تشير الأبحاث في علم النفس والطب السلوكي إلى أن أسرع طريقة لتهدئة استجابة "الكر أو الفر" (Fight or Flight) في الجسم هي التحكم في التنفس. التقنية الأبرز والفعالة حقًا في هذا السياق هي تقنية التنفس 4-7-8.
المفهوم الاساسي :
القلق غالباً ما يكون مصحوباً بتنفس سريع وسطحي. هذا النمط من التنفس يزيد من تحفيز الجهاز العصبي الودي (المسؤول عن التوتر). تقنية التنفس العميق والبطيء تعكس هذا النمط، وتحفز الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (المسؤول عن الاسترخاء والراحة)، مما يؤدي إلى تهدئة فورية.
"التقنية التي يجهلها الكثيرون": تقنية 4-7-8
هذه التقنية مستوحاة من ممارسات البراناياما الهندية القديمة (التحكم في التنفس) وتم تكييفها لتكون أداة حديثة ومباشرة للتحكم في القلق:
- الزفير الكامل: أفرغ رئتيك تماماً من الهواء عبر الفم، مع إصدار صوت خفيف يشبه "الهسهسة".
- الشهيق (4 عدّات): أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال الأنف بينما تعد في سرك من 1 إلى 4.
- حبس النفس (7 عدّات): احبس أنفاسك لسبع ثوانٍ كاملة. هذا هو الجزء الأساسي الذي يسمح للأكسجين بالانتشار بفعالية في الجسم.
- الزفير (8 عدّات): أخرج الهواء ببطء وقوة عبر الفم (مع صوت "الهسهسة" مرة أخرى) أثناء العد إلى 8. يجب أن يكون الزفير أطول من الشهيق
التطبيق :
- المدة: كرر هذه الدورة (4-7-8) لأربع مرات متتالية. تستغرق العملية بأكملها أقل من 5 دقائق.
- الفعالية: يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الشعور بالاسترخاء فوراً، وقد تساعدك على النوم بشكل أسرع إذا كنت تعاني من الأرق المرتبط بالقلق.
- السرعة والسهولة: يمكن ممارسة هذه التقنية في أي مكان: في العمل، قبل اجتماع مرهق، أثناء نوبة ذعر خفيفة، أو في السرير ليلاً.
- الأساس العلمي: يساعد إطالة مرحلتي حبس النفس والزفير على إرسال إشارة مباشرة إلى الدماغ مفادها "أنت آمن"، مما يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
- الممارسة: للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بممارسة هذه التقنية مرتين يومياً (صباحاً ومساءً) لبناء "عضلة الهدوء"، حتى لا تضطر لاستخدامها فقط عند الطوارئ.
يعزز جهازك العصبي الودي طاقتك ويزيد من معدل ضربات قلبك عندما يستشعر جسمك الخطر. أما جهازك العصبي اللاودي فيبطئ تنفسك ومعدل ضربات قلبك عندما يزول الخطر. يجب أن يعمل الجهازان معًا للحفاظ على توازن الجهاز العصبي في جسمك. ولكن عندما يبقى جهازك العصبي الودي نشطًا لفترة طويلة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم أعراض الإكزيما أو التسبب في نوبة حادة .
لقد لمست الدكتورة فريدمان بنفسها كيف يمكن لتمارين التنفس أن تساعد مرضى الإكزيما على الاسترخاء. وقد قادت مجموعة من مرضى الإكزيما في تمرين التنفس 4-7-8. وبعد ذلك، قالت: "شعر كل شخص بالهدوء يغمره، وأجمعوا على أن هذا التمرين سيكون مفيدًا في لحظات التوتر، وكذلك بشكل يومي للحفاظ على اتزانهم النفسي".
كيف يتم أداء تمرين التنفس 4-7-8؟
1 - للبدء، ابحث عن وضعية مريحة وتأكد من أنك تجلس بشكل مستقيم.
2 -ضع لسانك على الجزء الخلفي من أسنانك وتنفس بعمق من خلال فمك
3 - اغلق فمك واستنشق من خلال أنفك لمدة أربع عدات.
4 - احبس أنفاسك لسبع ثوانٍ.
5 - تنفس من فمك لمدة ثماني عدات، وأصدر صوتاً يشبه صوت النفخ أثناء الزفير الكامل.
حاول إكمال بضع دورات في المرة الأولى، ثم زدها تدريجياً مع الممارسة. قد يشعر البعض بدوار خفيف، لكن هذا الشعور سيزول.
" تتيح لك تقنية التنفس 4-7-8 ارخاء جهازك العصبي الودي ، المسئول عن اسجابة الكر والفر ، بينما تعمل علي تنشيط جهازك العصبي اللاودي لاعادتك الي معدل ضربات القلب الطبيعي والتنفس العميق والعقل الهادئ .
📚 المراجع
Nwf.Com
أكبر متجر إلكتروني للكتب العربيّة، الورقيّة والالكترونيّة. يتضمّن أيضاً وسائل تعليميّة وهدايا مخصّصة. حمّل مجاناً تطبيق iKitab للقراءة الرقميّة. توصيل لكل أنحاء العالم. تسوّق الآن
تصفح المرجع ↗How the 4-7-8 Breathing Technique Can Help Reduce Stress
People with eczema can practice breathwork to relieve stress. The 4-7-8 breathing exercise can help calm your mind and anxiety levels.
تصفح المرجع ↗