أفكار لإفطار رمضان.. كيف تعد وجبات صحية للإفطار تساعد في إبقائك مشبعًا ونشطًا في رمضان؟
قد يكون التخطيط لوجباتك خلال شهر رمضان مهمة شاقة. ولكن مع القليل من التنظيم، ومجموعة من الأفكار الرائعة، والإبداع، يمكنك بسهولة إعداد وجبات صحية ومُرضية للإفطار تساعد في إبقائك مشبعًا ونشطًا طوال الشهر الكريم.
ولمساعدتك على البدء، قمت بتجميع قائمة من أفكار تخطيط الوجبات التي تضم العديد من الوصفات الرمضانية الصحية التي يمكنك تجربتها. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكننا أن نتناولها خلال شهر رمضان مقسمة إلى السلطات، والحساء، والمقبلات، والبروتينات الرئيسية، والأطباق الجانبية، وأخيرًا الوجبات المكونة من وعاء واحد.
أفكار سلطات رمضان
إحدى الوصفات الرمضانية المميزة والصحية هي السلطة، وهناك العديد من أنواع السلطات التي يمكن الاختيار منها وإعدادها بسهولة طوال أيام شهر رمضان، من بينها:
سلطة الفتوش: تُصنع هذه السلطة من الخضروات الطازجة البسيطة وخبز البيتا المحمص، ثم تُضاف إليها صلصة السماق اللذيذة.
سلطة التبولة اللبنانية: سلطة أخرى شعبية وتقليدية. إنها مقبلات البحر الأبيض المتوسط الطازجة المصنوعة من البرغل والبقدونس والنعناع والخضروات المفرومة جيدًا، مُضاف إليها زيت الزيتون والليمون. ولأنها لا تحتوي على الخس، يمكنك إعداد كمية كبيرة منها والاستمتاع بها لمدة 2-3 أيام دون أن تذبل السلطة.
سلطة الطماطم والأفوكادو والخيار: تتطلب هذه السلطة 4 مكونات بسيطة، وهي الطماطم والأفوكادو الكريمي والخيار المقرمش. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة البصل الأحمر والشبت وعصير الليمون الطازج يعطي هذه السلطة نكهة رائعة.
سلطة البرغل بالحمص: سلطة سريعة وسهلة الصنع، دون أي حاجة للطهي، هذه السلطة النباتية الصحية تتكون من البرغل والحمص والطماطم والخيار والنعناع ودبس الرمان وزيت الزيتون، يضاف إليهم أوريجانو، وثوم، وفلفل أسود.
سلطة دجاج البحر الأبيض المتوسط: يتم شواء صدور الدجاج المتبلة بسرعة وإضافتها إلى سلطة صحية مكونة من فيتا، وخيار، وطماطم، وبصل أحمر، وزيتون وشبت.
وصفات شوربة رمضان
هناك الكثير من أنواع الشوربة أو الحساء التي يمكن إعدادها خلال شهر رمضان، منها:
حساء الدجاج بالشعيرية بلمسة شرق أوسطية: إنها وصفة حساء كلاسيكية يسهل صنعها بمكونات بسيطة ومليئة بالمواد المغذية لموسم البرد أو للروح الصائمة الجائعة. وتتكون من الدجاج والبصل والجزر والكرفس، يضاف إليهم التوابل والأعشاب، ثم الشعرية أو المعكرونة.
حساء الفاصوليا البيضاء لمنطقة البحر الأبيض المتوسط: إنها وصفة سهلة للغاية لإعدادها بدون مكونات فاخرة أو خطوات معقدة. ويمكنك استخدام الفاصوليا البيضاء المعلبة لجعلها أسرع وأسهل، ثم يضاف إليها البصل، والجزر، والثوم، ومرق الخضار، والسبانخ، و الزعتر والأوريجانو.
حساء الفلفل الأحمر المشوي: وصفة حساء الفلفل الأحمر المشوي هي طبق قوي ولذيذ ومثالي لأي مناسبة. ويتكون من البصل والجزر والكرفس والفلفل المشوي والطماطم والأعشاب والتوابل. يتم خلط الحساء للحصول على قوام سلس ويضاف إليه في النهاية ملعقة من الزبادي اليوناني، مما يخلق ملمسًا كريميًا. يقدم حساء الفلفل الأحمر المشوي هذا توازنًا رائعًا بين النكهات الحلوة والمنعشة والحارة، وهو أمر لا بد منه لأولئك الذين يبحثون عن طبق لذيذ يعتمد على الخضار.
شوربة الفريكة اللبنانية مع الدجاج: شوربة الفريكة هي وصفة لبنانية. يتم طهي الدجاج في مرق بسيط ودافئ مع البصل والفريكة – أي القمح الأخضر الصغير المحمص على النار. ثم يتم إضافة التوابل.
مقبلات رمضان
إلى جانب السلطة والشوربة تأتي المقبلات، ومن بين المقبلات التي يمكنك إعدادها في رمضان، ما يلي:
ورق العنب المحشي: هي وصفة كلاسيكية من البحر الأبيض المتوسط مصنوعة من الأرز قصير الحبة، البقدونس والطماطم والبصل. هذه هي النسخة النباتية. ولكن يمكن أيضًا حشو ورق العنب باللحم، والتي يتم إعدادها من خليط اللحم المفروم المتبل والأرز.
فطائر اللحم اللبنانية (الصفيحة): هي من المقبلات اللذيذة المصنوعة من عجينة مقرمشة ومحشوة بحشوة اللحم المتبل.
