ما هو الصيام المتقطع؟ وكيف يصبح اكثر فعالية؟وما فوائده؟

إن مصطلح الصيام المتقطع انتشر بالآونة الأخير وبشكل واسع بين الناس ويعد من الأنظمة الغذائية التي أثبت الدراسات فاعليتها على جسم الإنسان، ويمكن تعريفه بشكل عام على أنه الامتناع عن تناول الطعام (وليس الماء العادي) لعدد ساعات من اليوم بدأً من الليل أو النهار، تتضمن بعضها صيام تبديل الأيام بحيث يصوم الشخص عن الطعام في اليوم الأول تمامًا أو يكتفي بوجبة صغيرة (أقل من 500 سعرة حرارية)، ثم يتناول نظامًا غذائيًا عاديًا في اليوم التالي، وهكذا دواليك، أو أن يكون عدد ساعات الصيام 16 ساعة و الإفطار 8 ساعات لمدة 6 أيام بالاسبوع، وغيرها من الأنماط.

ماذا يتعلم الجسد من الصيام المتقطع

أثبتت الدراسات أن الإنقطاع عن الطعام لفترات محددة ومدروسة أثر رائع على جسم الإنسان فتعد هذه الآلية بمثابة إعادة ضبط لأجهزة الجسم ومساعدته على التخلص من السموم والدهون المتراكمة بصورة تدريجية بحيث لا يتأثر النشاط البدني بفقدان الوزن ، كما أن الصوم يساعدنا في تعلم كيفية التعامل مع عاداتنا الغذائية، والتحكم بسلوكنا بل هو راحة للجسم للإستمرار في العطاء والعمل فالنسبة لجسم الإنسان عدم العطاء في بعض الأوقات يُعد عطاء، فعند التوقف عن الطعام يكون الجسم في حالة راحة ويصبح أكثر قدرة على توجيه قدر كبير من الطاقة ويعزز أداء الخلايا للتخلص من السموم ويتم إعادة توزيع الطاقة التي يستهلكها الجسم لإتمام عملية الهضم إلى الجهاز المناعي الذي يعد خط دفاع اساسي، وتتم عملية إزالة السموم من الجسد وتطعيره على مراحل :

1. مرحلة تطهير الجهاز الهضمي وخاصة في الأيام الثلاث الأولى.
2. ازالة السموم عن طريق التركيز على الطبقة المخاطية من الجهاز الهضمي كالدهون والخلايا الميتة.
3. تطهير السموم من الانسجة الخلوية المسؤولة عن العناصر الغذائية التي تصل إلى الدماغ.

قواعد الصيام المتقطع لأكثر فعالية

لنجاح عملية الصيام المتقطع عليك عمل بعض الفحوصات الطبية لتأكد من المعادن والفيتامينات في الجسد ضمن القيم الطبيعية واستشارة أخصائي التغذية ومن ثم البدء بما يتناسب مع جسدك و وزنك وعمرك ومن خلال الإلتزم بقواعد الصيام المتقطع يمكن أن تصل إلى النتيجة المرجوة بسهولة :

1. التدرج في عدد ساعات الصيام، من المهم الإعتدال بساعات الصيام وخاصة في بداية الامر ومن ثم زيادتها مع مرور الوقت بطريقة مدروسة، بحيث يبدأ الصيام من 12 ساعة ومن ثم 14 ومن ثم 16 وذلك بزيادة ساعتان لكل اسبوعين من الصيام، لحين أن يعتاد الجسد على اسلوب الحياة الجديد دون أي ارهاق أو رغبة بالأكل والبقاء بدون طعام لفترات طويلة، وذلك ليس بسبب فقدان الشهية وإنما بسبب انتظام مستوى هرمون "الإنسولين"، ولذا ستأكل فقط حين يحتاج جسدك للطعام.
2. تناول الدهون النافعة والسوائل اثناء الصيام، من الدهون المسموحة السمن أو الزبدة الحيوانية العضوية، أما السوائل فهي تساعد بشكل كبير في الصمود أثناء الصيام (غير ماء الشُرب) كشاي الأخضر أو الأحمر والأعشاب والقهوة؛ أي السوائل التي لا ترفع مستوى الانسولين بالدم؛ وهناك عدد من أطباء التغذية ينصحون بأخد ماء "مرق العظام" عند تطبيق الصيام المتقطع المطول لإحتوائه على العناصر الغذائية والأملاح.
3. الإبتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة والمشبعة بالزيوت المهدرجة، إن تناول الأطعمة والوجبات الغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون النافعة بالتدريج وليس دفعة واحدة يساعد بإمداد الجسم باحتياجاته الغذائية اليومية، وتجعله قادراً على البقاء لفترات طويلة دون الإحساس بالجوع.
4. تناول الأملاح الطبيعية والمعادن بكميات معقولة، فتناول الأملاح غير المصنعة، مثل ملح الهيمالايا والملح البحري النقي، والمعادن المهمة كـ: المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم،.. تساعد في العمليات الحيوية داخل الجسم، وتجعل الجهاز العصبي والخلايا قادرة على ممارسة مهامها دون إجهاد، وحماية الجسم من الجفاف.
5. ممارسة الرياضة لانها تساعد في إطالة ساعات "الصيام"، وتزيد من مستويات هرمون "النمو" في الجسم، مما يقلل مستويات هرموني "الإنسولين" و"التوتر"، لمحاربة ما يدعى "بالجوع الكاذب" حينها ستساهم الرياضة في تقوية الجسم ودفعه للصيام لساعات أطول، لا تقلق الرياضة لا تُشعر جسدك بالتعب فهذه الفكرة الرائجة غير صحيحة ابداَ.

