إذا كنتَ تُعاني من السِمنة، فما عليك سوى أن تتقبّل جسدك وذلك يعني ألا تهين نفسك بكلامٍ سَليط. تقبّل ما خلقك الله عليه.
كم كان هناك أشخاص تُعاني من سمنة مفرطة والآن هم في مرحلة الأجساد المثالية، والفرق أنهم لم يستسلموا للمثابرة وعدم الاحباط حتى وصلوا لهذا الوزن المثالي.
الرياضة هي حياة لك. ممارستك للرياضة حق على جسدك، سواءً كنتَ نحيلًا أو سمينًا. الرياضة تُعيد بناء جسدك من جديد، تنشّط الدورة الدموية، تستعيد نشاطك وتوازنك، تصبح شخصًا مفعمًا بالحيوية.
السِمنة بحاجة إلى التسجيل في نادي رياضة، بدلاً من الاتجاه نحو طريق خاطئ وهو العمليات الجراحية لقص المعدة أو التجميل. اتجه نحو الأفضل، سجل في نادي قريب من منزلك، تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة دهون قليلة. أنا لا أقول لك أن تحرم نفسك والإفراط نهايته مأساوية، ولكن قلل من أكل كميات غير معقولة، اتجه نحو التغيير للأفضل.
تريد تغيير جسدك؟ فأنت بحاجة إلى طعام صحي.
تحذير هام: لا تشرب الكافيين في بداية اليوم قبل الفطور.
وجبة الفطار:
ابدأ فطورك ببيض مسلوق وبجانبه شرائح من الأفوكادو، إذا لم يتواجد هناك أفوكادو، ضع الطماطم الحمراء والخيار والخضروات.
المخبوزات: هناك مخبوزات كثيرة لا تحتوي على سكريات وقليلة السعرات مثل خبز الشوفان والشعير وخبز التوست الأسمر المخصصة للدايت. الخبز الشوفان قليل السعرات وعالي الألياف ومخصص للدايت، الخبزة الواحدة تحتوي على 80 سعرة فقط.
ملاحظة: عندما تبدأ يومك في تناول البيض المسلوق فأنت تُعزّز الشبع في جسدك لفترات طويلة خلال اليوم
وجبة الغداء:
كن حريصًا على إدراج الكثير من الخضروات في وجبة الغداء. يمكنك تحضير طبق سلطة متنوعة من الخضروات التي تفضلها، مع تجنب السلطات عالية الدهون مثل الكول سلو، السيزر، أو أي سلطة تحتوي على كميات كبيرة من الشيبس، المايونيز، والجبن.
اختر السلطات الغنية بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال اليوم .
اقتراح لطبق سلطة صحي وقليل السعرات الحرارية:
قطّع طماطم وخيارًا إلى مكعبات صغيرة. أضف علبة صغيرة من الذرة (اختر نوعًا قليل السعرات الحرارية). قم بتقطيع كمية قليلة من النعناع والبقدونس والفجل. تبّل المزيج بملح وفلفل أسود وسماق، وأضف نصف كوب من عصير الليمون. اخلط المكونات جيدًا حتى تتجانس النكهات.
سلطة جبنة قريش خاصة بالرجيم:
قُم بتقطيع طماطم طازجة، خيار، خس، فلفل أخضر، نعناع، وبقدونس إلى مكعبات متوسطة الحجم. تبّل المزيج بملح، فلفل أسود، وسماق، وأضف عصير ليمون. يمكنك إضافة قطع من صدور دجاج مشوية أو ذرة للحصول على وجبة أكثر تنوعًا."
البروتينات في الغداء:
"يوصى بتناول الأسماك المشوية والدجاج المشوي واللحوم البقرية المشوية كمصدر للبروتين. تجنب الإفراط في تناولها، والاعتدال هو المفتاح. تعتبر صدور الدجاج خيارًا ممتازًا في الحميات الغذائية نظرًا لارتفاع نسبة البروتين فيها. يمكن شويها مع مجموعة متنوعة من الخضروات مثل الكوسا والجزر والفلفل الملون. يمكنك الاستعانة بوصفات الدايت المتاحة على يوتيوب."
الكربوهيدرات في الغداء:
"إذا كنت ترغب في تناول الأرز، فمن الأفضل الاكتفاء بكمية محددة تتراوح بين 6 إلى 10 ملاعق صغيرة من الأرز المسلوق. تجنب إضافة الكثير من الزيت أثناء السلق لتقليل السعرات الحرارية.
يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو البرغل، فهما يوفران كمية أقل من السعرات الحرارية غنيان بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع خلال اليوم .
إذا كنت تفضل المعكرونة، فاختر الأنواع المصممة خصيصًا للحميات الغذائية لتقليل السعرات الحرارية.
بعد الغداء والنشاط البدني:
"بعد مرور ساعتين على الأقل بعد تناول وجبة الغداء، يُنصح بممارسة نشاط بدني لمدة نصف ساعة على الأقل. يمكنك المشي لمسافات قصيرة، أو ممارسة تمارين رياضية في المنزل، أو الالتحاق بنادي رياضي.
ملاحظة هامة: تجنب تناول أي طعام مباشرة بعد ممارسة الرياضة. انتظر لمدة ساعة على الأقل ثم تناول وجبة خفيفة صحية مثل اللوز، الجوز، أو الفواكه الطازجة. تجنب الإفراط في تناول هذه الوجبات الخفيفة."
وجبات خفيفة صحية:
- زبادي يوناني: يُعد الزبادي اليوناني مصدراً ممتازًا للبروتين. يمكنك إضافة القليل من العسل والفواكه الطازجة إليه.
- الشوفان: يعد الشوفان وجبة صحية ويمكن تحضيره بوصفات متنوعة باستخدام الحليب قليل الدسم.
- العصائر الطبيعية: يمكنك تحضير عصائر طبيعية من الفواكه والخضروات مثل الموز، التفاح، البرتقال، يفضل تجنب إضافة السكر أو العسل قدر الإمكان.
المشروب الأخضر:
"المشروب الأخضر عبارة عن عصير مصنوع من الخيار، البقدونس، النعناع، التفاح الأخضر، الحامض، والجرجير،الزنجبيل
يساهم هذا المشروب في تعزيز عملية الهضم ويساعد على فقدان الوزن. يُنصح بتناوله مرتين في الأسبوع كحد أقصى."
ملاحظات هامة حول النظام الغذائي:
تجنب الحرمان الشديد:
- لا تحرم نفسك تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها: هذا يزيد من الرغبة الشديدة في تناولها وقد يؤدي إلى الإفراط في تناولها لاحقًا.
- خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول الأطعمة التي تفضلها: هذا يساعدك على الشعور بالرضا والاستمرار في النظام الغذائي الصحي لبقية الأسبوع.
- تناول الأطعمة بكميات معتدلة: حتى في الأيام التي تسمح فيها لنفسك بتناول الأطعمة المفضلة، حاول التحكم في الحصص.
- لا تشعر بالذنب إذا انحرفت عن نظامك الغذائي أحيانًا: الكمال ليس مطلوبًا، فمن الطبيعي أن نخطئ أحيانًا. المهم هو العودة إلى النظام الصحي بعد ذلك.
- ركز على النظام الغذائي الصحي على المدى الطويل: بدلًا من اتباع أنظمة غذائية قاسية ومجهدة،
- استمتع بالطعام: الطعام جزء مهم من حياتنا، لذا استمتع بتناول وجباتك الصحية.
نصائح غذائية صحية:
- تجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة: ابتعد عن الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
- استبدل بالمشروبات الساخنة الصحية: توجه إلى المشروبات الطبيعية مثل الشاي الأخضر، النعناع، اليانسون، والمرمية.
وجبة العشاء:
"يمكنك تناول البيض المسلوق أو المقلي مع طبق سلطة. استخدم الخبز الأسمر أو خبز الشوفان.
لإعداد ساندويتش صحي:
- الخيار الأول: توست أسمر مع جبنة قريش أو لبنة وقطع من الدجاج المشوي والخضروات الطازجة.
- الخيار الثاني: توست أسمر مع أفوكادو مهروس مع زيت زيتون وفلفل أسود وبيض مسلوق والخضروات.
ملاحظة: تناول العشاء في وقت مبكر، بين الساعة السابعة والثامنة مساءً، لتجنب زيادة الوزن."
"لا تستسلم إذا أردت الوصول إلى الجسم المثالي؛ فحتى لو كان الطريق صعبًا، فإن النهاية ستجعلك تنسى كل هذا التعب.
آمل أن تكون نصائحي قد أفادتكم.
هدفي هو نشر الفائدة للجميع.
بقلم الكاتبة رغد عبد اللطيف"
عن الكاتب
رغد عبد اللطيف
كاتبة