ماهو البروتين وماهي فوائده للجسم ومن أين أحصل عليه
يعد البروتين واحد من أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم , سواء كنت رياضياً ترغب في زيادة كتلتك العضلية أو كنت ترغب في زيادة قوتك أو تهتم لبناء كتلة عضلية تعينك على أداء مهامك بكفاءة مع التقدم في السن أو كنت ترغب في خسارة الوزن و الحصول على جسم رياضي مشدود فإن الحصول على كمية كافية من البروتين مهمة جداً لتحقيق أهدافك الصحية.
ماهو البروتين؟
يعد البروتين واحداً من أهم المغذيات الكبيرة التي يحتاجها الجسم بصورة كبيرة ,و يتكون البروتين من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء كافة مكونات جسم الإنسان.
يحتاج الجسم للبروتين في إصلاح الأنسجة وبناء العضلات و دعم عمليات الأيض المختلفة ,كما أن له دور مهم جداً في تصنيع الإنزيمات ,والهرمونات التي تحافظ على وظائف الجسم الحيوية. ومع أهميته الكبيرة للجسم إلا أنه على عكس المغذيات الكبيرة الأخرى كالدهون والكاربوهيدريتات لا يمكن تخزينه في الجسم ويحتاج الإنسان لأخذه بصورة مستمرة من مصادر خارجية كالأطعمة المحتوية على البروتين و من مكملاته الغذائية.
ماهي فوائد البروتين؟
للبروتين العديد من المهام البنائية الأساسية في جسم الأنسان والعديد من الفوائد منها ما يلي:
- بناء العضلات و تقوية العظام.
- صنع الإنزيمات.
- بناء الهرمونات.
- حمل الاوكسجين لكافة اجزاء الجسم عن طريق الهيموجلوبين.
- تعزيز الجهاز المناعي.
- مصدر للطاقة.
- يساعد في خسارة الوزن و حرق الدهون.
- تقليل الشراهة و تعزيز الإحساس بالشبع.
- إصلاح الخلايا وتعزيز إلتآم الجروح.
ماهي مصادر البروتين الصحية؟
تقسم مصادر البروتين في الأطعمة الى قسمين مصادر حيوانية و مصادر نباتية. كما يمكن أخذ البروتين أيضاً في صورة مكمل غذائي.
أمثلة لمصادر البروتين الحيوانية:
- اللحوم الحمراء كالأبقار و الضأن و الماعز.
- اللحوم البيضاء كالدواجن والاسماك
- الألبان و منتجاتها كالاجبان و الزبادي و بروتين مصل الحليب.
- البيض.
أمثلة لمصادر البروتين النباتية:
- البقوليات كالعدس و الفاصوليا وفول الصويا.
- المكسرات كاللوز و الفستق.
- الحبوب كالشوفان.
- بعض الخضروات والفواكه كالأفوكادو و المشمش.
يجب الأخذ في الاعتبار أن جودة البروتين أعلى في مصادره الحيوانية وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من البروتين و عدد منوع من الأحماض الامينية في المصدر الواحد مقارنة بالمصادر النباتية التي يفتقر بعضها الى بعض الاحماض الامينية الاساسية فإن كنت متبعاً لحمية غذائية نباتية عليك الأخذ في الاعتبار تنويع مصادر بروتينك النباتي وعدم تناول نوع واحد فقط من الغذاء.
ماهي الكمية المناسبة من البروتين يومياً؟
تختلف حاجة الجسم اليومية من البروتين من شخص لآخر حسب العمر و الجنس و النشاط البدني ويمكن تقسيمها الى التالي:
1. الاشخاص العاديون يحتاجون غالبا 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
2. الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام يحتاجون الى 1.2 الى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم حسب هدفهم الرياضي و شدة التمرين.
3. كبار السن يحتاجون الى 1.2 الى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
هل تناول مكملات البروتين ضروري؟
إن أفضل طريقة لتناول البروتين هي عن طريق أخذه من مصادره الطبيعية حيوانية كانت أو نباتية, ولكن في بعض الأحيان قد يجد البعض صعوبة في أخذ حاجتهم اليومية من البروتين من الطعام لذلك فإن إكمال الحاجة بأحد المكملات الغذائية مثل الواي بروتين أو بروتين الكازين يكون خياراً مناسباً ولكن يجب العلم أن أخذ هذه المكملات لا يغني عن تناول البروتين وإنما يدعمه.
المصادر
1. Daily Protein Requirements: How Much Do You Really Need?
2. Pictures of What Protein Does for Your Body
3. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? - PMC