ما هي أنواع الدهون الموجودة في الأطعمة المختلفة وما هي الدهون المفيدة للجسم وأين توجد؟

تمثل الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي وهناك عدة أنواع للدهون منها الصحي ومنها غير الصحي، دعونا نتعرّف في هذا المقال على أنواع الدهون، وأين يوجد كل منها، وماهو تأثير الدهون الغذائية المختلفة على الجسم، وكيف تختار الأغذية التي تحوي دهون صحية؟

ما هي أنواع الدهون؟

يوجد نوعين رئيسيين للدهون وهما: الدهون المشبَّعة والدهون غير المشبَّعة.

ما الفرق بينهما؟

تكون الدهون المُشبَّعة صلبة بدرجة حرارة الغرفة، ومن أهم مصادرها: اللحوم ومشتقات الحليب. أما الدهون غير المشبَّعة فتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وأهم مصادرها: الزيوت النباتية، والأسماك، والمكسرات.

تحتوي الأطعمة غالبًا على مزيج من أنواع الدهون، ولكن تختلف في نسب هذه الدهون فبعضها يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبَّعة، والبعض الآخر يحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير المشبَّعة.

أولًا الدهون المشبعة

تشمل الأغذية الغنية بالدهون المشبَّعة ما يلي:

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن.

• الدواجن وبخاصة غير منزوعة الجلد.

• الحليب كامل الدسم، ومشتقات الحليب المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

• الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.

• زيت جوز الهند وزيت النخيل

تُعد الأطعمة التي تجمع بين اللحوم ومشتقات الحليب مثل الشطائر والبرغر والتاكو من أكثر المصادر شيوعًا للدهون المشبَّعة، ومن المصادر الأخرى الآيس كريم و الحلويات.

ما هو الكوليسترول الضار وما هو الكوليسترول النافع؟

يُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة اسم الكوليسترول "الضار". أما البروتين الدهني مرتفع الكثافة فيُطلق عليه الكوليسترول "النافع"

ويؤدي تناول الدهون المشبَّعة إلى ارتفاع مستويات النوعَين كليهما، حيث أن ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ثانيًا الدهون غير المشبعة

لها نوعان:

الدهون الأحادية غير المشبَّعة.

توجد في اللحوم ومشتقات الحليب. حيث تحتوي هذه الأطعمة على دهون مشبَّعة ودهون أحادية غير مشبَّعة بكميات متساوية تقريبًا.

في حين تحتوي العديد من النباتات والزيوت النباتية على الدهون الأحادية غير المشبَّعة بنسبة أعلى من الدهون المشبَّعة. وتتضمن:

• زيوت الزيتون

• الأفوكادو

• الفستق، وزبدة الفستق، واللوز، والكاجو

• بعض أنواع البذور مثل: الكانولا والعُصفر، وعباد الشمس، واليقطين، والسمسم.

تفيد الدهون الأحادية غير المشبَّعة المستخرجة في خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع. وتحسين التحكم بمستويات السكر في الدم.

يفيد زيت الزيتون البِكر المعصور على البارد والمكسرات- في الحفاظ على صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.

الدهون المتعددة غير المشبَّعة

وهي تقسم اإلى فئتين:

• أحماض أوميغا 6 الدهنية.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية.

توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية في

زيت الذرة.

زيت الفول السوداني.

زيت بذرة القطن.

زيت عباد الشمس.

زيت الصويا.

يفيد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية بما يلي:

1- خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

2- رفع مستوى الكوليسترول النافع.

3- التحكم بمستوى السكر في الدم.

أما مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية فتشمل:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، والرنجة، والأنشوجة، والسردين، والتونة.

الجوز

فول الصويا

بذور الشيا والكتان.

الزيوت المستخرجة من فول الصويا، وبذور الكانولا، والجوز وبذور الكتان.

يفيد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية بما يلي:

1-خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.

2- يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ثالثُا الدهون المتحولة

وهي نوع من الدهون يرفع مستوى الكوليسترول الضار ويقلل مستوى الكوليسترول النافع. وبشكل طبيعي تكون نسبة الدهون المتحولة في الطعام ضئيلة جدًا، حيث قد توجد في اللحوم والحليب ومشتقاته بنسب قليلة.

تأتي الدهون المتحولة من الزيوت النباتية المهدرجة التي تم علاجها كيميائيًا بهدف تحويلها من الشكل السائل إلى الشكل الصلب.

أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قرارًا بأن الدهون المتحولة المصنعة هي خيار غير آمن غذائيًا. ولم تعُد تُستخدم في إنتاج المواد الغذائية في الولايات المتحدة. لكن لا تزال مستخدمة في بلدان أخرى.

