5 مفاتيح لتناول الطعام الصحي و طرق انقاص الوزن

الكاتب

Dina Salah

تريد تحسين نظامك الغذائي ، لكنك لا تعرف من أين تبدأ. حسنا ، هنا نترك لك بعض المفاتيح التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هذا الغرض.

يعد تناول الطعام الصحي من أفضل العادات التي يمكن أن نتبناها ، سواء من أجل الأداء السليم للجسم أو للوقاية من الاضطرابات والأمراض على المدى القصير والطويل. ضمن الأداء السليم ، لا يمكننا أن ننسى الأداء المعرفي ، والذي يرتبط أيضا ارتباطا وثيقا بالتغذية السليمة.

الأدبيات المتاحة حول عادات وطرق الأكل الصحية لا حصر لها. وبالتالي ، لا يقصد من هذه المقالة أن تكون مجموعة من الإرشادات الإلزامية ، ولكنها دليل يمكن أن يرشدنا إلى تحسين جودة الطعام الذي نتناوله ، وبالتالي الصحة.

ماذا يعني أن تأكل بطريقه صحية ؟

نتيجة اتباع نظام غذائي صحي ليست بالضرورة فقدان الكيلوغرامات. الأكل الصحي هو مفهوم عالمي أكثر بكثير ارتبط بعلاقة كافية مع الطعام ، من حيث الجودة والكمية: فهم علامات الجوع والشبع ، دون النهم ، دون إساءة استخدام الطعام المليء بالسعرات الحرارية وضعف الجودة وتنوع العناصر الغذائية ، ولكن أيضا دون الهوس بالسعرات الحرارية والمقياس ، دون الهوس بتناول الأطعمة "الصحية" فقط ، دون الشعور بالذنب وبدون ندم.

هذا يعني الشعور بالرضا جسديا وعاطفيا فيما يتعلق بما تأكله والشعور بأن الاحتياجات (على مستوى الطاقة) المطلوبة للأنشطة اليومية مغطاة. يجب أن يكون من السهل اتباع خطة الأكل الصحي على المدى الطويل ، وتجنب القيود الرئيسية وتفضيل نظام غذائي متنوع.

بناء على ذلك ، سنقوم بعمل مجموعة من 5 مفاتيح يمكن أن تساعدك على تناول طعام صحي.

1. تناول ثلاث إلى خمس مرات في اليوم ولا تفوت وجبة الإفطار

هل سمعت من قبل قول "تناول وجبة الإفطار مثل الملك, أكل مثل الأمير وتناول العشاء مثل المتسول"? هذا لأن الإفطار يضع الأساس لما سنأكله بقية اليوم. يجب أن تركز 25 ٪ من الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية لهذا اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن شرب كوب جيد من الماء مفيد جدا للجسم.

حاول أن تجعل وجبة الإفطار تشمل الفاكهة (الألياف) والدهون الصحية والبروتينات. ستمنحك هذه الأطعمة الطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم وهي طريقة جيدة لكسر الليل بسرعة.

2. إعطاء أهمية للدهون الصحية

تعرف على كيفية التمييز بين الدهون الصحية والدهون "المتحولة" أو المشبعة الموجودة في معظم الأطعمة فائقة المعالجة. تجنب الدهون النباتية المكررة ، مثل زيت عباد الشمس أو زيت النخيل.

راهن دائما على زيت الزيتون البكر الممتاز ، فليس من قبيل المصادفة أن يسمونه"الذهب السائل". تعتبر كلية هارفارد للصحة العامة أنها أصح الدهون!

من بين الدهون الصحية ، نجد الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والفول السوداني وفول الصويا وغيرها.

3. يزيد من استهلاك البقوليات والخضروات والفواكه

البقوليات هي أطعمة مشبعة ومغذية للغاية. تحتوي على نسبة عالية من الألياف والزنك تهتم بصحة الجهاز الهضمي وتحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين.

توفر الخضروات الكثير من العناصر الغذائية دون إضافة سعرات حرارية. مثل الفواكه والخضروات تعزز ترطيب الجسم. أفضل طريقة للاستفادة من جميع خصائصه هي تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار ، ولكن يمكنك أيضا اختيار طهيها على الشواية.

تحتوي الفاكهة على الكثير من المعادن والفيتامينات ، وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، وتساعد على منع احتباس السوائل وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من الأفضل دائما تناوله بشكل طبيعي أكثر من العصير.

4. خطة القائمة الخاصة بك ، متجر وطهي الطعام الخاصة بك

عدم الذهاب إلى السوبر ماركت جائعا. هذا لأنه عندما نتسوق على معدة فارغة ، فإننا نميل إلى اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، والتي يمكن أن تساهم أكثر بقليل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة في أجسامنا.

يمكنك تصميم قائمة أسبوعية ميسورة التكلفة في تخطيط قائمة باحتياجات الشهر تسهل عليك الحصول عليها بشكل صحيح باتباع خطة بدلا من الارتجال. سيسمح لك أيضا بوضع "خطة طهي" ، مع حجز بعض الوقت في اليوم لإعداد الوجبة.

5. أكل بوعي

لتناول الطعام بوعي يمكنك تنفيذ السلوكيات الصغيرة التي يحتاجها جسمك وسوف نقدر لكم:

تناول الطعام ومضغه ببطء ، وتذوق الطعام وتقدير جميع الفروق الدقيقة. ضع كل حواسك في ما تأكله

تناول الطعام عند الشعور بالجوع .

تعلم الاستماع إلى الجسد وتمييز الإشارات الحقيقية للجوع والشبع ، حتى لا تخلط بينها وبين الملل أو القلق أو الحالات العاطفية السلبية.

تناول الطعام ببطء. خصص وقتا للطعام ، حيث يمكنك التركيز عليه فقط.

لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف المحمول ، أو تأكل واقفا.

تنظيم الأطباق الخاصة بك لتناول الطعام الصحي

يقترح تقسيم طبق كل وجبة على النحو التالي: يجب أن يكون نصف الطبق من الخضار ؛ يجب أن يتكون النصف الآخر (من أكبر كمية إلى أصغر كمية) من الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالدهون الصحية.

كما يتضمن سلسلة من الإرشادات العامة:

الوزن في الفاكهة والخضروات (50 ٪ من الطبق).

يجب أن يكون الماء هو المشروب الأساسى او الفاكهة التى تحتوى على نسبه عاليه من الماء مثل البرتقال و الليمون و الفراوله و البطيخ

تفقد الكربوهيدرات مكانة بارزة ويجب تجنب الأطعمة فائقة المعالجة. يجب أن تكون المكونات متكاملة.

قلل من استهلاك الألبان إلى 1-2 حصص يوميا.

يتم تغيير مصادر البروتين: تعطى الأولوية للأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات ويتم طرح اللحوم الحمراء.

أنت تقول نعم للدهون ، ولكن للدهون الصحية.

تكييف كل من هذه المفاتيح لاحتياجاتك. أي خطوة تتخذها في هذا الصدد سيكون لها تأثير إيجابي على جسمك ، وتحسين مستويات الطاقة لديك وتجنب هذا الشعور بالثقل وعدم الراحة الذي نشعر به بعد تناول الأطعمة المصنعة أو مع القليل من العناصر الغذائية.