طرق فعّالة لتعزيز الذاكرة والتركيز: استراتيجيات قوية لزيادة كفاءتك العقلية
يوجد الكثير من أساليب لتقوية الذاكرة والتركيز التي يستخدمها عدد كبير من الأشخاص، مثل حل الألغاز والكلمات المتقاطعة بواسطة الصور من أجل تدريب الدماغ، ولكن هذه الطرق تحتاج إلى كمية كبيرة من الجهد الذهني، ووفقًا لما نشر في تقرير على موقع سبرينج الإيطالي أنه يستطيع الشخص تقوية ذاكرته عن طريق تحسين وتعزيز الوظائف المعرفية عن طريق التقنيات التي ليس بحاجة إلى جهد ذهني أو شراء أدوية وإنقاف الكثير من الأموال، وهذه التقنيات يكون عددهم ثلاثة عشر سوف نقوم بذكرهم في هذا المقال، وفي السطور القادمة سوف نوضح لكم كل ما يتعلق بهذا الموضوع بالتفصيل.
تشتت التركيز وتقهقر الذاكرة معضلة العصر!
أوقاتٌ كثيرة نشعر أن ذاكرتنا قد غدرت بنا هي الأخرى! نعم رغم أننا لم نبلغ من العمر عتيّا إلا أننا نشعر بصعوبة بالغة في التذكر واسترجاع بعض التفاصيل، لكن لا يعتبر هذا الأمر نهاية المطاف أبدًا! فقد أنعم الله علينا بتركيبة عصبية في عقولنا وأذهاننا قادرة على إنقاذنا من غياهب النسيان؛ فقد أثبتت الدراسات العلمية بأن الدماغ البشري قادر على تطوير العصيبات فيه يوميًا ما يجعل عملية الاتصال والتغير أفضل، فإن خاصية المرونة العصبية هي السر في جعل الذاكرة ديناميكية التغير.
لكن الأمر يحتاج منك مد يد العون باتباع الكثير من الممارسات والأساليب التي تساعدك بكل قوة على تقوية الذاكرة والتركيز وجعلها بأفضل حال، هل أنت مستعد لذلك! لنمضِ قدمًا:
1. تخلص من المشتتات تمامًا في محيطك
إذا تعرضت لتشتت التركيز وسوء استرجاع الذاكرة مؤقتًا في موقفٍ لا تحسد عليه؛ فإنك حتمًا بحاجة إلى استعادتها وشحنها مجددًا لتعمل بأعلى طاقة لتتفادى المشكلة سواء كنت في العمل أو في المنزل؛ فإنك بحاجة ماسة للتخلص من أي مشتتات لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى تسترجع تركيزك بطاقته المعهودة.
حتى تنهي أي مسبب في شتات ذهنك يمكنك الاهتمام بالنصائح التالية:
- إيقاف تشغيل جميع الإشعارات على الهاتف المحمول والكمبيوتر لجميع التطبيقات وتوقف تمامًا عن مراقبتها، خلال 20 دقيقة تحتاج لوقف استنزاف دماغك تمامًا وإزالة هوسك في مراقبة الأجهزة الذكية، من هناك ضعها جانبًا واسترسل في الاسترخاء الذهني تمامًا؛ ثم ابدأ في إنجاز المهمة الموكولة إليه بكل تركيز.
- التواجد في بيئة نظيفة ومنظمّة للعمل: يعتبر تنظيم المكان المحيط بك ونظافته من المؤثرات النفسية وأيضًا البصرية بعمق، لذلك كن حريصًا على اختيار موقع منظم يخلو من الفوضى قدر الإمكان لزيادة الوظيفة الإدراكية لديك، من هذا المنطلق أزل من حولك الأكواب الفارغة وأكوام الورق والأقلام والدفاتر التي لا داعٍ لها، وأي شيء تشعر أنه غير مكانه حتى تضاعف مستوى التركيز وتتخلص من تشتت التركيز.
2. اختيار بيئة هادئة للعمل لزيادة تركيزك وتقليل التشتت
عند مواجهة انعدام التشتت وقلة التركيز في العمل فإنك بحاجة للعثور على موقع هادئ تتواجد به قدر الإمكان لوحدك، فإن الضوضاء العالية تسهم في إضعاف ذاكرتك وتشتت التركيز وبالتالي تلقائيًا تقليل الإنتاجية وارتفاع مستوى الأخطاء؛ ما يعني جودة أقل.
