الدهون هي المغذيات الأساسية للحفاظ على الصحة الهرمونية ، ورعاية القلب والحصول على الطاقة. بالطبع ، ليست كل الأنواع تستحق العناء.
هناك الكثير من الحديث عن الأعراض المزعجة والصامتة لانقطاع الطمث. ولكن ، كما تعلق الغالبية العظمى من خبراء صحة المرأة ، فإن أحد الأشياء التي لا تزال تقلق أكثر في هذه المرحلة هو احتمال اكتساب بضعة أرطال إضافية. للقاء ، فجأة تقريبا ، مع بطن مينو الشهير الذي يتم الحديث عنه كثيرا. هذا القلق يؤدي إلى الوقوع في واحدة من الأخطاء الأكثر شيوعا: القضاء على استهلاك الدهون في سن اليأس.
"من الشائع جدا تقييد هذه المغذيات خوفا من زيادة الوزن. لكن هذا يؤدي إلى زيادة أعراض انقطاع الطمث دون إدراك ذلك ، لأن الهرمونات تتكون من هذه المغذيات". كما أكدت في تلك البكرة ، فإن الدهون ضرورية في أي مرحلة حيوية ، لكنها في هذه المرحلة أكثر أهمية. وأضاف" بما أن الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي أيضا على العناصر الغذائية الضرورية في هذه العملية".
الثلاثي من التغذية الصحيحة
إن الدهون في سن اليأس هي جزء من الثلاثي الضروري لمتابعة التغذية السليمة. تقول الدكتورة كونشيتا فيداليس ، طبيبة التجميل ومنسقة وحدة التغذية في ديميا مارتين ديل يرو أمسيلم:" هذه المبادئ الثلاثة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون". "على وجه التحديد ، الدهون ضرورية في العديد من التفاعلات التي تحدث في أجسامنا لتزويدنا بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي الركيزة التي نحتاجها في تكوين أغشية الخلايا ، وصيانة الجلد وضرورية في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل فيتامين د الشهير."
أثناء انقطاع الطمث ، تصبح ذات أهمية خاصة لأنها ، كما يوضح الطبيب ، مؤلف كتاب اعتني بالميكروبات الخاصة بك (القبة) ، والتي سيتم إطلاقها في غضون أيام قليلة ، تتدخل في تكوين الهرمونات. ويضيف:" لذلك ، فهي تساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم والتعاون في نقل النبضات العصبية". باختصار ، فهي ضرورية للمساهمة في صيانة جيدة للوظيفة الهرمونية. جانب آخر رائع في هذه المرحلة هو أنها تلعب دورا أساسيا في رعاية الجراثيم وتوفر أيضا الشبع بطريقة صحية.
ليست كل الدهون تستحق
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه ليست كل أنواع الدهون صحية. أقل من ذلك بكثير ، في سن اليأس. هناك ثلاثة أنواع رئيسية: العابرة ، المشبعة وغير المشبعة. الأول, تعديل بواسطة عملية الهدرجة, توجد في البسكويت, الحلويات الصناعية, السمن النباتي يجب أن يتجنبوا تماما. لأنها تزيد من مقاومة الأنسولين عن طريق تعزيز زيادة الوزن وتراكم الدهون الحشوية.
توجد الدهون المشبعة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والنقانق والحليب والجبن المعالج... أيضا في جوز الهند أو زيت النخيل. في هذه الحالة ، الشيء المهم هو التمييز بين كمية هذه المغذيات الموجودة في الطعام. بينما يحتوي حليب البقر كامل الدسم على 60 ٪ ، فإن البيضة لا تصل إلى 35٪. ومع ذلك ، لا ينبغي لنا القضاء على استهلاكها ولكن تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن. أخيرا ، الدهون غير المشبعة (أحادية ومتعددة غير مشبعة). "هم الأكثر الموصى بها وصحية" ، يؤكد الدكتور فيداليس. وهي موجودة في الأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون ، إلخ.
أوميغا 3 ، الحليف العظيم
إذا كان على المرء أن يختار الدهون غير المشبعة الأساسية في سن اليأس التي ستكون بلا شك أوميغا 3. في كتاب انقطاع الطمث (ديانا تحرير.) ، من قبل أخصائية التغذية كارلا روماجوسا ، تشير إلى فوائدها الرئيسية: هذه المغذيات هي استراتيجية فعالة لحماية القلب ، ولكنها أيضا تحسن الهبات الساخنة ليلا ، وتقلل من الالتهاب ، وتساعد على نمو الدماغ بشكل صحي وتحسن مستوى الكوليسترول ، الذي يميل إلى الارتفاع مع التغيرات الهرمونية. ولكن ، كما يوضح روماغوسا ، " للحصول على فوائده ، من الضروري تناوله من خلال النظام الغذائي أو المكملات."
الشيء الوحيد المهم للاستفادة من خصائصه هو أنه يجب أن يكون هناك توازن بين هذه أوميغا ورفيقها أوميغا 6. شيء يجب مراعاته في الأنظمة الغذائية الغربية ، منخفضة في أوميغا 3 وعالية في أوميغا 6. ماذا يمكنك أن تأكل حتى على نطاق و؟ الأسماك-الأصغر كلما كان ذلك أفضل-مثل السردين والأنشوجة والماكريل والسلمون والتونة ؛ بلح البحر بذور الكتان والشيا والسبانخ والمانجو.
أين تجد المزيد من الدهون (الجيدة) في سن اليأس؟
لكنها ليست كل الأوميغا. هناك العديد من الطرق الأخرى المثيرة للاهتمام لتشمل الدهون في سن اليأس. توصي ساندرا مو إرمينو بمراعاة قائمة الأطعمة التالية. "جوز الهند والأفوكادو والمكسرات (المحمصة بشكل أفضل) والبذور المطحونة وزيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون ومنتجات الألبان والماعز والأغنام ، أفضل بكثير إذا تم تخميرها."بالطبع ، يجب ألا ننسى أن بعض هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية عالية.
على سبيل المثال ، الأفوكادو. "لأخذ واحدة كاملة ، من الأفضل القيام بذلك كل يومين أو ثلاثة أيام ، لأن قيمة طاقتها تبلغ حوالي 40 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الجزء الصالح للأكل. ولكن سيكون دائما خيارا رائعا لتضمينه في السلطات أو على الخبز المحمص في الصباح ، " توصي الدكتورة كونشيتا فيداليس. باختصار ، يتذكر اختصاصي التغذية أنه على الرغم من أن الأمر لا يتعلق بحساب السعرات الحرارية ، "يوصى بتناول الطاقة في سن اليأس حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، مع الأخذ في الاعتبار أن تناول الدهون يجب ألا يتجاوز 30٪."
عن الكاتب
مرحبا. أنا دينا، خريجة المعهد العالي للغات والترجمة قسم إسباني 2000. عملت كمترجمة في شركة أجوا لتنظيم المعارض والفعاليات الثقافية الدولية. من سنة 2010 إلى الآن بالإضافة إلى عملي كمترجمة مستقلة. أترجم من الإسبانية - العربية/ العربية - الإسبانية/ الإنجليزية - العربية. خبرتي في الترجمة في مجالات: عامة، ثقافية، أدبية، تعليمية، قانونية