فطائر السبانخ: ويتم تحضيرها بعجينة منزلية بسيطة، محشوة بحشوة السبانخ والأعشاب والليمون، وتُخبز في الفرن حتى تصبح ذهبية اللون ومنتفخة.
سبرينج رولز بالزعتر: وصفة سبرينج رولز بالزعتر هي مقبلات مستوحاة من المطبخ اللبناني ومخبوزة في الفرن، وهي لذيذة ومقرمشة. من السهل جدًا صنعها باستخدام شرائح عجينة سبرنج رولز، يتم حشوها بالجبن والنعناع، ثم يتم لفها ورشها بالزعتر ثم تُقلى.
أطباق البروتين الرئيسية لشهر رمضان
إذا كنت تبحث عن بعض الوجبات الغنية بالبروتين ذات النكهة القوية، فعليك تجربة هذه الأطباق اللذيذة.
كفتة لحم البقر: تُصنع من لحم البقر المفروم والبقدونس والبصل ومزيج من البهارات، وتكون هذه الوصفة مثالية على الشواية أو الموقد.
كفتة الدجاج: تعتبر كفتة الدجاج كفتة سريعة وسهلة التحضير بمكونات بسيطة. إنها تشبه إلى حد كبير تحضير كفتة اللحم البقري ولكن مع تغيير بسيط في التتبيل.
كباب لحم الضأن: يتم تتبيل لحم الضأن في خليط من البصل، الثوم، زيت الزيتون، عصير الليمون، قشر الليمون، الكمون، البابريكا، القرفة، الملح، والفلفل. ثم يتم وضعها على الأسياخ مع البصل وشويها. يقدم مع الأرز وصلصة التغميس اللذيذة.
شيش طاووق: هذه الوصفة تدور حول التتبيلة، والتي تتكون من الزبادي وعصير الليمون والثوم. ويمكن أيضًا إضافة معجون الطماطم لإعطائها اللون الأحمر الغني وبعض التوابل الأخرى بما في ذلك البابريكا والقرفة والأوريجانو والزنجبيل . امزج كل ذلك معًا وستحصل على هذا اللون البرتقالي الكريمي الجاهز لتغليف الدجاج به. ثم أضف مكعبات صدور الدجاج الكبيرة إلى التتبيلة وتأكد من أن كل شيء مغطى جيدًا. اتركها منقوعة لمدة لا تقل عن 4 ساعات أو طوال الليل، ثم ضعها في الفرن.
وجبات رمضانية تُطبخ في وعاء واحد
على الأقل مرة واحدة في الأسبوع خلال شهر رمضان، ستجد نفسك والعديد من الأشخاص الآخرين الذين يصومون خلال هذا الشهر، تريد أن تقوم بإعداد نوع من الأطباق السهلة التي يمكن إعدادها في وعاء واحد، وفي نفس الوقت تكون مغذية وتحتوي على البروتين والخضار، وبالفعل يوجد العديد من الأطباق التي يمكن تحضيرها في وعاء واحد، منها:
يخنة البامية: يخنة لذيذة مصنوعة من الثوم والكزبرة وصلصة الطماطم ولحم البقر والبامية الطازجة أو المجمدة. من السهل جدًا إعدادها في وعاء واحد، وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
المجدرة: إذا كانت هناك وجبة واحدة تعتبر طبقًا احتياطيًا في المطبخ، فهي وصفة المجدرة البسيطة هذه، فهي تتكون من ثلاثة مكونات رئيسية فقط (الأرز والعدس والبصل). تجتمع هذه المكونات البسيطة معًا وتتمتع بقوام رائع من الحبوب الناعمة مع البصل المقلي، مضافًا إليها الكمون والملح.
معكرونة بصلصة الزبادي: غالبًا ما يُطلق على هذا الطبق اسم مكرونة باللبن. لذا، إذا كنت تبحث عن طبق معكرونة لذيذ وسهل التحضير، فهذه الوصفة للسباغيتي اللبنانية مع الصنوبر وصلصة الزبادي الأبيض مثالية! هذه الصلصة البيضاء مصنوعة من الزبادي العادي والثوم والبقدونس ورش الملح. كما يضيف البقدونس والنعناع الطازجان لمعانًا جميلاً، ويمنحها الصنوبر طعمًا مقرمشًا. إنه بديل رائع لصلصة ألفريدو، التي يضاف إليها المعكرونة.
يخنة الباذنجان: وصفة يخنة الباذنجان والطماطم هذه مصنوعة من الحمص لمزيد من البروتين. مع الباذنجان المطبوخ والطماطم المقطعة، كلها تُضع في مرق الطماطم الدافئ للحصول على يخنة نباتية مريحة سترغب في تحضيرها مرارًا وتكرارًا.
في النهاية، يمكنك تناول الأطباق التي تفضلها على الإفطار خلال شهر رمضان، ولكن من المهم التأكد من أن وجباتك صحية ومتوازنة. لذا، حاول تجنب تناول الأطعمة المصنعة ذات القيمة الغذائية القليلة. إذا كنت تشتهي الحلويات، فاختر الحلويات المنزلية المصنوعة من مكونات صحية. إذا كنت تشتهي الأطعمة المالحة، تناول الحمص ورقائق البيتا، وتذكر أن عليك استهلاك الأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية باعتدال.
المراجع
منة الله سيد
صحافيةصحافية مصرية، مهتمة بالصحة والعلوم والتكنولوجيا. أسعى لنشر المعرفة لأن المعرفة قوة.