مع اقترابِ دخولِ أشهر فصلِ الشتاء، تزدادُ احتماليةُ الإصابة بنزلاتِ البرد والأنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي المعدية بشكلٍ ملحوظ.
فانخفاضُ درجات الحرارة، وزيادةُ التجمعات الداخلية، ونقصانُ مستويات الفيتامين دال في الجسم بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس؛ كلّها تعدُّ من العوامل الّتي تضعفُ قدرةَ الجهازِ المناعيّ على مقاومةِ العوامل الممرضة، وخاصةً بعض أنواع الفيروسات التي تجد في درجات الحرارة المنخفضة والطقس الجاف بيئةً مثاليةً للانتشار والتكاثر.
وبناءً على ذلك، يصبحُ من الأهميةِ بمكانٍ العمل على تقوية جهاز المناعة لدينا، ليستطيعَ أن يواجهَ هذه التحديات الفريدة الّتي يفرضها الطقس البارد.
كيف نزيدُ قوّة جهازنا المناعي؟
إنّ تعزيزَ جهازِ المناعة لا يمكنُ أن يتمَّ بينَ ليلةٍ وضُحاها، فالمناعةُ تُبنى بشكلٍ تراكميٍّ عبرَ اتّباعِ أسلوبِ حياةٍ صحيٍّ طيلةَ أشهرِ العام، مع الالتزامِ بنظامٍ غذائيٍّ متوازن.
وبما أنّ فصلَ الشتاءِ يشهدُ ذروةَ انتشار العوامل الممرضة التنفسية المعديّة، فهو يعدّ الزمن المثالي للبدءِ باتباع نظامِ حياةٍ صحيٍّ في سبيلِ بناء جهازٍ مناعيٍ أكثرَ قوّةً وكفاءة.
لذلك، سنستعرضُ في هذا المقال أبرزَ الخطواتِ الواجبِ إضافتها لأسلوب حياتنا اليوميّ كي نحظى بجهازٍ مناعيّ فعّال قادرٍ على مجابهة مختلفِ العواملِ الممرضة المنتشرة في المجتمع.
اتّباع نظامٍ غذائيٍ متوازن
وفقاً لجامعة هارفارد، فإن الالتزام بنظامٍ غذائي متنوع غنيٍّ بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات يضمنُ حصول الجسمِ على جميع المغذيات الحيوية التي يحتاجها الجهازُ المناعيّ للعملِ بشكل سليم.
ومن أبرز المركباتِ الغذائيّة الّتي أثبتت فعاليّتها في تقوية جهاز المناعة هي الفيتامينات C وD، بالإضافةِ إلى الزنك.
يتواجد الفيتامين C بشكل رئيسي في الحمضيات، البروكلي، الكيوي، والطماطم. ويتميّزُ هذا الفيتامين بدوره في تعزيز عمل الخلايا المناعية، بالإضافةِ لتمتعهِ بخصائص مضادةٍ للالتهابات والأكسدة.
أما الفيتامين دال فيعدُّ عنصراً ضرورياً لتنسيقِ الاستجابة المناعيّة. وتشمل المصادر الطبيعيّة للفيتامين دال ضوء الشمس والأسماك الدهنية والبيض.
كما يعتبرُ الزنك عنصراً غذائياً هامّاً لوظيفة خلايا الدم البيضاء وصحة الأمعاء. وتشمل المصادر الغذائية الغنيّة بالزنك لحم البقر والعدس والحمص والكاجو.
وبالإضافةِ إلى ما سبق، تعدُّ البروتينات من العناصرِ المهمّة لوظيفة المناعة بشكلٍ عام، ويمكن الحصول عليها من المصادر الحيوانية والنباتية، بما في ذلك الحليب واللبن والبيض ولحم البقر والدجاج والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس.
ومنَ العناصرِ الغذائيّةِ الّتي أثبتت فائدتها في تقويةِ الجهاز المناعيّ الكركم لما لهُ من خصائصَ مضادةٍ للجراثيمِ والالتهابات.
كما يجمعُ مشروب العسلِ والليمون الدافئ بين خصائصِ العسلِ المضادة للجراثيمِ والالتهابات وخصائصِ الفيتامين C المضادة للأكسدة.
يمكنُ لهذهِ الأطعمة والمشروبات عندَ تناولها كجزءٍ من نظامٍ غذائي متوازن أن تساهمَ بشكلٍ كبير في تعزيزِ جهاز المناعة والحفاظِ عليه.
تجنّب التدخين والمشروبات الكحوليّة
إنّ الامتناع عن التدخين وشرب الكحول يعتبرُ من الطرق الفعّالة للحفاظِ على صحة وقوّة الجهاز المناعي؛ إذ يمكن أن يضعف التدخين الاستجابات المناعية عن طريق إضعاف وظائف الخلايا المناعية، بالإضافة إلى إعاقة قدرة الجهاز المناعي على نقل الخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم.
