النوم هو أحد الأجزاء الأساسية في حياتنا اليومية؛ فهو الذي يبقينا نشيطين ومستعدين لليوم التالي، والوقت الخاص به هو الوقت المناسب للتوقف عن العمل والراحة والاسترخاء، لكن النوم قد يكون أمرًا صعبًا، إذا كنت ضمن أحد هؤلاء الأفراد الذين يعانون من التفكير الزائد خلال هذا الوقت، فبمجرد أن تستلقي على السرير تبدأ ملايين الأفكار في الركض بشكل جنوني حتى تطرد أي فرصة للحصول على ذلك النوم اللذيذ الذي نتوق إليه.
إن التفكير الزائد لا يؤثر فقط على نوعية النوم، بل يعيق صحتنا العقلية ورفاهيتنا أيضًا. وفي هذه المقال، سنرشدك إلى كيفية النوم دون الإفراط في التفكير، وسنوضح أيضًا الأسباب التي تجعل التفكير الزائد يطاردك خلال وقت النوم.
أسباب حدوث التفكير الزائد ليلًا
يحدث التفكير الزائد ليلًا، وغالبًا لا يكون في ضغوط اليوم فحسب، بل قد نجد أنفسنا نفكر في أكثر الأشياء عشوائية على الإطلاق، مثل مظهرك في عيد ميلادك العام الماضي مثلًا، أو ربما تبدأ بالتفكير في شيء محرج أو مخيف حدث لك منذ سنوات مضت. ربما تفكر في أسوأ سيناريو تتخيل حدوثه في وقت ما في المستقبل. وترجع أسباب حدوث هذا التفكير الزائد إلى عدة أشياء، منها:
حاجة العقل لمعالجة الأحداث
في عالم اليوم سريع الخطى، فإن أيامنا مليئة بالكثير، ويتم تحفيز معظم الناس بشكل مبالغ فيه ويندفعون من شيء إلى آخر. ومن ثم، ليس لدينا حقًا الوقت الكافي لمعالجة كل شيء وتقييمه وفهمه، وهذا أحد الأسباب وراء شيوع التفكير الزائد أثناء الليل، حيث يذهب عقلك إلى محاولة فهم كل شيء بدءًا من الضوضاء والروائح والمشاهد وأي شيء مررت به خلال اليوم، وفي بعض الأحيان، الوقت الوحيد الذي يمكننا فيه القيام بذلك هو عندما نكون في السرير.
أضف إلى ذلك الضغوطات الخارجية مثل مشاكل العلاقات، أو المخاوف المالية، وسيكون لديك العاصفة المثالية للتفكير الزائد. حتى الضغوطات الداخلية مثل الحديث السلبي عن النفس أو المعايير غير الواقعية لنفسك يمكن أن تسبب لك المبالغة في التفكير والتحليل ليلاً.
ضغوط الحياة وتحولاتها
الشعور بفقدان الوظيفة، والقلق بشأن مستقبلك المالي، والانتقال، وإنجاب طفل - أي تغيير كبير في الحياة أو ضغوط يمكن أن يسبب لك تجربة أفكار متسارعة في الليل.
استهلاك الكافيين
إن تناول الكافيين، خاصة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، قد يجعل من الصعب عليك النوم، ويمكن أن يتسبب في تسارع أفكارك.
مشاكل صحية
إذا كنت تعاني من القلق المزمن، أو القلق العام، أو اضطراب الهلع، أو أي تحدي آخر للصحة العقلية، فمن الممكن أن يزداد تفكيرك ليلًا.
طرق التوقف عن التفكير الزائد في الليل
التفكير الزائد يؤثر على جودة النوم، ومن ثم يؤثر أيضًا على الصحة والنشاط اليومي للفرد، لذلك لابد من تجربة طرق تصفية الزهن للتخلص من التفكير الزائد حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم، وتشمل هذه الطرق:
1- التحدث مع شخص تثق به
في بعض الأحيان، مجرد التحدث عن الأمر يمكن أن يزيل الفوضى من عقلك ويساعدك على معالجة الأمور بشكل أكثر فعالية. لذا، إذا كان لديك صديق تثق به ومنفتح على الاستماع إليك، فحاول التحدث معه عما تفكر فيه وتشعر به، وتأكد من إخباره إذا كنت تريد النصيحة أو تريد فقط أذنًا صاغية.
إذا لم يكن لديك أي شخص في حياتك لتتحدث معه أو كنت تفضل مناقشة الأمور مع أحد المتخصصين، فهناك خيارات مناسبة مثل العلاج عبر الإنترنت. يتيح لك الكثير منها مراسلة المعالج الخاص بك عندما تحتاج إلى إزالة شيء ما من صدرك، وهو ما قد يكون مفيدًا حقًا.
2-تدوين يومياتك
إن كتابة اليوميات لها فوائدها الخاصة مثل التحدث. يمكنك الكتابة عما حدث خلال يومك، أو ما يقلقك، أو ما تتطلع إليه. كل ما تحتاج إلى إخراجه من رأسك، اكتب عنه وانظر ما إذا كان سيساعدك أم لا.
3-ممارس التأمل
عندما تفرط في التفكير، فأنت إما قلق بشأن الماضي أو المستقبل، ولكن ليس القلق بشأن اللحظة الحالية. يساعد التأمل على إعادة انتباهك إلى الحاضر من خلال إبعاد أفكارك القلقة. في حين أن هناك العديد من الطرق لممارسة التأمل، فإن أسهل طريقة للبدء هي الجلوس بشكل مريح في صمت، مع إغلاق عينيك، والتركيز على شيء واحد. يمكن أن تكون كلمة، أو صورة، أو صوتًا، أو تنفسك، أو أي شيء آخر.
