الفرق بين التضخيم والتنشيف| مفاتيح الوصول لجسم مثالي
من المفاتيح الأساسية في عالم كمال الاجسام تنشيف الجسم و تضخيم العضلات، وقد يلتبس على البعض الفرق بين التضخيم و التنشيف، رغم كونهما رئيسيين في أي برنامج تدريبي.
لذا إن أردت التعرف على الفرق بين التضخيم والتنشيف، وما المناسب لجسمك، و كيفية تنظيم كل منهما، تابع معنا قراءة هذا المقال للتعرف على كل ذلك وأكثر.
الفرق بين التضخيم والتنشيف للاعب كمال الأجسام
يعتبر التضخيم والتنشيف مفهومين متضادين، و متكاملين في نفس ذات الوقت من أجل الوصول لجسم مثالي.
فمعني التضخيم: عملية يهدف بها اللاعب إلى تكبير العضلات وزيادة كتلة الجسم بشكل عام، أما معنى التنشيف يتركز في حرق الدهون الزائدة والتخلص منها بهدف إبراز العضلات والحصول على جسم مشدود وواضح المعالم، وفي العادة تحتاج مرحلة التضخيم فترة أكبر من التنشيف؛ حيث تعد عملية بناء العضلات عملية معقدة وتحتاج لفترة أطول من خسارة الدهون.
ويعد العامل الرئيسي للتضخيم أو التنشيف هو النظام الغذائي، ومقدار السعرات الحرارية التي يكتسبها الرياضي، و سنعمل في قادم الفقرات على توضيح كيفية تنظيم وتنفيذ كل منهما على حدة.
كيفية التضخيم في عالم كمال الأجسام
ستتمكن من تحقيق هدفك في عملية التضخيم من خلال وضع خطة محكمة هدفها زيادة الكتلة العضلية ونموها، وتتمثل في:
● وضع برنامج تدريبي مناسب لزيادة الكتلة العضلية: خلال مرحلة التضخيم، عليك بممارسة تمارين القوة بإستخدام الأوزان الثقيلة، مع عدد قليل من التكرارات، مع الحذر من رفع أوزان أثقل من اللازم؛ لأنها قد تزيد من فرص الإصابات و الإصابة بالإجهاد.
● النظام الغذائي المناسب لتضخيم العضلات: على اللاعب زيادة كمية السعرات المكتسبة عن احتياجه اليومي، بمقدار يتراوح ما بين 300-500 سعر حراري يوميا، يتم ذلك عبر تناول وجبات عالية الطاقة، غنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية؛ لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، مع الاهتمام بشرب الماء؛ لدوره في الحفاظ على العضلات مرطبة، بالإضافة لوصول العناصر الغذائية للخلايا العضلية لتعزيز عملية البناء العضلي.
ولكن احذر من الزيادة المفرطة في الوزن ونسبة دهون الجسم ، عن طريق مراقبة الوزن باستمرار، والحرص على زيادة الوزن والكتلة العضلية بشكل صحي.
طريقة تنشيف الجسم من الدهون لتحديد العضلات
وبعد ذكر أهم الخطوات للتضخيم، ماذا عن طريقة تنشيف الجسم من الدهون؟
● المواظبة على التمارين الرياضية: كشخص يهدف لحرق الدهون الزائدة والوصول نسبة دهون قليلة، تلعب التمارين الهوائية كالمشي والجري وركوب الدراجة دورا مهما في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة لأهمية تمارين الأثقال؛ حيث تعمل على رفع معدل الأيض على مدار اليوم كاملا؛ وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
● اتباع نظام غذائي محسوب السعرات: تقليل إحتياج جسمك من السعرات - بمقدار 300-500 سعر حراري - أمرا مهما في مرحلة التنشيف، كل ما عليك هو تناول وجبات صغيرة - 4-5 وجبات يوميا - غنية بالبروتين، مع تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات والدهون؛ كونها عالية السعرات وتتسبب في زيادة الوزن، مع تضمين بالألياف كالفواكه والخضراوات في وجباتك.
● شرب القدر الكافي من الماء: يساعد الماء على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة لأن شرب 3-5 لتر من الماء يوميا يمنع احتباس الماء تحت الجلد.
عوامل مشتركة بين عمليتي التضخيم والتنشيف
وبعد ذكر الفرق بين التضخيم والتنشيف، و ما النظام المناسب لكلا منهما، لا تزال هناك عدة أمور مشتركة بينهما، وفي ذلك ما يلي:
● أخذ القسط الكافي من الراحة والنوم: تعد الراحة من المفاتيح الأساسية لنجاح كلا العملتين؛ لدورها البارز في تجديد نشاطك، ومدك بالطاقة والحيوية، وتحسين الأداء البدني والعقلي أثناء التمارين، التخلص من التوتر العصبي والإجهاد.
