هل تجد نفسك تكافح باستمرار لتذكر الأشياء؟ ففي لحظة ما، تجد نفسك منغمسًا في محادثة مع صديق، وفي اللحظة التالية لا تستطيع حتى تذكر نقطة القصة. فتضع هاتفك جانبًا ولا تتذكر أين. ورغم أن هذه النوبات الدماغية قد تكون نتيجة للتوتر أو تشتيت الانتباه بسهولة، فإن صعوبات الذاكرة والتفكير قد تكون مؤشرًا على ما يسمى بالتدهور المعرفي الذاتي، أو SCD باختصار.يقول ما يقرب من 1 من كل 9 بالغين فوق سن 45 عامًا إنهم يعانون من أعراض فقدان الذاكرة قصيرة المدى أو الارتباك الذي يصف مرض الخلايا المنجلية. 1 لا يعني وجود مرض الخلايا المنجلية أنك ستتطور إلى الخرف مثل مرض الزهايمر. ومع ذلك، يمكن أن يشير ذلك إلى أنك قد تحتاج إلى تغيير نمط حياتك. قد يساعدك الحصول على المزيد من النوم . قد تفكر أيضًا في إضافة العناصر الغذائية إلى طبقك لتعزيز صحة دماغك، بما في ذلك البروتين.تعرف على أهمية البروتين لصحة الدماغ، بما في ذلك ما يوصي به خبراء التغذية باعتباره أفضل بروتين لمساعدتك على البقاء حاد الذهن
لماذا يعد البروتين مهمًا لصحة الدماغ
، حيث يشارك في إنتاج النواقل العصبية، وهي الرسل الكيميائية التي تسهل التواصل بين خلايا الدماغ"، كما توضح أخصائية التغذية والمؤلفة لورين ماناكر، ماجستير العلوم، أخصائية التغذية المسجلة . "تلعب هذه النواقل العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، دورًا في تنظيم الحالة المزاجية والإدراك والوظيفة العقلية بشكل عام."
لحسن الحظ، هناك أخبار جيدة: يمكنك حماية صحة دماغك من خلال تناول مصادر البروتين الغنية بالعناصر الغذائية، مثل اختيار أخصائية التغذية أدناه. هل هناك فائدة إضافية لدماغك؟ هذا الطعام ليس غنيًا بالبروتين فحسب؛ بل يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى تدعم الصحة الإدراكية.
أفضل أنواع البروتين لتحسين صحة الدماغ
لا شك أن خيارات البروتين لا حصر لها. ورغم أننا نتفق على أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يعد فكرة رائعة دائمًا، فإن البروتين الذي أظهرت الأبحاث أنه الأفضل في تعزيز صحة الدماغ هو نجم المأكولات البحرية: سمك السلمون .
في البداية، يعتبر سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين. حيث توفر حصة مطبوخة تبلغ 3.5 أونصة 25 جرامًا من البروتين. 2 يقول ماناكر: "يوفر البروتين عالي الجودة الموجود في سمك السلمون اللبنات الأساسية اللازمة لإنتاج النواقل العصبية، مما يعزز الأداء الإدراكي بشكل أكبر".
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية . تقول إيلانا ناتكر ، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة شركة Sage Leaf Communications: "كمجتمع، يمكننا جميعًا أن نؤدي عملًا أفضل في تناول المزيد من المأكولات البحرية، وخاصة كمصدر للبروتين، ولكن ليست كل الأسماك متساوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. سمك السلمون هو أحد المفضلات لدي لأنه مصدر غني بحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) من أحماض أوميجا 3".
وDHA في الخلايا في جميع أنحاء الجسم، فإن DHA على وجه التحديد يشكل جزءًا كبيرًا من الأغشية في الدماغ، مما يساعد في دعم وظائف المخ، بما في ذلك التعلم والذاكرة. 3 يمكن لجسمك أن يصنع كمية صغيرة من EPA وDHA بمفرده، ولكن ليس بما يكفي لتلبية احتياجات جسمك من هذه الأحماض الدهنية. 4 تقترح التوصيات تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. 5
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يتم تناولها عن طريق المكملات الغذائية (بما في ذلك زيت السمك) أيضًا بتغييرات إيجابية في التعلم والذاكرة والرفاهية الإدراكية. 6 عندما يتعلق الأمر بتناول الأسماك نفسها، فإن تناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر بنسبة 10٪ و 30٪ على التوالي. 7 قد تكون هناك مزايا أكثر فورية أيضًا. وجدت دراسة صغيرة أجريت على البالغين الأصحاء أن البالغين الذين تناولوا الأسماك كان لديهم تغييرات إيجابية في بنية الدماغ، بالإضافة إلى تحسن أداء الذاكرة. 8
إلى روتينك الأسبوعي
هل تواجه صعوبة في إضافة هذا السباح الصحي للدماغ إلى خطة وجباتك الغذائية؟ إليك ما يجب وضعه في الاعتبار:
- تعرف على ما تفضله: قد تتوفر عدة
- هل أنت جديد على تناول سمك السلمون؟ جرب سمك السلمون المعلب: لا عيب في تناول سمك السلمون المعلب. إذا كان تحضير سمك السلمون الطازج أو المجمد يبدو مخيفًا، فابدأ باختيار علبة من سمك السلمون وتجربة نكهات مختلفة تحبها. يعد خلط سمك السلمون المعلب مع صلصة عقلك. إن تضمين الأسماك الدهنية مثل السلمون كمصدر للبروتين في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الدماغ بشكل أفضل. السلمون سمكة دهنية مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA، والتي تم ربطها بالوظائف الإدراكية. إذا كنت لم تقم بعد بإضافة السلمون إلى روتينك الأسبوعي، فهذه هي دعوتك للبدء