خشونة الركبة - بعض النصائح و التمارين العلاجية لحياة أسهل بدون ألم
كاتبة
تحدث خشونة الركبة knee osteo-arthritis بسبب نقص مرونة و تآكل الغضاريف المبطنة لمفصل الركبة و الذي ينتج غالباً بشكلٍ طبيعيّ مع التقدم في السن.
ما هي الأعراض التي قد تشعر بها؟
قد يصاحبك شعور خفيف متواصل بالألم مع إحساس بالتيبس في مفصل الركبة ، كذلك قد تختبر ذلك الشعور بأنك غير قادر على تحريك الركبة بحرية ، و لا يجب أن ننسى العرَض الشهير المصاحب لخشونة الركبة و هو ذاك الصوت المميز لطقطقة المفصل عند تحريكه أو ما يطلق عليه clicking and grinding .
ما الذي يجب عليك فعله إذا كنت تعاني من خشونة في الركبة؟
حرِّك ركبتك قدر المستطاع: قد يتجنب البعض تحريك مفصل الركبة خوفاً من الشعور بالألم و لكن دعني أخبرك أنَّ تحريك المفصل حركة خفيفة بلطف يعود بفائدة أفضل من تركه دون حركة لفترات طويلة و الذي قد يزيد حالة المفصل سوءاً ، لذلك نصيحتي لك هي «تحرك و لكن بلطف».
إذا كنت جالساً لفترة طويلة قُمّ بثني و فرد ركبتك عدة مرات قبل أن تنهض ، قد يخفف ذلك من شعورك بالألم و يقلل من الاحساس بالتيبس.
حافظ على وزن جسم مثالي: الوزن الزائد يُشكِّل عبئاً كبيراً على مفصل الركبة و الذي يطلق عليه weight-bearing joint فهذا المفصل يستقبل وزن الجسم كاملاً ليتولد قوة ضغط كبيرة compressive force على الغضروف داخل المفصل و بمرور الوقت و مع الحركة و القيام بالأنشطة اليومية فإن قوة الضغط الشديدة بسبب الوزن الزائد تؤدي إلى تآكل الغضروف و حدوث خشونة الركبة ، لذلك فأحد أهم الطرق للتحكم في خشونة الركبة هو إنقاص الوزن و الحصول على وزن مثالي.
استخدم آداة لمساعدتك على المشي: العرج أثناء المشي قد يتسبب في إجهاد المفصل بشكلٍ أكبر لذلك يُنصَح في هذه الحالة باستخدام عكاز للتوكؤ عليه أثناء المشي مما سيقلل العرج و يساعدك على المشي دون ألم.
ارتدي حذاءً مناسباً: الأحذية المبطنة بشكلٍ جيد و التي تحافظ على شكل قوس القدم الطبيعي تجعل الوقوف و السير أكثر راحة. يُفَضَل تجنُّب الأحذية ذات الكعب العالي و تلك التي لا توفر دعماً كافياً و راحةً للقدمين.
سحر الحرارة و البرودة: استخدم الكمادات الباردة أو الساخنة على الركبة لمدة 10-15 دقيقة حسب الحاجة لتقليل الشعور بالألم. يُفَضَل وضع قطعة رقيقة من القماش بين السطح الساخن أو البارد و بين سطح الجلد. لست بحاجة لأن تستخدم الحرارة فقط أو البرودة فقط و لكن يمكنك تطبيق كليهما و التبديل فيما بينهما من وقتٍ لآخر.
وضعية الجلوس الصحيحة: احرص على اختيار مقعد يحافظ على وضع مفصل الفخذ بحيث يكون في مستوى أعلى من مفصل الركبة ، انتقل إلى حافة المقعد قبل أن تهم بالنهوض ببطء.
استخدم ذراعي المقعد في دفع جسدك بواسطة قوة ذراعيك لمساعدتك على النهوض ، بشكلٍ جليّ يقلل هذا من الوزن المُحَمَل و قوى الضغط على مفصل الركبة.
تجنب الجلوس على المقاعد القصيرة و الأرائك الوثيرة طرية القوام و المراحيض القصيرة ، كل هذه الأشياء تتسبب في إجهاد الركبتين و تجعل من الصعب الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف.
النوم: استخدم وسادة بين ساقيك في حالة النوم على أحد الجانبين ، أو ضعها أسفل الركبتين في حالة النوم على الظهر.
