إنه حمض دهني أساسي ، لكن وجوده في نظامنا الغذائي اليومي قد انخفض بشكل مثير للقلق
أوميغا 3 هو حمض دهني أساسي للصحة. يساهم في الأداء السليم للقلب والدماغ والبصر ، فضلا عن وجود خصائص مضادة للالتهابات. ومع ذلك ، فقد تم تقليل وجوده في نظامنا الغذائي اليومي بشكل مثير للقلق.
ما هى الأطعمة التي توفر معظم أوميغا 3؟
كما يوضح ، تختلف الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ، ولكن بشكل عام ينصح بتناول حوالي 500 ملليغرام يوميا ، وهو ما يعادل حوالي 3.5 جرام في الأسبوع. للوصول إلى هذا الرقم ، يشير إلى أن حوالي ست أو سبع حبات من المكسرات توفر ما يقرب من 75 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
إذا اخترنا الأسماك ، فإن علبة السردين تضاعف هذه الكمية ثلاث مرات وتصبح خيارا ممتازا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حصة 400 جرام من السلمون على أكثر من 6 جرامات من أوميغا 3 ، مما يعني أن هذه الكمية يمكن أن تغطي كامل المدخول الموصى به لمدة أسبوع.
المفتاح ، وفقا للخبير ، هو الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 للحفاظ على المستويات المثلى دون تعقيد. سمك السلمون والسردين والتونة هي الأسماك التي تتصدر الترتيب ، ولكن هناك أيضا أسماك بيضاء توفر كميات مثيرة للاهتمام من هذا الأحماض الدهنية. لهذا يمكن إضافة خيارات الخضار مثل بذور الكتان وبذور الشيا ، والتي تعد أيضا مصدرا طبيعيا وصحيا للأوميغا 3.
نظرا لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أوميغا 3 بمفرده ، فمن الضروري الحصول عليه من خلال الطعام. الأنواع الرئيسية من أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك (ألا) ، الذي يوجد في المصادر النباتية مثل بذور الكتان وبذور شيا وزيت الكانولا ، في حين أن حمض إيكوسابنتاينويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا) موجودة في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك الزيتية.
لماذا أوميغا 3 المضادة للالتهابات؟
تشرح أخصائية التغذية أبوثيكاريا جارك إرما على الشبكات الاجتماعية أنه "عندما تلتهب الخلايا ، يكون غشاءها صلبا وليس سائلا جدا."لذلك ، فإن حقيقة دمج أوميغا 3 في النظام الغذائي من خلال مصادر مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور "تمنحها القوة العظمى لتصبح أكثر مرونة وتصبح الخلية أكثر سعادة لأنها من خلال كونها أكثر مرونة تكون أكثر تقبلا للمنبهات الخارجية.”
بهذا المعنى ، يضيف جارك إرما أن " الأنسولين هو المفتاح الذي يفتح باب الخلية بحيث يدخل الجلوكوز إلى الداخل. وبالتالي ، فإن الخلية تستخدمه وتخزنه ولا يبقى الجلوكوز زيادة التركيز في الدم " ، مما يساعد على حماية صحة قلبنا واحتمال حدوث أمراض القلب.
عن الكاتب
مرحبا. أنا دينا، خريجة المعهد العالي للغات والترجمة قسم إسباني 2000. عملت كمترجمة في شركة أجوا لتنظيم المعارض والفعاليات الثقافية الدولية. من سنة 2010 إلى الآن بالإضافة إلى عملي كمترجمة مستقلة. أترجم من الإسبانية - العربية/ العربية - الإسبانية/ الإنجليزية - العربية. خبرتي في الترجمة في مجالات: عامة، ثقافية، أدبية، تعليمية، قانونية