ملخص كتاب العادات الذريِّة كيف تكون عادات جيدة وتتخلص من العادات السيئة

Douaa Al kahwahji

كاتب محتوى طبي ومترجم طبي

متابعة

العادة هي عبارة عن سلوك قمنا به عدة مرات حتى ترسخ وأصبح سلوكاً تلقائياً، والعادات سواءً الجيدة أو السيئة هي التي تحكم حياتنا. وبالرغم من أننا اكتسبنا بعض العادات منذ طفولتنا حتى أصبحت جزءًا من شخصيتنا، إلا أن الخبر السار هو أننا نستطيع التخلص من العادات السيئة، كما ونستطيع اكتساب عادات إيجابية جديدة، عن طريق العديد من الاستراتيجيات والأفكار التي يقدمها لنا هذا الكتاب.

لماذا تؤدي التغيرات البسيطة إلى اختلافات كبيرة؟

القوة المدهشة للعادات الذرية

التغيرات الصغيرة المستمرة يكون لها أثر مذهل على المدى البعيد حتى ولو كانت نتائجها الآنية غير ملحوظة. وفي حين يعتقد الجميع أن النتائج العظيمة تم الحصول عليها انطلاقًا من تغييرات عظيمة، فإن الحقيقة مغايرة لذلك تمامًا، حيث أن الخطوات الصغيرة المتتابعة هي التي تمكننا من الوصول إلى الهدف المراد.

كيف تشكل العادات هويتك؟ (والعكس بالعكس)

فإذا أردت تعلم لغة جديدة وقمت بدراسة هذه اللغة يوميًا لمدة قصيرة دون انقطاع، إذا أردنا النظر إلى نتيجة هذه الدراسة اليومية القصيرة حاليًا، فسنجد أن النتيجة تكاد تكون غير ملحوظة، أما إذا نظرنا إلى النتيجة بعد عام فستكون النتائج مبهرة وستندهش مما حققته تلك الفترة القصيرة اليومية من الدراسة.

وبنفس الطريقة! إذا قام أحدهم بفعل خطأ واحد يوميًا، وكان يظن أن هذا الخطأ مهمل ولن يكون له أي تأثير على مجرى حياته ككل. لكن إذا نظرنا إلى النتيجة على المدى الطويل، فسيكون قد ارتكب الكثير من الأخطاء واكتسب العديد من العادات السيئة.

كيف تبني عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة؟

العادات سواءً كانت جيدة أو سيئة ما هي إلا فعل قمنا به مرارًا وتكرارًا حتى صارسلوكًا أساسيًّا في شخصيتنا،

فعندما تضعنا الحياة أمام موقف جديد لم يسبق لنا وأن تعرّضنا له، يحاول عقلنا أن يجيب على سؤال 'كيف يجب عليّ أن أتصرف؟' وعندها يعطينا عقلنا عدة احتمالات للتعامل مع الموقف، ويجعلنا نقوم بتجريبها إلى أن نشعر بالرضا تجاه أحد الحلول.

ماهي مراحل بناء العادة؟

وهي القيام بأفعال معينة وبناء توقعات ذهنية حول نتيجة هذه الأفعال في المستقبل.

وهي عبارة عن تحفيز المرء للاستمرار عن طريق توقّع النتيجة الإيجابية أو المكافأة التي سيحصل عليها نتيجة هذه العادة.

وتمثل الدليل على قرب المكافأة أو النتيجة المنتظرة التي كانت المحرك الأساسي للقيام بهذا الفعل.

وهي الهدف الرئيسي من بناء العادة والحافز الذي جعل المرء يصبر ويستمر بالقيام بها حتى وصل إلى النتيجة المرجوّة

المراحل الأربعة السابقة تؤثر على كل الأشياء التي نفعلها يوميًا، وللاستفادة منها يجب تحويلها إلى خطة عمل تساعدنا على بناء عادات جيدة جديدة، ومن خلالها نستطيع أيضًا التخلّص من العادات السيئة.

قمنا بتحويل هذه المراحل الأربعة إلى خطة عمل عن طريق تسميتها بالقوانين الأربعة لتغيير السلوك، لكن كيف ابني عادة حسنة من خلال هذه القوانين الأربعة؟

كيف اتخلص من العادة السيئة من خلال هذه القوانين الأربعة؟

القانون الأول: اجعلها واضحة

إن نية تنفيذ أمر ما شديدة الفعالية وتجعل المرء يتمسك أكثر بأهدافه وتزيد التزامه في تحقيقها، قد تكون النية عن طريق تدوين متى وكيف ستقوم بهذا الفعل.

