوز.
القهوة والشاي دون إضافات كالسكر أو الكريمة.
الأطعمة الممنوعة في حمية الكيتو
الكاربوهيدريتات العالية:
- الخبز والمعجنات المصنوعة من الدقيق الابيض.
- المعكرونة و الأرز.
- حبوب الافطار سريعة التحضير.
- السكر والحلويات و العصائر و المشروبات الغازية.
- الفواكه عالية السكر: الموز و العنب و التفاح.
- التقليل من البقوليات كالعدس أو الفاصوليا أو الحمص او منعه.
- الخمور والكحول.
الأعراض الجانبية لحمية الكيتو
1. إنفلونزا الكيتو:
تعد إنفلونزا الكيتو واحدة من أكثر الأعراض الجانبية شيوعاً لحمية الكيتو وتحدث نتيجة للتغير في التمثيل الغذائي للفرد وإنتقاله إلى نظام منخفض الكربوهيدريتات ,فيبدأ عندها مخزون السكر في الجسم بالنفاد ويبدأ الجسم بإستخدام الكيتونات أو الدهون كمصدر بديل للطاقة فتظهر أعراض إنفلونزا الكيتو وتشمل التالي:
o الإحساس بالتعب والدوخة و الصداع.
o الغثيان.
o الإسهال أو الإمساك نتيجة لقلة تناول الألياف من الفواكه والخضروات.
o الإحساس بضربات القلب وغيرها من الاعراض
وفي أغلب الأحيان تستمر هذه الأعراض لأسبوع ثم تنتهي.
2. رائحة الفم الكيتونية: وتحدث بسبب زيادة إنتاج الكيتونات.
3. تقلصات العضلات: بسبب فقدان بعض المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم لذلك يجب التخطيط الجيد للوجبات أثناء إتباع حمية الكيتو و ذلك للتأكد من أخذ كفاية الجسم من العناصر الغذائية لتجنب أي أعرا ض جانبية.
4. تاثيرات على القلب بينت بعض الدراسات وجود رابط بين تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة و زيادة خطر الاصابة بامراض القلب او ارتفاع الكوليسترول لذلك يجب الحذر قبل اتباع أي نظام غذائي غني بالدهون و يجب إستشارة المختصين و الأطباء قبل إتباع حمية الكيتو لمعرفة ملائمتها لحالة الفرد ام لا.
5. إنخفاض مستويات السكر في الدم: على المصابين بمرض السكري الحذر عند اتباع حمية الكيتو(بعد اخذ الموافقة على اتباعها من اطبائهم) و ذلك لان هذه الحمية تقلل جدا من مستويات السكر في الدم بقطع الكربوهيدريتات مما قد يكون سببا لانخفاض خطير في مستويات سكر الدم أو مايعرف بالهايبوجلايسيميا وهي حالة مهددة للحياة في حالة عدم تداركها.
نصائح للنجاح في حمية الكيتو
- إشرب الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب.
- البدء التدريجي وذلك بقطع الكاربوهايدريتات المصنعة و السكريات أولا قبل البدء في حمية الكيتو.
- تناول من تناول كفاية الجسم من البوتاسيوم والماغنيسيوم لتجنب تقلص العضلات.
- ركز على الدهون الصحية وتجنب الدهون المهدرجة.
- إستخدم تطبيقات تتبع الكربوهيدرات لمراقبة نظامك الغذائي.
- إستشر طبيبك قبل البدء في حمية الكيتو خاصة إذا كنت تعاني من مشكلات صحية.
هل حمية الكيتو مناسبة للجميع؟
تعتبر حمية الكيتو فعاله جداً لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكنها قد لا تناسب الجميع ,خاصة لمن يعانون من أمراض الكبد أو الكلى أو القلب أو النساء الحوامل والمرضعات ويفضل دائمًا استشارة المختصين و الأطباء قبل البدء في هذه الحمية
خاتمة
في الختام لحمية الكيتو الكثير من الفوائد الصحية وهي حمية فعالة جداً في خسارة الوزن و لكن لها الكثير من الأعراض الجانبية وقد لا تكون نظاماً فعالا لمدى الحياة لانها تتطلب قدراً عاليا من الصرامة والإلتزام كما ينصح بإتباعها لفترات زمنية محددة ولهدف محدد بعد إستشارة الأطباء والمختصين, نصيحتي الاخيرة هي بدوام البحث و التثقف عن هذه الحمية و التعرف عليها من كل الجوانب لضمان تحقيق أقصى إستفادة ممكنة. ودمتم بصحة.
لا تنسو الإطلاع على المصادر و إن أعجبكم المقال فلا تنسو الضغط على زر الإعجاب في نهاية المقال.
المصادر
1. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto
2. Keto Diet: A Beginner's Guide
3. Ketogenic Diet 101: A Complete Scientific Guide to Keto
#طب