  في هذا المقال سوف نستعرض معًا أفضل
الأساليب للتخلص من آلام فقرات الظهر القطنية التي يعاني منها كثيرون في مراحل
مختلفة من حياتهم ، لا داعي للقلق إذا كنت تعاني من هذه الآلام، حيث سننطلق سويا هنا في رحلة لشرح العلاجات الطبيعية الرائعة التي تساهم في التخفيف من آلام فقرات
الظهر القطنية. 

  استعد لتوديع الألم المستمر لفقرات الظهر القطنية والتعرف على عشر
طرق علاجية طبيعية مذهلة ستساعدك على التخلص من هذا الألم بشكل نهائي.

الطريقة الأولى : تمارين الاستطالة والتمديد 

تمارين الاستطالة والتمديد تعزز مرونة
العمود الفقري وتخفف الضغط عليه مما يساعد في تقليل آلام فقرات الظهر القطنية
، كما انها تعتبر جزءًا أساسيًا من أي برنامج علاجي للتخلص من آلام فقرات الظهر
القطنية.

وإليك بعض التمارين الفعّالة التي يمكن
القيام بها:

تمرين الاستطالة الظهرية: 

قف وارفع ذراعيك فوق رأسك.

إمتد بالطرف العلوي للجسم برفق للخلف الى ان تشعر بالإستطالة في عضلات الظهر.

حافظ على تمدد الجسم للخلف لمدة 20-30 ثانية ثم استرخ وكرر التمرين 5 مرات.

قف بوضعية مستقيمة وارفع يديك فوق رأسك.

امتد برفق نحو السماء الى ان تشعر بالاستطالة في العمود الفقري.

حافظ على الاستطالة لمدة 20-30 ثانية ثم استرخ وكرر التمرين 5 مرات.

هذه التمارين البسيطة للتمديد
والاستطالة ستساعدك في تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري وزيادة مرونته مما
يؤدي إلى تخفيف الضغط على الفقرات وتقليل آلام الظهر القطنية.

ولكن عليك أن تتأكد عزيزي القارئ من أداء التمارين
بشكل صحيح، وعليك ايضاً ان تستمر في ممارستها بانتظام لكى تحصل على أقصى فوائد.

الطريقة الثانية : تقوية العضلات الأساسية

ان تمارين تقوية العضلات الأساسية مثل عضلات
البطن والظهر السفلي من العوامل الرئيسية في الحفاظ على صحة الظهر ودعم العمود
الفقري وتقليل الضغط عليه وتقليل آلام فقرات الظهر القطنية.

وإليك بعض تمارين تقوية العضلات
الأساسية:

استلق على ظهرك مع ثنى ركبتيك على ان تكون المسافة بين ركبتيك متساوية مع المسافة بين قدميك.

ارفع بطنك لأعلى مما يؤدي إلى دفع الفخذين والظهر سطح الأرض.

حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم ارخِ ظهرك ببطء وكرر نفس الأداء 5 مرات.

تمرين الانحناء الأمامي:

استلق على ظهرك مع مد ذراعيك إلى الأمام.

ارفع ساقيك إلى السقف بزاوية 90 درجة ثم قم بثنى جسمك نحو الساقين ببطء.

حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم استرخ ثم كرر التمرين 5 مرات.

الطريقة الثالثة : التدليك بالزيوت الطبيعية:

تدليك الظهر بالزيوت الطبيعية مثل زيت اللافندر أو زيت النعناع يعتبر وسيلة فعّالة لتخفيف آلام فقرات الظهر القطنية وتقليل التوتر العضلي ، وفيما يلى خطوات التدليك بالزيوت الطبيعية.

اختيار الزيوت الطبيعية:

اختر زيوتًا طبيعية مثل زيت
اللافندر أو زيت النعناع أو زيت الريحان، التي تعتبر ذات خصائص
مهدئة ومسكنة للألم.

قم بخلط بضع قطرات من الزيت الطبيعى مع
زيت خامل مثل زيت جوز الهند أو زيت اللوز، بنسبة 2-3 قطرات من الزيت
الأساسي لكل ملعقة زيت خامل.

قم بتسخين الزيت بلطف في وعاء لبضع
دقائق أو ضع الزيت في كوب زجاجي وضعه في إناء ماء ساخن لبضع دقائق.

اطلب من الشخص المساعد وضع بعض الزيت
المسخن على يديه ثم يقوم بفرك الزيت بلطف على ظهرك بحركات دائرية مستمرة.

التدليك بالضغط الخفيف:

استخدم أطراف أصابعك لتدليك العضلات
المتوترة في الظهر بلطف مع التركيز على المناطق التي تشعر فيها بالألم.

التدليك بالضغط المتوسط إلى الثقيل:

بعد تدليك العضلات بلطف عليك زيادة شدة
الضغط قليلاً للتركيز على العضلات العميقة وتخفيف التوتر العضلي فيها بفعالية.

