تعلم أن تتنفس مثل الطفل لتعيش بشكل أفضل (وتنام مثل الطفل)

الكاتب

Dina Salah

تقنيات جديدة تعلمنا أن نتنفس لملء لنا حيوية بهيجة أو لتهدئة والنوم مثل الأطفال. إنهم يتنفسون جيدا ؛ اعتدنا أن نفعل ذلك أيضا ، لكن على مر السنين فقدنا هذه القدرة. نفسر كيفية الحصول عليه مرة أخرى.

شاهد كيف يتنفس الطفل النائم. مع كل إلهام ، يتضخم بطنه ويبدو أن جسده كله يتوسع. تنفسه هو ذهابا وإيابا ، طفرة في الحياة تمتد من سرته إلى عظام الترقوة ، مما يغرقه في حالة من الهدوء. إنها صورة تغمرنا بالسلام وربما تجعلنا نستحضر وقتا نتنفس فيه أيضا على هذا النحو. لأنه كان لدينا جميعا تلك القدرة على التنفس والخروج بشكل صحيح ؛ المشكلة هي أننا ، على مر السنين ، وضعنا حواجز أمام هذا التنفس الطفولي.

بعض هذه الحواجز ناتجة عن مجرد تطور: نفقد ذلك البطن الناعم والمستدير ونصلب ، ونقوي عضلاتنا ؛ الآخرين ندمجهم بينما ندمج أنماط الوضعية: نحن نثقف أنفسنا في ضبط النفس ونتعلم وضع القناة الهضمية ؛ لكن معظم القيود التي نضعها على التنفس تنشأ من التوتر والقلق.

يتنفس الأطفال بشكل صحيح. يفعلون ذلك من البطن ، وتوسيع الأضلاع ، أمعائهم يذهب صعودا وهبوطا

"عندما نكبر ونصبح مليئين بالصداع ، نأخذ الهواء كما لو كنا نعيش ، كما لو لم نموت. نحن نأخذ نفسا سطحيا. ولكن عندما نأخذ نفسا عميقا-الرئتين ممتلئتين ، والبطن ، والأضلاع ممتدة-نقوم بتزويد الجسم بالأكسجين أكثر بكثير ويهدأ العقل. تخبرنا إلفيرا جارك إرما ، مدربة هاثا يوغا ، أن البراناياما - تنظيم التنفس - غيرت حياتها: "بدأت في التنفس والباقي جاء من تلقاء نفسه. توقفت عن الترنح. كانت حياتي مختلفة."

أولئك منا الذين ما زالوا مترنحين يميلون إلى العيش دون الانتباه إلى الطريقة التي نتنفس بها. في كثير من الأحيان ، حتى بدون الشعور بالتوتر بشكل خاص ، نلتقط القليل من الهواء ونتنفس بخفة ؛ في هذه الحالة ، يقول أوجيني جارك إرما غراو ، عالم النفس بجامعة برشلونة والمؤلف المشارك لدليل تدريب التنفس ، "إذا كانت كمية الأكسجين التي تصل غير كافية ، فلا يمكن تنقية الدم أو أكسجينه بشكل صحيح ، مما قد يساعد على حالات القلق ، ويعزز التعب ويجعل التغلب على الموقف المجهد أكثر صعوبة." إنه نقص التهوية. غالبا ما تحدث الظاهرة المعاكسة أيضا-الإفراط في التنفس. عندما نشعر بالإفراط في الإثارة ، يصبح تنفسنا أقصر وأعلى وأسرع ؛ قد نميل أيضا إلى أخذ أنفاس كبيرة من الهواء. نحن نفرط في التنفس.

دون أن ندرك ذلك ، فإننا نولد استجابات تلقائية من خلال التنفس ، من "نفدت أنفاسي" إلى الطفولية "أغضب ولا أتنفس". تستمر هذه الاستجابات بمرور الوقت ، ويمكن أن تؤثر على صحتنا. دعونا نفكر في الإجهاد ، وهي حالة عاطفية يستجيب لها جسمنا عن طريق تسريع التنفس وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة توتر العضلات. ثلاث معلمات تؤثر سلبا على صحة القلب والأوعية الدموية. بهذا المعنى ، ابتكر معهد هارتماث في كاليفورنيا طريقة جديدة أطلق عليها اسم' التنفس عن طريق تماسك القلب ' ، حيث يربط الاسترخاء بالتنفس ومعدل ضربات القلب (على الرغم من أنهم ، من الهند ، يبتسمون بتنازل عما يعتبرونه مجرد شكل آخر من أشكال البراناياما ، تمارين التنفس لليوغا).

