البداية ان كل النصائح والمعلومات المقدمة في هذا المقال هي علمية ومنقولة من مصادر عالمية في هذا الاختصاص ومن هذا الباب طرحتها عبارة عن ارقام دقيقة ومجربة فقد وضعتها لتكون كمخطط او دليل يومي لمن يريد اتباع هذه الاستراتيجية لخسارة الوزن.
فتقليل الكربوهيدرات، وزيادة تناول البروتين، وممارسة تدريب الأثقال، وزيادة ساعات النوم هي استراتيجيات تساعد على خسارة الوزن بشكل طويل الأمد من المرجح أن تفقد الوزن بشكل دائم وتحسن صحتك إذا ركزت على العادات الصحية طويلة الأمد.
إليك بعض استراتيجيات خسارة الوزن المدعومة بالعلم.
كيفية فقدان الوزن في ست خطوات سهلة
1.تناول الخضروات، الدهون، والبروتين
حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة يجب أن تتضمن الوجبات الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، الدهون، والخضروات لتحقيق توازن في طبقك
توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 بالكميات التالية من الطعام بناءً على العمر
| نوع الطعام | البالغين | الأطفال (2-8 سنوات) | الأطفال (9-13 سنوات) | المراهقين (14-18 سنوات)
| البروتين 5-7 أونصات | 2-5.5 أونصات | 4-6.5 أونصات | 5-7 أونصات
| الخضروات | 2-5 أكواب | 1-2 أكواب | 1.5-3.5 أكواب | 2.5-4 أكواب
| الزيوت الصحية | 22-44 غرام | 15-24 غرام | 17-34 غرام | 24-51 غرام
| الحبوب | 5-10 أونصات | 3-6 أونصات | 5-9 أونصات | 6-7 أونصات
البروتين الكامل
تناول الكمية المناسبة من البروتين ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية خلال فقدان الوزن نظام غذائي غني بالبروتين سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع والرضا، مما قد يساعدك على تقليل الشهوة والتناول الخفيف
قاعدة بيانات Food Data Central التابعة منظمة الزراعة العالمية توفر أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين مع أحجام الحصص والكميات
نوع الطعام محتوى البروتين (لكل 100 غرام)
اللحم البقري المطحون الخالي من الدهون 20.8 غرام
صدر الدجاج بدون جلد 23.2 غرام
الفاصوليا السوداء 21.6 غرام
العدس 9.02 غرام
الخضروات
أي خضروات يمكن أن تزود نظامك الغذائي بكمية كبيرة من العناصر الغذائية حاول تناول حوالي 2.5 أكواب من الخضروات يوميًا أمثلة على الخضروات تشمل
الخضروات الورقية-
الطماطم-
الفاصوليا الخضراء، الفلفل، والقرع-
لاحظ أن بعض الخضروات، مثل البطاطا الحلوة، البطاطا، والذرة، تُصنف على أنها حبوب أو كربوهيدرات على الطبق بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات عند إضافة هذه الخضروات إلى وجبتك، انتبه إلى أحجام الحصص التي تستخدمها
الدهون الصحية
المكسرات، البذور، الأفوكادو، زيت الزيتون، والدهون الصحية الأخرى هي إضافات ممتازة لنظامك الغذائي بينما تُعتبر بعض الزيوت، مثل زيت الزيتون، مغذية، إلا أنها تحتوي أيضًا على 9 سعرات حرارية لكل غرام، في حين أن الكربوهيدرات والبروتين تحتوي فقط على 4
لهذا السبب، من الضروري تناول الدهون الصحية باعتدال وتقليل الدهون المتحولة والمشبعة
أمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
نوع الطعام كمية الدهون الصحية (لكل 100 غرام)
اللوز 49.9 غرام
بذور عباد الشمس56.1 غرام
الزيتون الأخضر 15.3 غرام
الأفوكادو14.7 غرام
الزبدة 81.1 غرام
زيت جوز الهند 82.5 غرام
لأن الزبدة وزيت جوز الهند يحتويان على الكثير من الدهون المشبعة، ينبغي استخدامها بشكل معتدل
2.ممارسة الحركة البدنية
توصي إرشادات النشاط البدني الأمريكية بمزج التمارين القلبية مع تدريبات الوزن للحفاظ على الصحة المثلى تشمل التمارين القلبية المشي، الركض، الجري، ركوب الدراجة، أو السباحة
تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء نظام لياقة جديد
3.زيادة تناول الألياف
الألياف قد تجعلك تشعر بالشبع لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي ببطء أكثر، مما يساعد على فقدان الوزن كما يمكنها تشجيع الانتظام، وتطبيع مستويات السكر في الدم، وحماية ضد بعض الأمراض المزمنة
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، الخبز، والبقوليات حاول تناول 6 أونصات من الحبوب وكوبين من الفواكه يوميًا
أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف مع الكميات الموصى بها يوميًا
نوع الطعام محتوى الألياف (لكل 100 غرام)
الشوفان 10.4 غرام
الحمص 5.9 غرام
الموز 2.2 غرام
براعم بروكسل 2.6 غرام
البنجر 2 غرام
التفاح 2 غرام
الكينوا المطبوخة 2.8 غرام
4.تناول الطعام بعناية
يمكنك التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام من خلال فهم كيفية تفاعل جسمك مع الطعام وتناول الطعام بعناية يمكن أن يشمل ذلك
تناول الطعام ببطء-
فهم الفرق بين الحاجة العاطفية للطعام والجوع الحقيقي-
إعداد أطباق ملونة مع قوام مختلف للمساعدة في تمديد وقت تناول الطعام والاستمتاع به-
تناول الطعام بسرعة يمكن أن يتسبب في مشاكل لأنه يعوق قدرة دماغك على التعرف على متى تكون ممتلئًا تناول الطعام ببطء يمنح معدتك المزيد من الوقت لإرسال إشارات للدماغ بأنك ممتلئ، مما يساعدك على أن تصبح أكثر مهارة في معرفة الفرق بين الجوع الحقيقي والامتلاء
لتبطئ أثناء تناول الطعام، حاول تقليل المشتتات أثناء تناولك
5.الحفاظ على الترطيب
شرب الكثير من الماء، خاصة قبل الوجبة، يمكن أن يساعد في فقدان الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام التي تتناولها كما يمكن أن يعمل على زيادة حرق الدهون، مما يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل
تأكد من اختيار مشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا، التي تحتوي على سعرات حرارية وسكر عاليين وقد تؤدي إلى زيادة الوزن
تناول الماء يساعد أيضًا في إزالة الفضلات من الجسم ويحافظ على ترطيب الجسم خلال التمارين، مما يعزز فقدان الوزن
6.الحصول على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن إلى جانب التغييرات في النظام الغذائي والتمارين
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون بشكل منتظم على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة ولديهم مؤشر كتلة جسم أعلى
قد يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على مستويات الهرمونات التي تتحكم في الشهية والجوع
بشكل عام، يُنصح بمحاولة الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة
ماذا عن التحكم في الحصص والسعرات الحرارية؟
ليس من الضروري دائمًا حساب السعرات الحرارية إذا كنت تأكل وجبة متوازنة غنية بالخضروات والدهون والبروتين
قد ترغب في مراقبة تناول السعرات الحرارية إذا كنت لا تفقد الوزن لمعرفة ما إذا كان ذلك هو السبب
حاول تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت
تناول كمية غير كافية من السعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارًا وأقل فائدة لفقدان الوزن بناءً على نصيحة طبيبك، حاول تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة معقولة وصحية.
عن الكاتب
عبد المالك فزيوي
Abdo08
عبد المالك من الجزائر متقاعد اكتب المقالات والقصص للاطفال واكتب في التغذية الصحية والصحة و العمل عبر الانترنت والكتب الرقمية والتصاميم واغلبها بالانجليزية وهذا لملء الوقت والربح الاضافي والتعرف على مجتمعات اخرين