3. بناء قائمة مهام متكاملة منظمة للتخلص من التشتت وزيادة التركيز
عند شعورك بالضياع وانعدام التركيز خلال عملك أو دراستك أو حتى في حياتك الشخصية! تظهر هنا الحاجة الماسة لبناء قائمة بالمهام List to do الواجب إتمامها، نعم ليس مجرد الموظفين يحتاجون ذلك! بل أنت أيضًا في تفاصيل حياتك تحتاج التنظيم والترتيب لتمضِ قدمًا نحو إنجاز كل ما يطلب منك.
من دواعي التشتت وانعدام التركيز أن يتهافت إلى أفكارك زخم المهام وتبدأ بالمزاحمة فيما بينها ما يجعلك عاجزًا عن التركيز وسوء الذاكرة في أي واحدةٍ تبدأ أو تنجز، لذلك حاول الأخذ بعين الاعتبار بعض النقاط التالية عند بناء المهام:
- بناء قائمة مهام للعمل المطلوب وأخرى تتضمن الأعمال المنزلية.
- ضرورة الترتيب حسب الأولوية والأكثر أهمية.
- تجزئة المهام الضخمة وتبسيطها إلى أصغر حتى تتمكن من إدارتها بشكل أفضل.
- التنويع بين قائمة مهام يومية وأسبوعية وشهرية حتى تضمن الإلمام بجميع الأمور.
- الالتزام بالوقت والموعد المحدد لإنهاء المهمة المقررة لضمان عدم تراكمها على كاهلك.
4. تركيز انتباهك على مهمة واحدة فقط في الوقت الآني!
حتمًا قد جاء يومًا وجلست تحاول العمل وإنجاز ما عليك بكل حماس! وفجأة انقطع حبل أفكارك نظرًا لتسرّب تفكيرك باتجاهٍ آخر نحو مهمة تتوارى خلف جبال المهام الموكولة إليك، لكن حتمًا ذلك قد يسبب في ضعف التركيز وصعوبة التذكر وأيضًا تشتت الانتباه؛ إذًا أنت بحاجة فقط لإجبار عقلك على تركيز انتباهه على مهمة واحدة فقط مهما كان نوعها حتى تنهيها وتبدأ فيما بعدها.
إن تعدد المهام والتناوب في إنجازها في وقت واحد من الأمور التي تستنزف طاقة القدرة على التركيز والانتباه، لكن لا يمكن نكران أن البعض يتمتعون بقدرة على إنجاز مهام متعددة بدقة وسرعة في وقت واحد؛ إلا أن الأمر لا يعمم، علمًا بأن بعض الدراسات والأبحاث قد أشارت إلى أنهم على المدى البعيد يصابون بمشاكل في الذاكرة إجمالًا ويعانون من صعوبة التذكر وتشتت الانتباه بالمجمل، لذلك فإن إنهاء المهام واحدة تلو الأخرى الحل الأسلم.
5. ضرورة أخذ قسط من الراحة خلال يومك لمضاعفة القدرة على التذكر
أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على عينة طلابية (45 طالب جامعي) بتكليفهم بمهمةٍ مدتها 45 دقيقة بواسطةِ باحثين متخصصين أن الفئة التي قررت اقتطاع مدة 5 دقائق للراحة من وقتها قد حققت نتائج أفضل وأجود من الفئة الأخرى التي أكملت الوقت كاملًا بدون راحة نهائيًا!.
لذلك فإن تقسيم وتجزئة الوقت طوال اليوم من خلال إدراج أوقات راحة خلاله يعني أنك تضاعف مستوى جودة الإنجاز والعمل لأكبر قدر ممكن، من هنا تتاح لك الفرصة لتنظيم الوقت لمدة 30 دقيقة لكل مهمة مثلًا؛ بحيث يتطلب الإنجاز 25 دقيقة واستراحة 5 دقائق.
كما أن دراسة مهمة أجريت سنة 2021 قد أشادت بأهمية وقت الراحة القصير خلال العمل ليتمكن الإنسان من تحسين جودة مزاجه وإزاحة التوتر عن كاهله؛ بالتالي تحسين قدرة التذكر وتلاشي ضعف التركيز قدر الإمكان، يمكنك خلال استراحتك مثلًا مشاهدة مقاطع مضحكة أو شرب كوب من القهوة أو أي شيء يشعرك بمزيد من الطاقة والراحة.