التركيز على النقاط الحساسة:

ابحث عن النقاط الحساسة في الظهر وقم
بتدليكها بلطف بحركات دائرية لتخفيف التوتر والألم.

الاسترخاء النهائي بعد التدليك بالزيوت:

اختتم جلسة التدليك بالإسترخاء لبضع
دقائق وضع يديك برفق على ظهرك لبعض الوقت للسماح للجسم بامتصاص الزيوت والاستفادة
من تأثيرها بشكل أفضل.

وباتباع الخطوات السابقة بانتظام سيؤدى
ذلك الى تخفيف آلام فقرات الظهر القطنية وشعورك بالراحة والاسترخاء ، وتذكر
أنه يجب تجنب وضع الزيوت مباشرة على البشرة دون تخفيفها بزيت خامل لتجنب التهيج أو
الحساسية.

الطريقة الرابعة  : استخدام الثلج والحرارة

استخدام الثلج لمدة 15-20 دقيقة يساعد
في تخفيف التورم والالتهاب، بينما يمكن استخدام الحرارة لتسكين الم العضلات
المتوترة ، حيث ان الثلج والحرارة وسيلتين فعّالتين لتخفيف آلام فقرات الظهر
القطنية وتقليل التوتر العضلي حولهما.

وفيما يلى طريقة استخدام كل منهما بشكل
صحيح:

قم بوضع الثلج في كيس بلاستيكي أو قم بلفه بمنشفة لحماية الجلد من التجمد السريع.

ضع الثلج المجهز على المنطقة المؤلمة من الظهر لمدة 15-20 دقيقة.

قم بتكرار ذلك اكثر من مرة على مدار اليوم لتخفيف الالتهاب والتورم.

بعد استخدام الثلج استخدم  الحرارة على العضلات المتوترة لمدة 48 ساعة.

يمكن استخدام منشفة دافئة مبللة بالماء الساخن أو وسادة كهربائية ساخنة

ضع الحرارة على الظهر لمدة 15-20 دقيقة.

استمر في تطبيق الحرارة بين فترات الراحة لتخفيف التوتر وتحسين الدورة الدموية.

استخدام التبادل بين الثلج والحرارة:

في بعض الحالات يمكن أن يكون التبادل بين الثلج والحرارة فعّالًا.

ابدأ باستخدام الثلج لمدة 15-20 دقيقة ثم انتقل إلى الحرارة لمدة مماثلة.

كرر هذه العملية بالتبادل من 2-3 مرات في اليوم.

من المهم أن تتأكد من عدم وضع الثلج أو الحرارة مباشرة على البشرة لتجنب حدوث الإصابة أو الحروق.

 قبل استخدام أي علاج بالحرارة أو الثلج، يُفضل
استشارة الطبيب أو اخصائى العلاج الطبيعي للحصول على النصائح المناسبة بناءً على
حالتك الصحية الفردية.

الطريقة الخامسة :اليوغا والتأمل

ممارسة التمارين الهادئة مثل اليوغا
والتأمل تقلل من التوتر العصبي وتحسن مرونة الجسم مما يساعد في تخفيف آلام
الظهر عموما والام الفقرات القطنية خصوصا.

واليك عزيزى القارئ كيف يمكن لليوغا
والتأمل المساعدة في تحقيق ذلك:

تتضمن تمارين اليوغا تمارين تمدد وتقوية العضلات مما يساعد في تحسين مرونة الجسم وتقوية العضلات التي تدعمالظهر.

يمكن لبعض تمارين اليوغا التركيز بشكل خاص على تمارين تدعم الظهر وتساعد في تقليل الضغط عليه مثل التمارين التي تعزز الانحناءات الأمامية والخلفية والجانبية.

تعمل تمارين التنفس والتأمل في اليوغا على تهدئة العقل وتخفيف التوتر العصبي مما يساعد في تخفيف آلام الظهر المرتبطة بالتوتر والقلق.


يساعد التأمل على تهدئة العقل وتحسين التركيز والوعي مما يقلل من التوتر العصبي الذي قد يزيد من آلام الظهر.

التأمل يساعد في تحسين الوعي بالجسم والتركيز على مناطق الألم والتوتر في الظهر مما يساعد في الاسترخاء وتخفيف الألم.

يمكن أيضًا توجيه التأمل إلى تقديم الدعم العلاجي للألم المزمن مما يساعد في علاج الألم بشكل أفضل.

بالممارسة المنتظمة لليوغا والتأمل يمكن أن تلاحظ تحسنًا في مرونة الجسم وتقليل آلام الظهر بشكل عام. من المهم العثور على التمارين والتقنيات التي تناسب حالتك الصحية واللياقة البدنية الفردية، ويمكنك استشارة معلم يوغا مؤهل للحصول على الإرشاد الصحيح في البداية.