يحاول الكثير من الأشخاص عبثًا دون جدوى تغيير عاداتهم دون وضع خطة واضحة لذلك، في حين أن الأشخاص الذين يضعون خطة واضحة لكيفية قيامهم بأمر معين أو عادة جديدة، تتضمن هذه الخطة الوقت المطلوب وآلية القيام بهذا الأمر، غالبًا ما سيقومون فعلًا بهذا الأمر وستمكنون من اكتساب العادة الجيدة الجديدة.

الطريقة المثلى لبدء عادة جديدة

أولًا يجب تحديد الهدف بشكل واضح، ثم يجب وضع خطة واضحة ومفصلة لكيفية الوصول لهذا الهدف أو بناء العادة، وبهذا ستكون قد امتلكت أكبر حافز يدفعك نحو غايتك، نعم قد تتغير هذه الخطة في طريقك نحو هدفك لكنها بالبداية ستشكل دافع قوي يوجهك نحو بناء العادة الجيدة.

أما إذا وضعت هدف واضح دون وضع خطة واضحة، فلن يجدي ذلك! لأنك لن تقوم بالأساس بأي فعل، وستنتظر حصول صدفة أو معجزة تمكنك من الحصول على العادة الجديدة، وهذا لن يحصل غالبًا! فعليك أن تحدد الزمن والآلية اللازمة لاكتساب هذه العادة الجيدة.

التحفيز مبالغ في أهميته بينما البيئة أهم أكثر

تجنب خلط العادات ببعضها، مثلًا إن كنت تعمل في منزلك فحاول فصل مكان النوم عن مكان العمل عن مكان تناول الطعام، فذلك كفيل بعدم خلط العادات ببعضها، لأنك عندما تخلط العادات ببعضها ستفوز وقتها العادة الأسهل!

كمثال على خلط العادات هو الهاتف المحمول الذي تستطيع استخدامه لأداء الكثير من المهام في عملك، لكنك أيضًا تستخدمه في لعب ألعاب الفيديو وفي تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، هذا سيعطي إشارات متضاربة للعقل

سر ضبط النفس

يفيدك ضبط النفس على المدى القصير فقط، فبإمكانك امتلاك مقاومة الإغراءات المحيطة مرات معدودة فقط، لكن على الأرجح لن تتمكن من امتلاك العزيمة الجبّارة التي ستجعلك تهزم رغباتك في كل مرة.

لذلك، وفي طريقك نحو بناء عادة جيدة، فبدلًا من أن تبحث عن جرعات جديدة من قوة الإرادة في كل مرة تواجه فيها إغراءت تدفعك للتخلي عن العادة الجيدة، قم باستثمار طاقتك بتحسين الإشارات التي يتلقاها عقلك عن طريق تحسين البيئة المحيطة بك، وذلك عن طريق توضيح الاشارات الخاصة بالعادة الجيدة، وإخفاء الإشارات الخاصة بالعادة السيئة.

القانون الثاني اجعلها جذّابة

كيف تجعل العادة لا تّقاوم؟

ستجد السلوك الجديد جذابًا إذا استطعت أن تقوم بأحد أنشطتك المفضلة بنفس الوقت، فمثلًا تستطيع الاستماع إلى أخبار المشاهير في أثناء القيام بالتمارين الرياضية في النادي الرياضي، أو اذهبي لصالون التجميل للاعتناء بأضافرك وأثناء ذلك قومي بتنظيم رسائل بريدك، فالعادات عبارة عن عجلة نستطيع تحريكها بالدوبامين، عن طريق ربط عمل ممتع بالعادة الجديدة التي نريد اكتسابها.

دور الأسرة والأصدقاء في تشكيل العادات

أن البيئة التي ننتمي إليها والأشخاص المحيطون بنا، سواء الأسرة، أو الأقارب، أو الأصدقاء، هم الذين يحددون العادات التي ستكون جذابة بنظرنا، فنحن نحاول جاهدًا القيام بالأعمال التي ستجعلنا نتلقى المديح والثناء ممن حولنا، ومن أجل الحصول على سلوك جديد أو عادة جيدة محددة، حاول البحث عن مجموعة يكون لديهم هذا السلوك أمر طبيعي.

