هذه أطعمة متشابهة جدا من الناحية الغذائية
من بين المصادر الرئيسية للكربوهيدرات في النظام الغذائي ومن بين الأطعمة الأكثر شيوعا التي نضيفها عادة إلى مائدتنا الأرز والمعكرونة ، وهي متشابهة جدا من الناحية الغذائية ولكن أيضا مع اختلافات ملحوظة. نعرض لك أيهما أكثر صحة.
يعتبر كل من الأرز والمعكرونة أطعمة لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الطهي يمكن تقديمها بمفردها أو مصحوبة بمجموعة متنوعة من المكونات.
في كلتا الحالتين هم مصدر للكربوهيدرات المعقدة أولا وقبل كل شيء والنشا ، والذي يصاحبه بالطبع فيتامينات ومعادن أخرى من بينها فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور تسود ، مما يؤثر بشكل كبير على تأثير استهلاكها على أجسامنا الطريقة التي نطبخ بها ونجمعها.
حقائق غذائية من الأرز
الأرز هو حبة غذاء أساسي في أجزاء كثيرة من العالم ، وهو اقتصادي ، ويوفر الكربوهيدرات التي تمثل مصدرا سهلا للطاقة للجسم ، حيث يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع في نسخته المكررة.
ومع ذلك ، لا يمكن مقارنة الأرز بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكر ، ولكنه يوفر عناصر غذائية مفيدة أخرى للجسم مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب ، ومن بينها حمض الفوليك والثيامين والنياسين.
يحتفظ الأرز البني بمزيد من الفيتامينات والمعادن وقبل كل شيء يختلف عن الأرز الأبيض بمحتواه من الألياف ، والذي يتضاعف ثلاث مرات في الحبوب الكاملة ، بينما يتم استقلاب الأرز الأبيض المطبوخ بسرعة أكبر.
لكل 100 جرام ، يوفر الأرز الأبيض حوالي 130 سعرة حرارية ، ويقدم في المتوسط حوالي 28 جراما من الكربوهيدرات مع حوالي 0.5 جرام من الألياف و 2.7 جرام من البروتين و 0.3 جرام من الدهون.
في الأرز البني ، يزداد محتوى الألياف والبروتين ، لذلك قد يكون استهلاك الطاقة أعلى قليلا ، لكن معدل زيادة نسبة الجلوكوز في الدم قد يكون مختلفا جدا وأقل.
حقائق غذائية من المعكرونة
المعكرونة ، على عكس الأرز ، هي مشتق من الحبوب وليست حبة في حد ذاتها ، لأنها تصنع عن طريق خلط الدقيق بالماء وبالتالي الحصول على ما نعرفه بالجلوتين ، في حالة معكرونة القمح.
في حالة المعكرونة الطازجة ، عادة ما يتم دمج البيض ، لذلك فهو يحتوي على نسبة بروتين أعلى من الأرز ، وعلى الرغم من أنه يوفر إلى حد كبير الكربوهيدرات المعقدة ، إلا أنه أيضا مصدر لفيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
مقابل كل 100 جرام ، تقدم المعكرونة حوالي 131 سعرة حرارية ، وتوفر حوالي 25 جراما من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين ، بمتوسط 1 جرام من الدهون والألياف بنسب متفاوتة.
بالطبع ، توفر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو البقوليات المصنوعة من الحبوب الكاملة المزيد من البروتين والألياف ، على غرار الأرز البني ، الذي يتم هضمه بشكل أبطأ ويشبع بشكل أكثر فعالية من المعكرونة القائمة على الدقيق المكرر.
أيهما أكثرصحة المعكرونة أو الأرز ؟
يمكن أن يكون كلا الطعامين ، حتى معكرونة الدقيق المكرر أو الأرز الأبيض ، جزءا من نظام غذائي صحي دون أي إزعاج ؛ المفتاح هو الطريقة التي نطبخها بها ، حيث يتم هضم المعكرونة أو الأرز في نقطتها والتي لا تزال صلبة عند لمسها بشكل أبطأ من الأرز أو المعكرونة المطبوخة جدا.
بنفس الطريقة ، ينصح بطهيها لتبريدها لاحقا ثم إعادة تسخينها ، أو تناولها باردة كجزء من السلطة للحصول على نشا مقاوم وبهذه الطريقة ، نشبع أنفسنا بشكل أكثر فعالية ونقلل من تأثير هذه الأطعمة على نسبة الجلوكوز في الدم ، أي لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم.
مما لا شك فيه أن الخيارات التي تحتوي على المزيد من البروتين والألياف ستكون دائما أفضل ، أي البدائل المتكاملة. ومع ذلك ، إذا قمنا بدمج كل من الأرز والمعكرونة مع الخضار أو مع مصادر البروتين ، فسنحصل في وقت تناولها على طبق كامل من الناحية الغذائية وهذا ليس له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم لدينا.
كلا البديلين صحيان وينصح باختيار الخيار الذي نحبه كثيرا أو الخيار الذي نستهلكه إلى حد كبير بمجرد تبريده ودمجه مع الخضار أو مصادر الألياف أو مصادر البروتين مثل بعض الأسماك أو بعض اللحوم أو البيض أو الجبن ؛ لأنه بهذه الطريقة سيكون لها تأثير إيجابي على أجسامنا أكثر من مجرد تناول المعكرونة أو الأرز الأبيض بدون إضافات.
ربما تكون المعكرونة أكثر صعوبة في الهضم من الأرز وتحتوي على كمية أعلى من البروتين واستجابة أقل لنسبة السكر في الدم ؛ لذلك ، قد تكون قوتها الإشباع أكبر. لذلك ، إذا كان ما نبحث عنه هو إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون المعكرونة خيارا ممتازا ، ولكن يمكن دمج الأرز الأبيض بسهولة مع مجموعة متنوعة من الخضار والأسماك أو اللحوم لإعداد أطباق مختلفة ، مما يؤدي إلى ذلك أيضا خيار مفيد.
مما لا شك فيه أن كلاهما من الأطعمة الصحية ، ولكن الاهتمام بالعينات المختارة أو الطريقة التي نطبخها ونستهلكها هو المفتاح لتعزيز تأثيرها على صحتنا.
عن الكاتب
مرحبا. أنا دينا، خريجة المعهد العالي للغات والترجمة قسم إسباني 2000. عملت كمترجمة في شركة أجوا لتنظيم المعارض والفعاليات الثقافية الدولية. من سنة 2010 إلى الآن بالإضافة إلى عملي كمترجمة مستقلة. أترجم من الإسبانية - العربية/ العربية - الإسبانية/ الإنجليزية - العربية. خبرتي في الترجمة في مجالات: عامة، ثقافية، أدبية، تعليمية، قانونية