فوائد الصيام المتقطع

من فؤائد الصيام المتقطع الشائعة هي فقدان الوزن فكثير يتجهون إليه عند البدء بإتباع حمية غذائية والتخلص من السموم والدهون المتراكمة وزيادة صحة التمثيل الغذائي وتحسين صحة الدماغ والأمعاء، ولكن ما لا يعرفه الكثير فإن الدراسات اثبت بأنه يقوم بزيادة النشاط البدني مما يقلل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل السكري، وانقطاع النفس النومي، وبعض أنواع السرطان. فكما يبدو أن الصيام المتقطع مفيد بالنسبة لهذه الأمراض مثل أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. وتشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة من الأنظمة الغذائية الأخرى في تقليل الالتهابات وتحسين الحالات المرتبطة بها، مثل:

• داء الزهايمر
• التهاب المفاصل
• الربو
• التصلب المتعدد
• السكتة الدماغية
• مقاومة الشيخوخة
• حماية القلب

ماذا آكل أثناء الصيام

من المهم التأكد من تناولك وجبة غنية ومشبعة، الآن ليس الوقت المناسب لتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فالكثير يعاني من نقص المواد الغذائية الأساسية مما يدفعهم لأخذ المكملات الغذائية، الهدف هو أن تحصل على كل المواد الغذائية من عدد وجبات أقل. إليك افضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الصيام.

1. الدهون الصحية: تعتبر الدهون ضرورية لصحة الخلايا، ولإنتاج الطاقة، والهرمونات، وتجد هذه الدهون في: الزيتون و زيته، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، المكسرات وزبدتها…
2. المأكولات البحرية: تعد خيار رائع لانها غنية بالبروتينات ودهون "اوميجا 3" التي بدورها تحارب الالتهابات الخلوية، وتجدها في: السلمون، المحار، السردين،الجمبري،...
3. البروتين: فهو عمود الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم والجهاز المناعي ويمكن أن تجد البروتينات في : البيض، الزبادي العادي، شرائح اللحم، أفخاد الدجاج،الجبن،...
4. الفواكه والخضراوات: تعد الفواكه مصدر سكريات طبيعي، والخضراوات الورقية أو العادية أفضل مضاد حيوي للجسم لانها تعمل على تحسن أداء بكتيريا الأمعاء، ومن الفواكه ذات السكريات المنخفضة أو المتوسطة : الفراولة، التفاح، الأفوكادو، كيوي، التوت الأسود والعليق،.....أما الخضراوات الغنية بالمضادات فتجدها في: السبانخ ، الجرجير، الكرفس، الخيار…
5. الحبوب والبقوليات: تعد من العناصر الغذائية الغنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن الأخرى، وتساعد في موازنة سكر الدم وبالتالي التحكم في الجوع، وخفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز صحة، تجدها في :الحمص، الفاصولياء، العدس، الشوفان العضوي، والكينوا العضوية…

إن الإعتدال أساس التوازن فلا بد من الإنتباه بأن الصيام المتقطع طريقة للحفاظ على الصحة وليس لتدميرها لذا يجب مراعاة هذا الآلة الجبارة ومنحها قسطاً من الراحة والنوم، ومراعاة ألا تمتد فترة الصيام أكثر من (24 ساعة) فإذا تم تجويع الجسم لفترات طويلة يعتقد بأنه في حالة من التضوّر ويبدأ بتخزين الدهون بدلاً من حرقها.

المراجع:

Health benefits of intermittent fasting (and tips for making it work)

اقرأ المزيد

12 Possible Health Benefits of Intermittent Fasting

Some people try intermittent fasting to lose weight or prevent disease. But what does the research say? We consulted health experts to find out.

اقرأ المزيد