● المتابعة الدورية: يجب متابعة النتائج بإستمرار من أجل معرفة مستوى التقدم، وإجراء التعديلات اللازمة على نظام التدريب والنظام الغذائي؛ لتحقيق أفضل النتائج على المدى البعيد.
● الانضباط والالتزام بالجدول المحدد لك: الإنضباط والإلتزام بخطة واقعية تعكس أهدافك يعد أهم عامل للنجاح في عالم كمال الأجسام سواء أكان الهدف زيادة الكتلة العضلية أو خسارة الدهون.
الفرق بين مدة التضخيم والتنشيف
تختلف المدة الزمنية اللازمة التضخيم والتنشيف من شخص لآخر، باختلاف هدف كل شخص، وحالته البدنية، ومدى الإلتزام بجدول التمارين والنظام الغذائي، ولكن في المتوسط:
● تتراوح مدة التضخيم ما بين بضعة شهور إلى سنة أو أكثر ( 6 شهور- سنة )
● وتتراوح المدة اللازمة للتنشيف وخسارة الدهون ما بين بضعة أسابيع إلى بضعة شهور ( 2-3 شهور )
وبعد إلقاء الضوء على الفرق بين التضخيم والتنشيف ومدة تحقيق كل منهما من أجل الوصول لجسم مثالي، يدور الآن السؤال الشائع المتمثل في ما الأفضل التضخيم أم التنشيف؟
من الافضل التنشيف ام التضخيم؟
يتم الإجابة على هذا السؤال وتحديد ما هو المناسب بناء على عدة عوامل، أهمها حالة الجسم البدنية، فإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن وارتفاع نسبة الدهون في الجسم؛ فالأفضل هو البدء في عملية التنشيف، أما إذا كنت تهدف لزيادة الوزن و الكتلة العضلية ورفع القوة البدنية؛ فما عليك سوى التضخيم.
ومن العوامل المساعدة أيضا في تحديد ما المناسب للشخص العادات اليومية لديه، كنوع النظام الغذائي المتبع والتمارين المفضلة له.
أسئلة شائعة بخصوص الفرق بين التضخيم والتنشيف
كيف اعرف اذا احتاج تنشيف او تضخيم؟
فإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن وارتفاع نسبة الدهون في الجسم؛ فالأفضل هو البدء في عملية التنشيف، أما إذا كنت تهدف لزيادة الوزن و الكتلة العضلية ورفع القوة البدنية؛ فما عليك سوى التضخيم.
ماذا يعني التنشيف في الجيم؟
معنى التنشيف يتركز في حرق الدهون الزائدة والتخلص منها بهدف إبراز العضلات والحصول على جسم مشدود وواضح المعالم
هل عند التضخيم تزيد نسبه الدهون؟
نعم، لذا احذر من الزيادة المفرطة في الوزن ونسبة دهون الجسم ، عن طريق مراقبة الوزن باستمرار، والحرص على زيادة الوزن والكتلة العضلية بشكل صحي.
ما هي وجبات التنشيف؟
وجبات صغيرة - 4-5 وجبات يوميا - غنية بالبروتين، مع تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات والدهون؛ كونها عالية السعرات وتتسبب في زيادة الوزن، مع تضمين بالألياف كالفواكه والخضراوات في وجباتك.
كم مدة تنشيف الجسم من الدهون؟
تتراوح المدة اللازمة للتنشيف وخسارة الدهون ما بين بضعة أسابيع إلى بضعة شهور ( 2-3 شهور )
هل يمكن التنشيف بدون رياضة؟
كشخص يهدف لحرق الدهون الزائدة والوصول نسبة دهون قليلة، تلعب التمارين الهوائية كالمشي والجري وركوب الدراجة دورا مهما في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة لأهمية تمارين الأثقال؛ حيث تعمل على رفع معدل الأيض على مدار اليوم كاملا؛ وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
وفي الختام
ننصحك بالبدء بمرحلة التضخيم إذا كان هدفك زيادة الوزن و اكتساب الكتلة العضلية، بينما إذا كنت تهدف لخسارة الدهون فعليك بالتنشيف.
المصادر
عن الكاتب
محمد احمد
كاتب مقالات
السلام. عليكم انا محمد احمد اعمل علي كتابة المقالات في جميع التخصصات (الطبية والهندسية والبيئية وغيرها من التخصصات) . ويشرفني هذا العمل وأسعد بأن انال اعجابكم .