كيف تجد مسببات عاداتك السيئة وتصلحها؟

كل سلوك تقوم به له دافع عميق حملك على القيام به، والعادات جميعها سواء كانت جيدة أو سيئة هي حلول أملاها عليك عقلك للحصول على رغباتك القديمة، ويعتبر المحرك الأساسي للعادات هو التوقّع أو التنبؤ الذي يرسمه عقلنا على أنه نتيجة لسلوك ما، لذلك ومن أجل التخلص من عادة سيئة ما عليك سوى التركيز على فوائد ترك هذه العادة ورسم توقّع ذهني جيد كنتيجة لتركها، قم بربط ترك العادة السيئة بمشاعر إيجابية جميلة.

القانون الثالث: اجعلها سهلة

سِر ببطء، لكن ليس إلى الخلف مطلقًا

التخطيط أمر بالغ الأهمية، لكن من أجل التعلّم الفعلي عليك الممارسة، فذلك سيمكنك من معرفة الصعوبات والتحديات والتعديل على الخطة بما يتوافق مع المتطلبات، وعند قيامك بأي عمل، اسأل نفسك هل هذا العمل يقودني للوصول إلى هدفي؟ عليك التركيز على قيامك حقًا بالفعل المطلوب وليس الحركة فحسب،

بناء العادة يعني ان تصبح سلوكًا تلقائيا لا يتطلب القيام بها مجهود كبير، وهذا يتحقق من خلال الممارسة المستمرة والتكرار، فتكرار العادة الجيدة أمر بالغ الأهمية من أجل اكتسابها، فأن تقرأ كل يوم نصف ساعة لمدة أربع أيام متتالية، أفضل من أن تقرأ لمدة ساعتين متواصلين في يوم واحد.

قانون الجهد الأقل

اننا ننجذب بصورة تلقائية إلى العمل الذي يتطلب منّا جهدًا أقل، فهذا سلوك طبيعي موجود عند جميع البشر، لذلك فعليك إنشاء ظروف محيطة تجعل القيام بالسلوك الجديد أمر بالغ السهولة.

كيف تتوقف عن التسويف باستخدام قاعدة الدقيقتين؟

غالبًا ما يستمر تأثير العادة على سلوكك لمدة أطول من المدة التي استهلكتها أثناء قيامك بهذه العادة، فالعادات هي بمثابة مفترق طرق، من خلالها ستعرف فيما إذا كنت ستتوجه في طريق مثمر أم لا. فالعادة هي بمثابة لحظات حاسمة، لذلك عند بناء أي عادة جديدة عليك القيام بها بدقيقتين فقط!

القانون الرابع اجعلها مشبعة

القاعدة الرئيسية لتغيير السلوك

إذا قمت بجعل تجربتك مشبعة، فهذا ما سيجعلك تكرر السلوك، فالعقل البشري مصمم للقيام بالأفعال التي سيحصل من خلالها على المكافأة الفورية، في حين يبتعد عن الأعمال التي ستكون مكافأتها مؤجلة، بمعنى آخر إن عقلك يقول لك: سأقوم بالسلوك الذي سأحصل من خلاله على مكافأة فورية، وسأبتعد عن السلوك الذي سيليه عقاب فوري.

كيف تحافظ على الدافعية في الحياة والعمل؟

عندما تقوم بأفعال تقع ضمن خبراتك الحالية ولا تتعداها؛ فذلك يمثل ذروة التحفيز، التحفيز المستمر أمر ضروري جدًا فالتهديد الأول للنجاح ليس الفشل؛ وإنما الملل، فنحن نشعر بالملل عندما تصبح عاداتنا أقل إشباعًا ومتعةً أي عندما تتحول إلى شيء روتيني.

وفي الختام، أنصحك عزيزي القارئ بمطالعة كتاب العادات الذريّة للكاتب جيمس كلير، فهو يحتوي على الكثير من الأفكار العملية والاستراتيجات التطبيقية التي ستمكنك من الحصول على عادات جديدة إيجابية، وأيضاً ستخلصك من عاداتك القديمة السلبية، وهذا كفيل بنقل حياتك إلى مستوى أفضل. كما وأن مطالعة هذا الكتاب ممتعة للغاية! فالكاتب جيمس يتمتع بأسلوب مشوّق، وتحفيزي يجعلك تقلّب صفحات الكتاب الواحدة تلوى الأخرى متحمساً لمعرفة ما تخبأه الصفحة التالية.