الأفكار المتطفلة أمر طبيعي، لذا بدلًا من قمعها أو الشعور بالسلبية تجاهها، ما عليك سوى الاعتراف بكل واحدة منها كما لو كنت ترحب بها ثم تخيل أنها تطير بعيدًا في مهب الريح.
4-الاعتراف بالأشياء والأشخاص الذين تشعر بالامتنان لهم
يزيد الامتنان من السعادة العامة ويمكن أن يساعد في إعادة انتباهك إلى الأشياء الجيدة في حياتك بدلاً من كل ما يقلقك أو تبالغ في تحليله. إن مجرد ذكر ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حالتك المزاجية وحالتك الذهنية الحالية. خذ خطوة أبعد وعبر عن امتنانك بصوت عالٍ أو استخدم مذكرات الامتنان .
5-استخدم تقنيات التخيل
أنت بالفعل تستخدم التصور عندما تفرط في التفكير، لذا يمكنك استخدامه لتخفيف قلقك وتخفيف التوتر أيضًا. من خلال التركيز على صور أو تجارب أكثر إيجابية وتهدئة. تخيل مكانك السعيد، أو مكان ما مثل الشاطئ، وانتبه جيدًا للمناظر الطبيعية والروائح والأصوات والأحاسيس حتى تشعر بالهدوء.
6-ممارسة تمارين التنفس
7- كتابة قائمة المهام الخاصة بك
إذا كنت تعاني من القلق بشأن مشروع معين أو ما ستفعله في اليوم التالي، فحاول كتابة كل ذلك كقائمة مهام. يمكن أن يساعدك إخراجها من رأسك وكتابتها على الورق على الاسترخاء مع العلم أنك لن تنساها. يمكنك أن تأخذ خطوة إلى الأمام وتقسم أيًا من مشاريعك إلى مهام سهلة الهضم حتى لا تبدو مخيفة جدًا أو تجعلك تدور حول أفكارك.
8-ممارس اليوجا
واحدة من أفضل الطرق لتخفيف التوتر وعلاج الإفراط في التفكير هي ممارسة اليوغا. وفقًا لمايو كلينيك، يمكن أن تساعدك أيضًا في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق.
9-المشي خارجًا
في بعض الأحيان يكون أفضل ما يمكن فعله لعقل متسارع هو الخروج منه. يمنحك تحريك جسمك شيئًا آخر للتركيز عليه بينما يرهق نفسك أيضًا ويساعد عقلك على تخفيف الضغط. لقد ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين النوم وتقليل الأرق، ولكن يجب القيام بها قبل النوم بساعتين لأنها تحفز وتزيد من معدل ضربات القلب.
10-إيقاف تشغيل الشاشات
على الرغم من أنه من المغري صرف انتباهك عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي أو التلفزيون، فإن القيام بذلك لن يؤدي إلا إلى منح عقلك مزيدًا من المعالجة ويشجع على الإفراط في التفكير. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يعرقل النوم . يمكنك منع الأرق عن طريق إغلاق الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم واختيار نشاط مريح بدلاً من ذلك.
11-إعداد بيئة مريحة
إن وجود بيئة هادئة تشعر فيها بالراحة والأمان يمكن أن يساعد عقلك على الاسترخاء وتخفيف التفكير. أشياء بسيطة مثل استخدام موزع الزيوت العطرية، واحتضان بطانيتك المفضلة يمكن أن تمنعك من الدوران في حالة من القلق.
12-التوقف عن إخبار نفسك أنك تفرط في التفكير
على الرغم من أنه من السهل أن تخجل نفسك بسبب الإفراط في التفكير والتفكير في كيفية التوقف، إلا أن ذلك يؤدي إلى نتائج عكسية. إنه يركز على ما تريد التوقف عن فعله (التفكير الزائد) مما يجعل التغلب عليه أكثر صعوبة.
13-معرفة متى تحصل على الدعم
إذا كنت قد جربت كل شيء ولكنك لا تزال غير قادر على إغلاق عقلك أو تهدئته، فحاول التحدث إلى طبيبك أو خبير النوم. قد يكونوا قادرين على تحديد الأسباب الكامنة وراء الأرق لديك واقتراح بعض الحلول.
أما إذا كنت تعاني من القلق المزمن، أو القلق العام، أو اضطراب الهلع، أو أي تحدي آخر للصحة العقلية، فهناك أدوية متاحة لمساعدتك في التحكم في مشاعرك. قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على أن يصف لك حبوبًا منومة للمساعدة في تسارع الأفكار والنوم.
كما أن أحد أكثر أنواع العلاج نجاحًا للتعامل مع القلق والأرق والأعراض مثل تسارع الأفكار هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) . حيث يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ويساعدك على تعلم استراتيجيات التكيف لتهدئتها. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على إدارة قلقك والبدء في التعرف على علاماته قبل أن يتمكن من السيطرة عليه بالكامل.
المراجع
How to Stop Overthinking at Night So You Can Sleep - Mellowed
Overthinking: Can't sleep? How to avoid overthinking at night (netdoctor.co.uk)
Racing Thoughts at Night: Causes and Treatment Options (verywellmind.com)