6. التواصل مع الطبيعة فرصتك للتخلص من التشتت وعدم التركيز
لا تتخيل مدى تأثير المساحات الخضراء والطبيعة الخلابة على مضاعفة قدرة التذكر وتحسين الانتباه والتركيز لديك؛ فإن دراسة بحثية أجريت سنة 2014 تؤكد أن اقتطاع وقت قصير من يومك وتخصيصه للتواصل مع الطبيعة باسترسال النظر مثلًا إلى الأشجار والزهور وغيرها يضاعف مستوى الإنتاجية ويرفع مستوى التركيز إضافةً إلى حصولك على رضا عن أدائك أفضل.
لذلك إذا كنت ترغب في صقل المهارات المعرفية وتحسين جودة ذاكرتك ومضاعفة مدى الانتباه أكثر، فإن المحفزات الطبيعية الخارجية لها فوائد عظيمة على تعزيز القدرات في الدماغ، اتخذها وسيلة فعالة وجربها في التخلص من التشتت وعدم التركيز.
7. التأمل من أقوى استراتيجيات التخلص من التشتت وضعف التركيز
اليقظة الذهنية أو التأمل أي كانت التسمية؛ إلا أن كل الطرق تؤدي إلى أفضل الوسائل والطرق لزيادة التركيز والتخلص من ضعف التذكر، فإنك بهذه اللحظات تكون قادرًا على مسك زمام أفكارك ومشاعرك ومراقبتها دون الحكم عليها أبدًا، فقط مجرد استعراض ومراقبة عن بعد؛ لذلك تشعر أن مستوى التوتر قد بدأ بالتلاشي وجودة الذاكرة أفضل؛ بالتالي وعي وتركيز أمثل، يمكنك ممارسة اليوغا أو تمارين التنفس فإنها ممتازة بهذه الحالة.
8. جعل التمارين الرياضية عادة صحية في يومك
تعتبر الأنشطة البدنية وممارسة الرياضة من الأمور الفعالة في التخلص من تشتت الانتباه وتعزيز مستوى الذاكرة لديك، فإنها فعالة جدًا في جعل الحالة المزاجية أفضل وبالتالي زيادة التركيز، بالإضافة إلى أنها فرصة للتخلص من الوزن الزائد.
الكثير من الأبحاث قد أثبتت مدى تأثير ممارسة الرياضة في التخلص من سوء التذكر وضعف التركيز عند الأطفال والكبار، وبناءً عليه فإن دراسة أكدت على دور الرياضة والتمارين الهوائية والتغذية المتوازن في الحفاظ على مستويات المعرفة والإدراك؛ ما يجعلهم أكثر مرونة معرفية وتوجيه انتباههم وتعميقه أكثر.
9. تدريب العقل وتنمية مهاراته
العقل أيضًا يحتاج منك إلى التدريب والتمرين كما هو الحال في جسمك، إلا أن الألعاب والأنشطة الموجهة إلى عقلك تختلف نسبيًا عن الجسدية، في هذه الحالة أن بحاجة ماسة إلى تعزيز المهارات المعرفية اعتمادًا على أنشطة مدتها 15 دقيقة يوميًا؛ بحيث لا تقل عن 5 أيام أسبوعيًا؛ بحيث تمنح عقلك فرصة للاهتمام بالأنشطة التي تساعده في حل المشكلات وتحسين الذاكرة، مثل سودوكو، الكلمات المتقاطعة، الألغاز، إكمال الصور الناقصة، الشطرنج وغيرها الكثير من الخيارات.
10. تغيير نمط الحياة إلى الأفضل: تغذية متوازنة.. نوم أفضل .. كافيين أقل
إن كنت تسعى حقًا إلى التخلص من مشكلة عدم التذكر وسوء التركيز فإنك بحاجة ماسة لاتخاذ قرارات قطعية في تغيير نمط حياتك إلى الأفضل؛ بحيث تصبح صحية ومفعمة بالحيوية والنشاط، وتتمثل هذه التفاصيل بما يلي:
- نظام غذائي متوازن مليء بالفيتامينات وأحماض أوميجا 3 (المكسرات، الأسماك الزيتية) والفيتامينات والمعادن الموجودة في مختلف الفواكه والخضروات، وأيضًا الألياف بأنواعها، مع الحرص على الالتزام بجميع وجبات الطعام لضمان صحة أفضل، كما أن شرب كمية وفيرة من الماء يضاعف مستوى الصحة العقلية والجسدية.