أمّا المشروبات الكحولية فإنّها تبطئ استجابة الجهاز المناعي للتهديدات المحتملة، مما يجعل الفرد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
شرب كميات كافية من الماء
من المعروفِ أنّ الماء عنصرٌ حيوي لوظائف الجسم بشكل عام، بما في ذلك جهاز المناعة. فهو يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، وإزالة الفضلات، ودعم الأغشية المخاطية التنفسية التي تعمل كحاجز ضد مسببات الأمراض.
كما يعتمدُ الجهاز اللمفاويّ، الّذي يعدُّ عنصراً أساسيّاً في الجهاز المناعي، بشكل كبير على الماء؛ فالماءُ يدخل في تركيبِ السائل اللمفاوي بنسبةِ 90-96%.
بالإضافةِ إلى ما سبق، يلعبُ الماءُ دوراً في دعمِ مسارات الاتصال والكيمياء الحيوية داخل جهاز المناعة، ونقلِ العناصر الغذائية والهرمونات والجزيئات الأساسية الأخرى الضرورية لوظيفة الخلايا المناعية.
لذلك يجب أن يكون شربُ ما لا يقل عن ثمانيةِ أكوابٍ من الماء يوميّاً ضمنَ قائمةِ أولوياتنا.
النوم بشكلٍ كافٍ
يلعبُ النوم دوراً مهماً في الصحةِ العامّة؛ فوفقاً لمايو كلينيك: عندما يكون الإنسانُ نائمًا، يطلقُ جهازُه المناعيّ السيتوكينات، وهي بروتينات أساسية مسؤولة عن نمو خلايا الجهاز المناعي ومحاربة العدوى.
في حين أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يؤدي إلى خلل كبير في تنظيم المناعة، وزيادة الالتهابات، وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة.
ولهذه الأسباب، يجب أن يحرص البالغون على النوم لمدة ٧ إلى ٩ ساعات يوميّاً.
ممارسة الرياضة بانتظام
تشيرُ الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة المعتدلة بانتظام تحسّن الدورة الدمويّة، ممّا يسمح للخلايا المناعية بالتحرك بحريّة في جميعِ أنحاء الجسم. كما أنّ الرياضة تزيدُ من إنتاجِ السيتوكينات مثل IL-10، ممّا يؤمن للجسم حمايةً أقوى ضد العوامل المعدية.
بالتالي، من الضروريّ أن يحافظ الفرد على ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيّاً؛ وتعتبر الأنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات والرقص طرقاً ممتعةً لضمان المحافظة على النشاطِ البدنيّ.
تقليل التوتر
وفقًا لعيادة كليفلاند، عندما يشعر الإنسانُ بالتوترِ ينتج جسمُه عدداً أقل من خلايا الدم البيضاء اللمفاوية، المسؤولةِ عن تعزيزِ المناعة.
يمكنُ أن يسببَ التوترُ أيضاً ارتفاعِ مستويات هرمون الكورتيزول، ممّا يؤدي إلى زيادة تواتر حدوثِ الالتهابات وانخفاض مستويات المناعة بشكلٍ عام.
لذا، يمكن أن يساعد التحكم في مستويات التوتر في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل فعّالٍ لمواجهةِ أي عدوى قد تصيب الجسم.
ومن أبرز الأنشطة التي تساعد في الحد من التوتر تمارينُ التنفسِ، وممارسة الرياضة، وتخصيصُ وقتٍ يوميّ لأداء الواجبات الدينية والروحيّة وتمارينُ التأمّل، بالإضافة إلى قضاء المزيد من الوقت مع الأشخاص المقربين كأفراد العائلة والأصدقاء.
الحفاظ على نظافة اليدين
من أبسط الطرق وأكثرها فعاليّةً لمنعِ انتشار الجراثيم والفيروسات هي الحرصُ على نظافة اليدين عبر غسلهما بشكل متكرر بالصابون والماء الدافئ لمدة 20 ثانية على الأقل، خاصةً بعد السعال أو العطاس أو لمس الأسطح.
فالاهتمامُ بنظافة اليدين يقللُ من خطرِ الإصابةِ بالعدوى عن طريق إزالة أو قتل مسببات الأمراض من اليدين، وبالتالي حماية الفرد والآخرين من الإصابة بالأمراض المعدية.
ختاماً، إنّ الحفاظ على جهازنا المناعي وتعزيز قوّته واجبٌ علينا في كل الأوقات، ويزيدُ الشتاء من أهميّة ذلك نظراً لانتشار العوامل الممرضة المعديّة بكثرةٍ خلالَهُ. إن بضعَ خطواتٍ وإضافاتٍ بسيطةٍ لنمط حياتنا اليوميّ تعتبرُ كفيلة في بناء جهازٍ مناعيٍّ أكثرَ فعاليّة.
المراجع
عن الكاتب
طالب في كلية الطب البشري و مصمم جرافيك. أكتب في مجال الصحة وأسلوب الحياة.