مارس بعض التمارين الرياضية و العلاجية: هذه هي نصيحتي الذهبية لكل من يعاني من خشونة في الركبة.
ممارسة التمارين الرياضية تلعب دوراً فعالاً في الحفاظ على النطاق الطبيعي للحركة دون تقييدها ؛ و ذلك لكونها تعمل كذلك على تقليل الشعور بالألم بشكلٍ كبير.
التمارين الهوائية Aerobic Exercises :
من المهم الحفاظ على ممارسة هذا النوع من التمارين بانتظام مثل قيادة دراجة أو استخدام آلة رياضية يطلق عليها pedal exerciser أو ممارسة السباحة. اجعل هدفك اليومي هو ممارسة هذا النوع من التمارين لمدة 30 دقيقة ، و بالطبع توقف عن ممارستها إذا تسببت في زيادة شعورك بالألم.
و الآن دعوني أقدم لكم بعض التمارين البسيطة التي تستطيع القيام بها بمفردك دون الحاجة للمساعدة إذا كنت تعاني من خشونة في الركبة ، الحركة و ممارسة التمارين هي أفضل ما يمكن القيام به لإدارة هذه الحالة التي يمر بها العديد من الأشخاص ، و يجدر بي كذلك الإشارة إلى كونها تمارين آمنة تماماً إذا قمت بها بلطف و بالشكل الصحيح.
تمارين التمدد Stretching Exercises
تساعد هذه التمارين في الحفاظ على نطاق الحركة الطبيعي لمفصل الركبة و حفظ مرونة العضلات. احرص على تكرار التمارين 3-4 مرات يومياً.
تمرين التمدد لعضلة الفخذ الأمامية
قف إلى جوار حائط أو منضدة و استند إليها للحفاظ على توازنك. بواسطة كرسي موضوع خلفك قم بثني ركبتك و ضع قدمك على هذا الكرسي. بلطف قمّ بإحداث شدّ أو انقباض في ردفيك و استشعر التمدد الذي يحدث في عضلات فخذك الأمامية. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
تمرين ثني الركبة
قم بثني ركبتك المصابة قدر المستطاع ثم قم بفردها من جديد و كرر الأمر 10 مرات كل ساعة و ذلك في حالة كنت جالساً لفترات طويلة.
تمرين التمدد لعضلة الفخذ الخلفية
قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. امسك بحزام أو قطعة مناسبة من القماش و ضعها خلف ساقك التي ترغب في تمديدها. قم بفرد ركبتك إلى أن تستشعر التمدد و الشدّ في عضلة الفخذ الخلفية. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
تمرين فرد الركبة
قم بوضع منشفة أو قطعة مطوية من القماش أسفل كعب القدم بحيث ترتفع عضلة السمانة تماماً عن سطح الفراش و من هذا الوضع قم بفرد ركبتك. حافظ على هذا الوضع 2-10 دقائق و كرره كل ساعتين.
تمارين التقوية Strengthening Exercises
تساعد تمارين التقوية على العودة إلى ممارسة الأنشطة اليومية مع تقليل الشعور بالألم المصاحب لها.
التمرين الأول يطلق عليه Quadriceps Set
ضع منشفة مطوية أسفل ركبتك و من هذا الوضع قم بفرد ركبتك من خلال إحداث انقباض عضلي في عضلة الفخذ الأمامية Quadriceps . اضغط بركبتك على المنشفة و حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. قم بتكرار هذا التمرين 10- 20 مرة بمعدل 3-4 مرات يومياً.
التمرين الثاني يطلق عليه Short Arc Knee Extension
استلقِ على ظهرك مع وضع منشفة مطوية أسفل الركبة. قم بفرد ركبتك و رفع كعبك لأعلى بعيداً عن الفراش. حافظ على وضع ركبتك بحيث تظل ملامسة للمنشفة بينما تحافظ على وضع الساق مفرودة قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ. قم بتكرار هذا التمرين 10-20 مرة بمعدل 3-4 مرات يومياً.
في النهاية أود أن أؤكد على أهمية استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي physiotherapist الخاص بك إذا استشعرت زيادة في حدة الألم أو ظهرت أعراض جديدة مثل التنميل أو الوخز tingling and numbness .
المصادر:
دراستي و خبرتي الشخصية في مجال العلاج الفيزيائي physiotherapy و استعانتي بالكتب المتخصصة في شرح التمارين العلاجية therapeutic exercises .