- الاعتدال في استهلاك الكافيين، لا يقصد هنا الاستغناء التام؛ وإنما خير الأمور أوسطها فإن الاعتدال مطلوب منك بتناول الكافيين؛ فقد أشارت الدراسات إلى أن الاعتدال بتناول الكافيين يعتبر فعالًا في تحسين التركيز والتخلص من ضعف التذكر، فإنه يجعلك أكثر تركيزًا ويخفف من مستوى الإجهاد العقلي، لكن لا تبالغ بالأمر.
- النوم ليلًا لساعات كافية فرصة مثالية لمضاعفة مستوى الذاكرة وجعلها أجود، فإن جسمك وذهنك بحاجة للراحة الليلية بين 7-9 ساعات على الأقل، حاول توفير أجواء مميزة للنوم حتى تحظى بنوم جيد.
أساليب لتقوية الذاكرة والتركيز
وإليكم أساليب لتقوية الذاكرة والتركيز التي ذكرت في تقرير بموقع سبرينج الإيطالي، وهي:
1. بروفة لفترة اربعين ثانية
بعض الدراسات أكدت أنه عند تذكرك لحدث معين خلال أربعين ثانية يعمل على تنشيط المكان الخاص بتعزيز الذاكرة والوظائف المعرفية في الدماغ.
2. كتابة المشاكل
لكي تقوم بتقوية ذاكرتك يجب عليك الجلوس بمفردك لفترة لا تقل عن الثلث ساعة خلال الشهر من أجل كتابة المشكلات التي واجهتك خلال الأربعة أسابيع.
3. المزاج الجيد
حيث يعد المزاج الجيد من أساليب لتقوية الذاكرة والتركيز حيث عند تناولك أكلة مفضدلة لديك أو حصولك على كيس حلوى يعمل على تحسين حالتك المزاجية مما يؤدي إلى تقوية ذاكرتك والتركيز جيدًا والقدرة على اتخاذ أي قرار.
4. التذكير عن طريق الاقتران
أكدت الأبحاث أن التذكير عن طريق الاقتران وسيلة جيدة لتقوية الذاكرة لأي شيء في المستقبل، فمثلًا عند رؤيتك إلى صورة صديقك على المكتب الموجود أمامك سوف تتذكر بضرورة الاتصال به لتخبره بموعد عزومته.
5. أكل الخضراوات
بعض الدراسات أكدت أن أكل الخضراوات من أساليب لتقوية الذاكرة والتركيز الهامة جدًا، حيث تضمنت الدراسة 3718 فرد يبلغون من العمر فوق 65 عامًا، فالأفراد الذين يحصلون على أقل من حصة واحدة من الخضروات كل يوم (أي بمعدل أقل من 2.8 حصة يوميًا) يقل معدل التغير المعرفي لهم ما يقرب من 40 %.
6. رائحة إكليل الجبل
بعض الأبحاث أوضحت أن رائحة زيت إكليل الجبل العطري تستطيع أن تقوي الذاكرة بشكل كبير وتساعد على التركيز القوي والقدرة على تذكر كافة الأحداث في المستقبل.
7. اختبار أداء الذكاء
فعند سؤال الشخص لنفسه هل يستطيع تذكر شيء ما أم لا وحدها تساعد على تقوية وتحسين أداء الذاكرة بصورة كبيرة تصل بنسبة نحو 50 %.
8. ترديد الكلام بصوت عالي
فترديد الكلام بصوت مسموع أو عالي يعمل على تعزيز الذاكرة بنسبة 10 %، وهذا ما توصلت إليه الأبحاث.
9. شرب الشكولاته الساخنة
بعد الأبحاث أوضحت أنه عند شرب كوبين من الشكولاته الساخنة يوميًا يحافظ على صحة الدماغ، ويرجع ذلك بسبب وجود الكاكاو المليء بالفلافانول الذي يزيد من تدفق الدم إلى المخ.
10. ترميز الذاكرة
أكدت بعض نتائج الأبحاث أن عند التواصل مع الأشخاص بواسطة اللغة مع وجود الإيماءات يساعد على تشفير الذكريات.
طرق لتنمية المهارات العقلية فعالة في تحسين ضعف التركيز
وبعد التعرف على أساليب لتقوية الذاكرة والتركيز سوف نوضح لكم أهم ستة طرق مستخدمة في تنمية المهارات العقلية، وهي:
- الحواس ولكي تزيد من مهاراتك العقلية يجب عليه القيام بالأنشطة المتنوعة التي تستخدم بها كل الحواس مثل مهرجان الطعام أو دورات المطبخ.