الطريقة السادسة : تغيير نمط الحياة

تغيير العادات اليومية مثل تحسين
الوضعية أثناء الجلوس وتجنب الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يساعد في تقليل آلام
فقرات الظهر.

غير نمط الحياة وتحسين العادات اليومية
يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقليل آلام فقرات الظهر وتحسين الصحة العامة. إليك
بعض النصائح لتغيير نمط الحياة لتحسين صحة ظهرك:

تحسين الوضعية أثناء الجلوس:

اجلس على كرسي مريح يدعم منطقة الظهر السفلية واستخدم وسادة صغيرة لدعم منطقة القطنية.

حافظ على مواجهة الشاشة على مستوى العينين واحرص على الحفاظ على الظهر مستقيمًا.

قم بتغيير وضعية جلوسك كل فترة قصيرة وقم بالوقوف أو التمدد لتخفيف الضغط على الظهر.

تجنب الجلوس لفترات طويلة:

حاول الوقوف والمشي قليلاً كل ساعة لتحفيز الدورة الدموية وتخفيف التوتر على الظهر.

ضع تذكيرات منتظمة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر للوقوف والتمدد كل فترة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

قم بممارسة التمارين الرياضية المناسبة
بانتظام مثل السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات، والتي تساعد في تقوية عضلات الظهر
وتحسين مرونته.

الحفاظ على وزن صحي يخفف الضغط على
الظهر ويقلل من فرص الإصابة بآلام فقرات الظهر.

تناول الغذاء المتوازن:

تناول الغذاء الصحي والمتوازن الذي يحتوي على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن يساعد في تقوية العظام والعضلات.

اختر فراشًا مريحًا وداعمًا للظهر والرقبة وقم بتغيير الفراش بانتظام إذا كان غير مريح.

التدخين
يضعف الدورة الدموية ويزيد من خطر الإصابة بمشاكل في الظهر، لذا حاول الإقلاع عن
التدخين.

الطريقة السابعة : تناول الأغذية الصحية

تناول
الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالأوميغا-3 يمكن
أن يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الظهر.

تناول
الأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات يلعب دورًا هامًا في تحسين صحة الظهر وتقليل
آلام الظهر. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في ذلك:

تحتوي
الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لصحة
الجسم بشكل عام.

كما ان الخضروات
الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والكوسا والبروكلي، والفواكه الملونة مثل
التوت والتفاح والبرتقال، تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل
الالتهابات وتعزيز صحة الجسم بشكل عام.

الأطعمة الغنية بالأوميغا-3:

يعتبر
السمك الدهني مثل السلمون والسردين والتونة مصدرًا غنيًا بالأوميغا-3، وهو نوع من
الدهون الصحية المفيدة للجسم.

الأوميغا-3
له خصائص مضادة للالتهابات، ويمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم، بما في
ذلك الالتهابات المرتبطة بآلام الظهر.

المكسرات
مثل اللوز والجوز والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا تحتوي على العديد من
العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية.

تحتوي
بعض المكسرات والبذور على نسب عالية من الأوميغا-3 والمغذيات الأخرى التي قد تساعد
في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الظهر.

العناصر الغذائية الأخرى:

تناول
الأطعمة ذات محتوى عالي من الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يساعد في تعزيز صحة
العظام والظهر.

هذه الأطعمة مثل الألبان منخفضة الدسم، والسمك، والزبادي اليوناني، والبروتينات
النباتية مثل الفاصوليا والعدس في نظامك الغذائي.

من
الهام أن يتم تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بانتظام كجزء من نمط حياة صحي،
مما يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الظهر بشكل عام. تأكد من
استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على نصائح مخصصة تناسب احتياجاتك الصحية
الفردية.

الطريقة الثامنة : العلاج بالأعشاب الطبيعية

بعض
الأعشاب مثل الكركم والزنجبيل لها خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل
آلام القرص القطني عند استخدامها بانتظام.

العلاج
بالأعشاب يمكن أن يكون خيارًا فعّالًا لتقليل آلام الفقرات القطنيه والتخفيف من
الالتهابات المرتبطة به. إليك بعض الأعشاب التي تُعتبر ذات فوائد مضادة للالتهابات
ويمكن أن تساعد في تقليل الألم:

يحتوي
الكركم على مادة فعّالة تسمى الكوركومين، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات قوية.

يمكن
استخدام الكركم كمكمل غذائي أو في صورة مسحوق مضاف إلى الطعام لتقليل الالتهابات
وتخفيف آلام القرص القطني.

  في هذا المقال سوف نستعرض معًا أفضل
الأساليب للتخلص من آلام فقرات الظهر القطنية التي يعاني منها كثيرون في مراحل
مختلفة من حياتهم ، لا

10 علاجات طبيعية للتخلص من آلام الفقرات القطنية: دليل شامل

محمد بدر الدين

اقرأ ايضاّ