تنظيم ضربات القلب

تتكون هذه التقنية من استخدام الإلهام والزفير للتحكم في القفزات وعدم انتظام ضربات القلب. الهدف هو زيادة سعة معدل ضربات القلب ومزامنة التنفس وإيقاع القلب. "مع نمط ضربات القلب الإيقاعي والسوائل هذا ، ندخل في ما يسمى "تماسك القلب" وفي حالة من الاسترخاء والرفاهية-تشير من مؤسسة القلب الإسبانية -. تسمح هذه الطريقة الجديدة بتخفيف التوتر بسرعة وتوفر العديد من الآثار الإيجابية على صحتنا ، مع زيادة ملحوظة في الوضوح العقلي وتوازن نفسي وعاطفي أكبر. في الواقع ، يتم تدريب الطيارين المقاتلين الفرنسيين على تماسك القلب لتقليل التوتر."

لماذا الاسترخاء لنا أن تأخذ نفسا عميقا؟ لدى مارك كراسنو وكيفن ياكل ، الباحثان في جامعة ستانفورد ، إجابة: جهاز تنظيم ضربات القلب للتنفس. يشيرون إلى مجمع ما قبل بفيرتزينجر ، وهي منطقة من جذع الدماغ تأتي منها المنبهات التي تنشط عضلات الجهاز التنفسي التي تسمح لنا بالإلهام. تحتوي هذه النواة على ما بين ستة وثمانية آلاف خلية عصبية ، ولكن من بينها ، حدد ياكل في الفئران مجموعة من حوالي 350 خلية يمكن أن تفسر ، من علم الأعصاب ، سبب ارتخاء التنفس العميق لنا. كما نشروا في مجلة ساينس العلمية ، تربط هذه الخلايا العصبية التنفس بالحالات العقلية ، وتربطه بالاسترخاء والانتباه والإثارة والقلق. فكرته هي أن " فهم وظيفة هذا النواة سيؤدي إلى علاجات للتوتر والاكتئاب والمشاعر السلبية الأخرى."

للتعامل مع الإجهاد ، يتم تدريب الطيارين المقاتلين الفرنسيين على تقنية التنفس من أجل تماسك القلب

وكيف يرتبط التنفس بالمزاج؟ يجد هؤلاء الباحثون المفاتيح التي من شأنها أن تشرح من علم الأعصاب أن التنفس مرتبط ارتباطا وثيقا بالمزاج وأنه طريق ذو اتجاهين. في هذه العلاقة الثنائية ، لا تعدل العواطف تنفسنا فحسب ، بل يجب أن تخدمنا التغييرات فيه أيضا كأداة لخفض مستويات القلق.

ترتبط هذه المعرفة ارتباطا جوهريا باليوغا. "أقدم النصوص ، منذ ثلاثة آلاف عام ، تخبرنا بالفعل عن براناياما - تشرح سيلفيا جاليجو ، مؤلفة كتاب التنفس واليوغا-. دع التنفس لا يسيطر علي: أتعاون مع دافعه الطبيعي ، وفقا لإيقاعات وأنماط معينة ، لجعله يتغير حسب الرغبة. بل هو أداة قوية جدا لتهدئة العقل ومركز أنفسنا. التنفس هو دائما هناك ، وإذا لاحظت ذلك ، يمكنك استخدامه لصالحك."

يعرف ممارسو اليوجا أنفاسا متعددة. "يتم استخدام بعضها أول شيء في الصباح وهي قوية ؛ البعض الآخر يهدف إلى خفض النغمة" ، يتابع جاليجو. يتكون من سلسلة من الأنفاس القسرية التي تحرك الهواء في الرئتين بسرعة ، ولهذا يعرف أيضا باسم'التنفس المنفاخ'. إنها تقنية ينشط فيها الجهاز التنفسي بأكمله (الاستنشاق والزفير) ، ومن خلاله تتولد الحرارة في الجسم.

نحن نتحدث عن التنشيط والتعطيل. مشاكل التعطيل أكثر من المعتاد في الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في الراحة والنوم. بالنسبة لهم

عقد الهواء

استراتيجية الاحتفاظ بالهواء ليست حدوث ويل وهي موجودة أيضا في تمارين الاسترخاء الأخرى. وفقا لدليل تدريب التنفس ، فإن التنفس العميق مع احتباس الهواء هو تقنية يمكن أن تكون مفيدة في المواقف التي يتم فيها تنشيط المرء. "حقيقة الاحتفاظ بالهواء تحفز العصب المبهم ، الفرع الرئيسي للجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن تقليل التنشيط عندما يكون شديدا جدا أو مطولا."

لكن التمارين أو الأساليب أو التقنيات المختلفة ليست سوى أدوات للقضية الرئيسية: السيطرة على التنفس من أجل الاستفادة منه. لتهدئتنا ، ولكن أيضا لتنشيطنا ؛ لخفض مستويات التوتر ، ولكن أيضا لملئنا بالحيوية. وبالطبع ، لإبقائنا مستيقظين والنوم مثل الأطفال.