- الألعاب هناك العديد من الألعاب التي تعمل على تنمية عقلك مثل الألغاز وألعاب السودوكو والأحجيات والكلمات المتقطعة وغيرها من الألعاب الأخرى التي تحتاج إلى مهارات بصرية.
- التأمل فهو يعمل على الاسترخاء والتقليل من التوتر والقلق والتنفس بصورة بطيئة ومنتظمة.
- القراءة فكلما قرأت كتب أكثر تعرفت على شخصيات أكثر والكثير من الحقائق المتنوعة، مما يؤدي إلى تنمية عقلك وتخيلها للأزمنة المختلفة والثقافات ومعرفة الكثير من المفردات.
- التدرب ويحدث تدرب للعقل عن طريق استخدام الجوال أو الحاسوب، فهم يعملوا على تقوية العقل وتنمية مهاراته.
- المهارة حيث يتمكن العقل من تعمل العديد من المهارات المتنوعة بصورة دائمة، وهي تعمل على تحسين روابط الدماغ لأنها تقوم بتنشيط مناطق معينة به.
أكلات لتحسين الذاكرة قبل الامتحان للطلاب
ومن أساليب لتقوية الذاكرة والتركيز هو تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المتنوعة والتي تساعد على تقوية الذاكرة، وهي:
- البروكلي فهو يحتوي على مضادات للأكسدة ومركبات نباتية قوية وفيتامين K الذي يذوب في الدهون فيحافظ على المخ من التلف.
- التمر فهو يحتوي على عدد كبير من الجلوكوز بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي يحسن من وظائف المخ ويقي الأفراد من أمراض الذهايمر.
- المكسرات مثل اللوز وعين الجمل والبندق فهم يحتوا على عدد كبير من أوميجا سيري وفيتامين e بالإضافة إلى الدهون الصحية.
- الأسماك الدهنية مثل الأسماك والسردين والسلمون التي يوجد بهم كمية كبيرة من الأوميجا سيري الدهنية التي تعمل على بناء خلايا المخ والأعصاب.
- الشكولاته الداكنة بالإضافة إلى مسحوق الكاكاو فهم يوجد بهم كلًا من الكافيين والفلافونويد وهم يساعدوا على سرعة التعلم وتحسين الذاكرة.
- البيض: يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة المخ حيث يوجد به كلًا من الكولين والفولات وفيتامينات B6,B12.
- القهوة : يوجد بها الكثير من الفوائد نظرًا لوجود مادة الكافيين بها مثل تحسين الحالة المزاجية وزيادة التركيز واليقظة وتجنب الشخص من إصابته بمرض الزهايمر أو شلل الرعاش.
- الكركم ذات اللون الأصفر الغامق حيث أنه يوجد به عنصري الكركمين فيقي الذاكرة من أمراض الزهايمر ويحسن من الحالة المزاجية ويقلل من الإكتئاب لذلك يستخدم في طهي الطعام.
- الشاي الأخضر يوجد به كلًا من الحمض الأميني والكافيين ومضادات الأكسدة التي تعمل على تخفيف القلق وزيادة التركيز ولها دور كبير في الاسترخاء.
- الفواكه والخضروات حيث يفضل تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي الذي يعمل على تقوية وتغذية العقل مثل الفلفل الحلو والكيوي والطماطم والجوافة والبرتقال والفراولة.
ختامًا، فإن تحسين الذاكرة ومساعدتها على التخلص من ضعف التركيز أمر مهم جدًا، لذلك أنت بحاجة للمضي قدمًا نحو ممارسات واستراتيجيات تساعدك فعليًا في بلوغ مستوى جيد من التركيز لضمان عدم تأثر حياتك سلبيًا بالأمر، إن لم تتخذ خطوة جادة فإنك تفتح الأفق للمزيد من سوء الذاكرة؛ وأنت الخاسر الأكبر.
المراجع:
13 Simple Tips to Improve Your Focus and Concentration
إيمان الحياري
كاتبة محتوى تقني ومنوعكاتبة محتوى إبداعي واحترافي أشغف في إثراء المحتوى العربي، هدفي إفادة الشباب العربي بالمعلومات المستوحاة من مصادرها الموثوقة وتقديمها بأبسط ما يمكن لتكون متوفرة فور البحث عنه.