الصيام المتقطع فوائده وطرق تطبيقه

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع ( intermittent fasting) هو نظام غذائي يعتمد على الانتقال بين فترات من الصيام وفترات من تناول الطعام وفق جدول منتظم، وعلى العكس من الأنظمة الغذائية المختلفة لا يعتمد هذا النوع على أنواع معينة من الطعام، إنما يعتمد على وقت تناول الطعام، إذ يكون تناول الطعام مسموح خلال أوقات معينة تعتمد على نوع نظام الصيام المتقطع المعتد.

وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يتبعون الصيام المتقطع بهدف خسارة الوزن، إلا أن لهذا النظام العديد من الفوائد الصحية للجسم، إذ إن العديد من الأبحاث أشارت إلى أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمن قد لاحظوا تحسنًا في حالتهم الصحية عند تطبيق هذا النظام، إلا أنه قبل الالتزام بهذا النظام لابدّ من استشارة الطبيب فقد لا يكون مناسبًا لحالتك الصحية.

مبدأ عمل الصيام المتقطع

سكر الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ويمكن الحصول عليه بشكل أساسي من تناول الكربوهيدرات، وعند الصيام لفترة طويلة ينفذ مخزون السكر في الجسم، مما يدفعه إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وهذا يساعد في خسارة الوزن، وهو ما يُسمى بالتبديل الأيضي، وهي طريقة عمل الصيام المتقطع في خسارة الوزن.

أنواع الصيام المتقطع

يوجد طرق مختلفة لتطبيق الصيام المتقطع، إلا أن جميعها تعتمد على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات من الصيام وفترات من تناول الطعام، ومن طرق تطبيق الصيام المتقطع ما يلي:

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

وهو نظام بسيط يقوم الشخص خلال اتباعه بتحديد مدة صيام تعادل 12 ساعة خلال اليوم والالتزام بها، فوفقًا للأبحاث فإن الصيام لمدة 12-14 ساعة يتسبب في تحويل الجسم مخزونه من الدهون إلى طاقة، مما يؤدي إلى إطلاق الكيتونات في الدم، وهذا يساعد في خسارة الوزن.

ويُعدّ هذا النظام بسيط ومناسب للأشخاص المبتدئيين، إذ إن نافدة الصيام قصيرة نسبيًا ويمكن استغلالها خلال فترة النوم، فعلى سبيل المثال يمكن الصيام من الساعة السابعة مساءً حتى الساعة السابعة صباحًا، بحيث تكون وجبة العشاء قبل الساعة السابعة مساءً، ووجبة الإفطار بعد الساعة السابعة صباحًا، وبذلك يتم استغلال ساعات النوم في الصيام.

الصيام لمدة 16 ساعة

خلال هذا النظام يصوم الشخص 16 ساعة، ويترك 8 ساعات لتناول الطعام، ويسمى هذا النظام 16:8، وعادةً ما يلجأ لهذا النظام الأشخاص الذين جربوا الصيام لمدة 12 ساعة دون تحقيق الفوائد المرجو منه.

وتنصح الأبحاث الإناث اللواتي يرغبون باتباع هذا النظام البداية بالصيام لمدة 14 ساعة ثم رفع فترة الصيام ل 16 ساعة، أمّا الذكور فيمكنهم من البداية الصيام لمدة 16 ساعة، وعادةً خلال هذا النظام يتوقف الشخص عن تناول الطعام عند الساعة 8 مساءً ويتخطى وجبة الإفطار في اليوم التالي، ثم يبدأ بتناول الطعام بعد الظهر.

الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يتناول الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام كميات محدد من السعرات الحرارية من المصادر الصحية خلال خمس أيام من الأسبوع، ويقللون السعرات الحرارية خلال اليومين الباقيين، فعادةً خلال أيام الصيام يستهلك الرجال عمومًا 600 سعرة حرارية، بينما تستهلك النساء 500 سعرة حرارية.

وعادةً ما يفصل الأشخاص بين أيام الصيام خلال الأسبوع، فعلى سبيل المثال قد يصومون الاثنين والخميس، ويتناول الطعام خلال الأيام الباقية، إذ يجب خلال اتباع هذا النظام الفصل على الأقل يوم واحد بين أيام الصيام.

الصيام يوم بعد يوم

يختلف الأشخاص في طريقة تطبيقهم لهذا النوع من الصيام المتقطع، فقد يتجنب البعض تناول الطعام تمامًا خلال فترة الصيام، بينما البعض الآخر قد يسمح بتناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية خلال فترة الصيام.