ما هي أفضل المصادر للدهون الصحية؟

1. الأسماك الدهنية

يوصي الخبراء بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع. (100 جرام تعادل حصة واحدة) فهي تلعب دورًا هامًا في صحة القلب والدماغ بسبب احتوائها على الأحماض الدهنية غير المشبعة وأوميغا 3، يوجد العديد من الخيارات المتاحة مثل:

سمك السالمون.

التونة ، و السردين والماكريل.

سمك الأسقمري البحري

حيث أن كلًا من منتجات الأسماك الطازجة والمنتجات المعلبة تعتبر مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

2. بذور الشيا

تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3، فعلى الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية حيث يحتوي 28 جرام منها على 8.5 جرام من الدهون، معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

فوائد أحماض أوميغا 3

تقليل الدهون الثلاثية في الدم.

تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

كما وتحتوي بذور الشيا أيضًا على الألياف، والبروتين ومضادات الأكسدة، والحديد، والكالسيوم .

3- الشوكولاته الداكنة

يحتوي 100 جرام من الشوكولاته الداكنة على 42.6 جرام من الدهون، حيث أن 24.5 من كمية الدهون هذه هي دهون مشبّعة، لذلك يجب الانتباه لكمية الشكولاتة التي تتناولها يوميًا، حيث بالإضافة إلى احتواءها على نسبة دهون مشبّعة فهي تحتوي على سعرات حرارية بسبب السكر المضاف لها، حيث يحتوي 100 جرام شيكولاتة على 24 جرام سكر.

كما وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على عناصر غذائية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة الفلافونويدية، و

الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، حيث تحتوي كمية الشوكولاتة نفسها هذه على 228 من المغنيسيوم.

لذلك عزيزي القارئ، تناول الشوكولاتة الداكنة للاستمتاع بمذاقها اللذيذ وفوائدها، ولكن باعتدال.

4-البيض

يعتبر البيض مصدر مهم ولذيذ وصحي للبروتين وبالأخص للأشخاص النباتيين،

يحتوي البيض المسلوق على 78 كيلو كالوري فقط ، ويحتوي دهون بنسبة 5.3 جرام، 1.6 منها مشبعة.

يحتوي صفار البيض على العديد من المواد المغذية مثل: فيتامين د، واللوتين، والكولين ( فيتامين مهم لوظيفة الدماغ، والعضلات، والكبد، والأعصاب).

هل تعلم؟

تناول بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5 ثمرة الأفوكادو

100 أي ما يعادل نصف حبة من هذه الثمرة يحتوي على

• 14.7 جرام من الدهون.

• 160 سعرة حرارية.

• 6.7 جرام من الألياف.

مع العلم أن معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو عبارة عن حمض الأوليك وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الذي له العديد من الفوائد الصحية حيث يلعب دورًا في الوقاية من السرطان وله خصائص مضادة للالتهابات.

كما ويحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة تسمى اللوتين وهي مصدر غني بالبوتاسيوم وضروري لصحة العين.

6. بذور الكتان

تحتوي 100 جرام من بذور الكتان على:

• 27.3 جرام من الألياف.

• 42.2 جرام من الدهون.

محتوى الألياف يقلل نسبة الكوليسترول ويعطي شعور بالامتلاء، بذور الكتان غنية أيضًا بالمركبات المضادة للأكسدة. تفيد الأبحاث أن بذور الكتان تمنع ارتفاع ضغط الدم، وتنظم ضربات القلب، تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

7. المكسرات

تساعد المكسرات بمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني، فهي مصدر غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومن الافضل تناول أنواع مختلفة من المكسرات فكل منها تحتوي مركبات مختلفة.

يوجد 14.1 جرام من الدهون في أوقية من اللوز، أو في 18.5 جرام من الجوز

هل تعلم

أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام أقل عرضة للسمنة وزيادة الوزن.

8. الزيتون

يحتوي 100 جرام من الزيتون على 10.9 جرام من الدهون معظمها من دهون غير مشبعة أحادية.

يحتوي الزيتون على مركب يسمى أوليوروبين يساعد في منع مرض السكري حيث يحفز إفراز المزيد من الأنسولين، ويمنع نشاط جزيء الأميلويد الذي يساهم في تطور مرض السكري.

9. زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على فيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 14 جرام من الدهون و 124 سعرة حرارية.

هل تعلم؟

استبدال المارجرين والزبدة والمايونيز ودهون الألبان بكمية معادلة من زيت الزيتون يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

10 الزبادي أو اللبن الرائب

يحتوي اللبن الرائب على البكتيريا الجيدة التي لدعم وظيفة الأمعاء، كما وأن منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي.

وفي الختام عزيزي القارئ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ينعكس على مختلف جوانب الحياة، حيث يزيد من طاقتك وحيويتك، ويزيد من لياقتك البدنية، ويحسّن الأداء الذهني، ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذلك اختر العناصر التي تدخل بنظامك الغذائي بعناية.

المراجع

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-fats-guidelines#fast-fat-fixes

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550