ويُعدّ هذا النظام من أشكال الصيام المتقطع القاسية التي لا تناسب الأشخاص المبتدئيين أو الذين يعانون من مشاكل صحية، كما أنه من الصعب الالتزام بهذا النظام لفترة زمنية طويلة.

الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة

خلال هذا النظام يقوم الشخص بصيام بشكل كامل لمدة يوم أو يومين خلال الأسبوع، فلا يتناول الطعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة، فقد يصوم من الإفطار إلى الإفطار في اليوم التالي أو من الغداء إلى الغداء، ويمكن للشخص خلال فترة الصيام شرب الماء والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

وخلال أيام عدم الصيام يجب على الشخص أن يعود إلى نظامه الغذائي المعتاد، فلا يتم تحديد أنواع معين من الطعام في هذا النظام، إنما يعتمد على تقليل السعرات الحرارية الأسبوعية الكلية، ويُعدّ هذا النظام نظامًا صعبًا، إذ قد يسبب الشعور بالتعب والصداع والانفعال، وقبل اختيار هذا النوع من الصيام المتقطع يوصى عادةً بتجربة الصيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة.

حمية المحارب

هو نوع قاسٍ من الصيام المتقطع، فهو ينطوي على تناول كمية قليلة جدًا، عادةً ما تكون حصص قليلة من الخضروات والفواكه خلال فترة صيام مدتها 20 ساعة، وتناول وجبة كبيرة خلال فترة 4 ساعات، وعادةً ما يلجأ إلى هذا النوع من الصيام المتقطع الأشخاص الذين جربوا الأنظمة الأخرى ولم يحققوا نتيجة منها.

وعلى متابعين هذا النظام خلال فترة تناول الطعام التي تعادل 4 ساعات، استهلاك كميات كبيرة من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية، كما يجب استهلاك الكربوهيدرات أيضًا، إذ يحمل اتباع هذا النظام خطر عدم الحصول على العناصر الغذائية المهمة للجسم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الجسم.

فوائد الصيام المتقطع

على الرغم من وجود العديد من الدراسات التي تشير إلى فوائد اتباع نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن وتحسين الصحة العامة، إلا أنه لابدّ من الإشارة إلى أنه لا يوجد أدلة علمية قوية على فوائد اتباع هذا النظام، ويجب إجراء المزيد من الدراسات لإثبات ذلك.

وفي ما يلي ذكر لفوائد الصيام المتقطع التي أشرت إليها هذه الدراسات:

• خسارة الوزن: إذ يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن والدهون من الجسم دون الحاجة إلى التقيد بعدد معين من السعرات الحرارية.
• مقاومة الأنسولين: فقد يساعد الصيام المتقطع في السيطرة على مقاومة الأنسولين، والتي هي حالة تحدث نتيجة لعدم استجابة الجسم لهرمون الأنسولين بطريقة صحيحة، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم، الأمر الذي قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• الالتهاب: فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد في التخفيف من علامات الالتهاب في الجسم، الأمر الذي يساعد في السيطرة على بعض الأمراض المزمنة.
• صحة الدماغ: فقد يلعب الصيام المتقطع دورًا في تحفيز نمو خلايا عصبية جديدة في الدماغ.

مخاطر الصيام المتقطع

على الرغم من فوائد الصيام المتقطع، إلا أن اتباعه قد يحمل بعض المخاطر إلى جانب هذه الفوائد، وقد تتراوح هذه المخاطر من مجرد الشعور بالجوع والضعف إلى حدوث بعض المشاكل الصحية الأكثر خطورة.

ومن الآثار الجانبية التي تم ربطها بالصيام المتقطع ما يلي:

• الغثيان.
• الدوخة.
• الأرق.
• الضعف العام.
• الصداع.
• تغيرات المزاج.
• الحاجة إلى التبول بتكرار.

لذلك من الضروري استشارة الطبيب قبل القيام بالصيام المتقطع وخاصةً في الحالات الآتية:

• مرضى السكري.
• مرضى ارتفاع ضغط الدم.
• الأشخاص الذين يتناولون الأدوية.
• الأشخاص الذين يعانون من النحافة الزائدة.
• الأشخاص الذين يملكون تاريخ مرضي للإصابة باضطرابات الأكل.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• النساء اللواتي يحاولنّ الحمل.

المراجع

-https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

-https://www.webmd.com/diet/intermittent-fasting

-https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-is-it

-https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#other-tips